“运动能降血糖”是糖尿病管理的共识，但不少糖友却陷入误区：有人盲目高强度运动导致低血糖，有人运动量不足使血糖居高不下。据《中国糖尿病运动治疗指南》显示，科学运动可使糖化血红蛋白降低0.5%至1%，但错误运动方式反而会加重胰岛负担。对糖尿病患者而言，运动不是“越多越好”“越累越有效”，选对方式才能真正发挥控糖作用。

一、运动对控糖的“双重价值”

运动对糖尿病的益处体现在“即时降糖”与“长期改善”两方面。运动时，肌肉细胞会加速摄取血液中的葡萄糖供能，无需胰岛素介导就能使血糖在1至2小时内明显下降——这就是“运动性胰岛素敏感性增强”效应，尤其适合2型糖尿病患者。长期坚持运动能改善脂肪代谢，减少内脏脂肪堆积，而内脏脂肪正是导致胰岛素抵抗的“元凶”。临床数据显示，每周150分钟中等强度运动，可使胰岛素敏感性提高25%，显著降低降糖药用量。

中医认为“脾主肌肉”“久坐伤肉”，运动能健脾助运，改善“痰湿内蕴”的体质，这与现代医学“运动调节代谢”的理念不谋而合。但需注意，糖尿病患者多存在血管病变、神经损伤等并发症，盲目运动可能引发足部溃疡、心血管意外等风险，因此“安全”与“有效”需并重。

二、三类运动各有“控糖适应症”

有氧运动是基础，适合大多数糖友。如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能持续消耗葡萄糖，每次30至45分钟（不含热身），每周5次为宜。以快走为例，每分钟80至100步的强度，既能使心率达到（220-年龄）×60%至70%的靶心率，又不会过度疲劳。研究证实，餐后1小时进行20分钟快走，可使餐后血糖峰值降低20%至30%，效果优于空腹运动。

抗阻运动是增效剂，适合血糖波动大、肌肉量少的患者。举哑铃、弹力带训练、深蹲等能增加肌肉量，而肌肉是“葡萄糖的仓库”——每增加1公斤肌肉，每天可多消耗100千卡热量。建议每周2至3次，每次20分钟，重点训练大肌群（如腿部、背部），每次动作重复10至15次。注意避免憋气发力，以防血压骤升，尤其适合合并高血压的糖友。

柔韧性运动是“保护伞”，可作为辅助。瑜伽、太极、八段锦等能改善血液循环，缓解神经病变导致的肢体麻木，还能调节情绪以避免应激性高血糖。如太极的“云手”动作，通过缓慢的肢体旋转促进末梢循环，对糖尿病足预防有积极意义。建议每天练习10至15分钟，清晨或睡前进行最佳。

三、这些“雷区”千万踩不得

空腹运动易致低血糖，尤其需避免。清晨血糖本就偏低，若未进食就运动，可能出现头晕、心慌、手抖等症状，严重时危及生命。建议运动前测血糖，低于5.6mmol/L时，可吃半块面包或10颗葡萄补充能量。

高强度运动风险高，如快跑、跳绳等，会使体内应激激素分泌增加，反而导致血糖升高，还可能诱发心绞痛、视网膜出血。尤其对病程长、合并冠心病或眼底病变的患者，高强度运动如同“踩钢丝”，需严格禁止。

足部有并发症者需选对运动。存在糖尿病足、足部感觉减退的患者，不宜快走、慢跑，以防足部受压破损，游泳、坐姿踢腿等更安全，运动后需仔细检查足部有无红肿、水疱。

四、控糖效果翻倍的“运动细节”

运动时间选餐后1至2小时，此时血糖高，降糖效果好且不易低血糖，避开胰岛素或降糖药作用高峰（如注射后1至2小时）。

运动前、中、后测血糖，不适立即停；运动后血糖低于3.9mmol/L，补充15克碳水化合物，15分钟后复测。

穿透气棉袜和防滑鞋，带糖果、血糖仪和急救卡；夏季充足饮水，每次100至150毫升。

并发症患者需定制：肾衰竭患者应避免增加腹压的运动，下肢血管病患者宜选择坐位运动，视网膜病变者不宜做低头弯腰的动作。

坚持“三三原则”：固定运动时间、强度、饮食；单次运动不超过60分钟，心率不超过靶心率上限，每周总时长不超过300分钟。

由此可见，糖尿病友的运动就像“精准施肥”，既要保证足量，又不能过度。选对运动方式，把握好强度与时间，才能让运动成为控糖的“助力”而非“阻力”。当运动成为习惯，你会发现，血糖稳了，精神好了，降糖药也能悄悄减量——这才是运动控糖的真正意义。