肥胖已成为全球性健康危机，超重与肥胖还与各类慢性病发病息息相关。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出，研究预测2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。由此可见，超重与肥胖已成为威胁国人健康的重要因素，科学减重成为全民关注焦点。肥胖会引起一系列相关疾病，是2型糖尿病、高脂血症、高血压病、睡眠呼吸暂停综合征等诸多疾病的危险因素。

健康饮食与规律运动是科学减重的基石。改变生活方式是体重管理的第一步，想要减重，三分靠动，七分靠吃，控制总能量摄入，合理膳食是体重管理的关键。

能量负平衡与营养均衡。

实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。肥胖发病机制复杂，改变生活方式是体重管理的第一步，饮食调整的关键策略：①控量与控质并重。减少高糖、高油、高盐食物，每日盐摄入≤5克，油≤25克，糖≤25克。优先选择低能量密度食物（如蔬菜、全谷物），避免油炸食品和含糖饮料。减少动物油的摄入，少吃油炸食品和糕点，选择植物油替代部分动物油；严格控制添加糖的摄取，最好不饮酒；杜绝暴饮暴食和吃夜宵的不良习惯。

改变进餐习惯。遵循“蔬菜~肉类~主食”顺序，细嚼慢咽，定时定量进餐，有助于减少高能量食物的进食量。晚餐建议在19点前完成，避免夜宵，饥饿时可选低能量零食（如黄瓜、无糖酸奶）。

营养均衡：吃饱更要吃好。食物摄入多样化和平衡膳食为核心，控制总能量摄入的同时，保证营养素的充足摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议遵循食物多样、合理搭配的平衡膳食模式，一日三餐要合理分配：早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。主食种类应多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，以预防胰岛素抵抗；保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，但要减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。

循序渐进的减重目标

权威指南建议通过控制总能量摄入、均衡膳食、合理运动实现健康减重，强调减重速度应循序渐进（每月2~4公斤），并警惕过度节食导致的代谢损伤。理想减重速度为 6 个月内减少当前体重的 5%~10%，避免过快减重引发肌肉流失和代谢紊乱。通过饮食控制+运动，每周减重0.5~1kg更安全。体重测量的周期，每3～5天测量一次。体重数据可以更好地为控制体重提供数据支撑。

坚持适量运动

肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，像快走或慢跑；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。但对于过度肥胖或患有慢性病的人群，务必先全面评估身体状况后，再制定适合自己的运动计划。每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4个小时以内，长期静坐，每小时要起来活动3~5分钟，提升基础代谢率。减重者应该注意减少久坐，并适度增加身体活动量。

保证充足的睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

减重至健康体重范围后，仍要坚持多样化饮食，多吃粗杂粮和蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，饮食要清淡，少油、少盐、少糖，适度运动，拒绝暴饮暴食，维持健康体重。吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。