很多老年朋友一听到“高血压”“糖尿病”，心里就发怵，觉得这是“治不好的病”，一辈子要吃药，生活处处受限制。其实，这两种慢性病就像我们的“老邻居”——只要摸清脾气、学会相处，完全可以把它们管理得服服帖帖，照样能吃好、睡好、活出高质量的晚年生活。今天，我们就来聊一聊，老年人在家如何当好自己健康的主人。一、知己知彼：学会“盯”住两个关键数字

管理高血压和糖尿病，最基础也最重要的一件事就是定期自测。不要等到去医院才量血压、测血糖，家就是你的“第二诊室”。

血压计怎么用？　推荐上臂式电子血压计，准确又方便。每天早晨起床后（排空膀胱、吃药前）、晚上睡前各测一次，连续测７天取平均值，这就是你的“基础血压”。正常血压应低于１３０／８０　ｍｍＨｇ，老年人可适当放宽到１４０／９０　ｍｍＨｇ以下。

血糖仪怎么用？　采血前用温水洗手、擦干，指尖侧面采血痛感更轻。空腹血糖控制在４．４－７．０　ｍｍｏｌ／Ｌ，餐后２小时血糖不超过１０．０　ｍｍｏｌ／Ｌ。每周至少测一天的空腹和三餐后血糖，并记录在专用本子上。二、管住嘴：不是“什么都不能吃”，而是“换着花样吃”

很多老人觉得得了糖尿病就与甜食永别，高血压就不能吃盐了——这其实是误区。记住三个原则：

原则１：低盐但不“戒盐”

每天食盐不超过５克（约一啤酒瓶盖）。可以用葱、姜、蒜、醋、花椒、柠檬汁代替部分盐。少吃咸菜、腊肉、腐乳；买酱油选“低钠”款。

原则２：主食换一半

把白米饭、白馒头的一半换成燕麦、糙米、玉米、杂豆。这样血糖上升慢，饱腹感强。吃饭顺序也有讲究：先喝汤→再吃蔬菜→然后吃肉／蛋／豆制品→最后吃主食，餐后血糖会更平稳。

原则３：会“挑食”

多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）、菌菇、海带；肉类优选去皮禽肉、鱼肉（尤其是三文鱼、沙丁鱼）；水果选苹果、柚子、草莓，在两餐之间吃，一次不超过一个拳头大小。远离含糖饮料、糕点、油炸食品。三、迈开腿：每天“动一动”，胜过一把药

运动是天然的降糖药和降压药。老年人适合的运动是“慢、柔、久”：

散步：每天餐后半小时慢走２０－３０分钟，能明显降低餐后血糖。天气不好就在客厅原地踏步。

太极拳、八段锦：动作舒缓，能调节自主神经，辅助降压。

椅子操：坐着抬腿、举矿泉水瓶、握力球，对关节友好。四、按时吃药：最忌讳“三天打鱼两天晒网”

不少老人觉得“今天血压不高就不吃药”“血糖正常就停药”，这是非常危险的。血压和血糖的平稳是药物维持的结果，擅自停药会导致波动，反而伤害心、脑、肾。

用分格药盒：提前一周把每天早、中、晚的药分好，吃完一格一目了然。

定闹钟：手机设好服药提醒，错过时间别超过１小时；超过１小时就等下次，不要一次吃双倍。

警惕低血糖信号：如果出现心慌、手抖、出冷汗、头晕，马上测血糖，低于３．９　ｍｍｏｌ／Ｌ就吃两块糖或半杯果汁。

降压药常见副作用如干咳、脚踝水肿，不要自己停药，告诉医生换一种药就行。五、好心情、好睡眠：慢性病的“隐形良药”

很多老人发现：一生气血压就飙升，一失眠血糖就乱套。这是因为压力和疲劳会激活身体的应激激素。所以，管理慢性病也要管理情绪。

找乐子：养花、听京剧、下棋、刷短视频、和老伙计微信聊天……做让自己开心的事。

睡好觉：晚上１１点前上床，午睡不超过半小时。睡前用４０℃热水泡脚（糖尿病人务必先用手试温，脚部感觉迟钝易烫伤），按揉涌泉穴。

接受它：高血压、糖尿病就像长了几根白发，不必每天焦虑。只要规律监测、按时用药，绝大多数人可以平安活到八九十岁。

最后，请家属每周帮老人检查一次脚底（有无破溃、水泡），每３个月带老人查一次糖化血红蛋白，每半年查一次尿微量白蛋白。慢性病不可怕，可怕的是不管理、不坚持、不乐观。从今天起，照着这份“居家手册”一步步做，你会发现：血压稳了，血糖平了，日子照样过得有滋有味！