急性脚踝扭伤是一种常见的运动损伤，占所有运动损伤的40%左右。据统计，每天每3万人中就有一例踝关节扭伤发生。更值得注意的是，约50%的人在扭伤后4-6个月仍会感到踝关节不适，甚至有20%～30%的患者会发展为慢性踝关节不稳定，出现反复扭伤、行走疼痛、害怕走不平路面等症状，严重时还需手术治疗。

如何避免这些后遗症呢？

关键在于扭伤后的正确处理。

脚踝扭伤多半是因为踝关节在内翻或外翻的暴力作用下导致韧带损伤。其中，85%以上是外侧韧带损伤，常发生在走路踩空、下楼梯或运动时足部突然内翻的情况下。

根据严重程度，脚踝扭伤一般分为三级：

I级（轻度）：韧带轻微拉伸，局部轻微肿胀和压痛，不影响关节稳定性。

Ⅱ级（中度）：韧带部分撕裂，肿胀和疼痛较明显，伴关节轻度至中度不稳定。

Ⅲ级（重度）：韧带完全断裂，肿胀疼痛严重，关节明显不稳，有时还伴有踝部内侧疼痛。

急性扭伤后，通常会出现局部明显疼痛、肿胀、皮肤发热、活动受限，还可能伴有瘀青。

扭伤后容易陷入的处理误区

误区1：扭伤后立即揉搓、按摩或涂活络油

原因：局部揉搓会加重损伤部位的出血和肿胀（如同挤压刚受伤的伤口），活络油等药物的刺激性成分可能加速局部血液循环，导致肿胀更严重。

正确做法：受伤后48小时内严禁按揉，也不要使用红花油、药酒等活血药物。

误区2：扭伤后马上热敷或用热水泡脚

原因：热敷会扩张血管，增加局部出血和渗出，让肿胀和疼痛加剧。

正确时机：伤后立即进行冰敷，冰敷2～3天，3天后肿胀稳定，才可改用温热敷促进血液循环。

误区3：“轻伤不下火线”，忍痛走路或过早活动

原因：未保护受伤脚踝，强行活动，可能导致踝关节韧带修复不良，留下慢性疼痛或反复扭伤的后遗症（俗称“习惯性崴脚”）。

正确做法：受伤后用护踝、拐杖或支具保护，避免负重行走，严重时需制动休息。

简单总结，处理急性踝关节扭伤最关键的原则有四个 ，即“RICE原则”，也就是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高（Elevation）。这四个单词首字母组合起来就是“RICE”，听起来就像“大米”，容易记吧？

休息（Rest）

受伤后的两周内，要让脚踝充分休息。可以使用支具或拐杖来保护关节，过早活动会加重出血和肿胀。建议穿戴行走靴或硬支撑护具，并可部分负重。三周后肿胀消退，可以改用护踝行走，一般护踝需使用六周，六周后再开始康复训练。

冰敷（Ice）

冰敷可以使局部降温，引起血管的收缩，减少局部出血和肿胀，同时通过麻痹该区域的神经末梢，来减轻疼痛。伤后立即进行冰敷，并在2～3天内，每天冰敷4～8次，每次15～20分钟。注意不要将冰块直接接触皮肤，应用毛巾包裹冰袋，敷在外踝部位，防止冻伤。

加压包扎（Compression）

用弹性绷带包扎脚踝，可以减少出血和肿胀。包扎应持续至少2～3天，直到走路时肿胀不明显。后期也可穿弹力袜帮助消肿。

抬高患肢（Elevation）

将受伤的脚踝抬高至超过心脏水平位，有助于减轻肿胀。伤后2～3天应尽量保持躺或坐姿，并将脚垫高，比如放在沙发扶手或叠起的枕头上。疼痛明显时，可以服用布洛芬等止痛药，或外涂扶他林软膏，帮助消肿止痛。

通常，踝关节扭伤经保守治疗六周后可开始康复训练。但要注意，如果扭伤后肿痛严重、出现瘀斑，可能是骨折或严重韧带损伤，应及时就医。

脚踝扭伤，三分治疗，七分康复，你做到了吗？

康复训练是让我们受伤的脚踝，重新获得功能最重要的手段。我们经常讲三分治疗，七分康复，足见康复的重要性。

首先，是康复的时机。一般伤后两周即可开始早期康复，如在支具、行走靴或护踝保护下进行负重行走。研究表明，早期适度负重反而有利于韧带修复，并非传统认为的“伤筋动骨一百天”、要完全躺着不动。

第二，是力量训练，伤后六周可开始力量训练。因长时间固定，小腿肌肉容易萎缩，此时应重点强化踝周肌肉，尤其是腓骨肌（位于小腿外侧）。可用弹力带做抗阻外翻训练，增强肌肉力量，从而提升踝关节稳定性，预防再次扭伤。

第三，是本体感觉训练，本体感觉是韧带的位置觉，对维持平衡非常重要。可通过平衡训练来恢复，如闭眼单脚站、单脚站软垫或皮球等。

第四，是踝关节活动度的训练，伤后6-8周可进行踝关节屈伸和绕圈训练，帮助恢复我们踝关节的正常活动度。

预防胜于治疗：避免再次损伤

曾经扭伤过脚踝的人，再次受伤的风险会显著增加。以下预防措施尤为重要：1.运动前进行充分热身2.选择鞋底柔软、支撑性良好的运动鞋3.在不平整路面上行走时格外小心4.加强踝关节周围肌肉力量训练5.必要时使用护踝或运动绷带提供额外支持

急性脚踝扭伤要及时、正确处理，科学康复，才能避免慢性损伤。希望大家牢记“防大于治”，运动时做好防护，即使不慎扭伤，也能通过规范处理和康复训练，尽早恢复健康！