产检时看到血糖超标的化验单，不少准妈妈都会慌神：“甜食一口不能碰了？”“是不是以后只能啃黄瓜了？”其实妊娠期糖尿病的饮食管理，远不止“戒糖”这么简单。学会餐桌上的“控糖密码”，既能稳住血糖，又能让肚子里的宝宝吃得营养，咱们慢慢说。

一、先弄明白：孕期血糖高，为啥要特别在意？

怀孕后身体会分泌一些激素，这些激素会“对抗”胰岛素，让身体处理血糖的能力下降，这就是妊娠期糖尿病的由来。有些准妈妈觉得“生完就好了，不用太当回事”，但其实血糖控制不好，可能让宝宝长得太大，增加分娩难度，还可能增加早产的风险，对妈妈来说，以后患糖尿病的几率也会变高。

不过别太焦虑，多数妊娠期糖尿病靠吃就能调好，关键是避开两个误区：

不是“一点碳水都不能碰”：米饭、面条这些主食能给宝宝提供能量，完全不吃反而会让宝宝营养不良。

也不是“只少吃糖就行”：有时候一碗白粥升糖的速度，比一小块蛋糕还快。

二、主食：换着花样吃，血糖不“捣乱”

主食是血糖的“主力军”，但选对种类和吃法，就能让血糖稳很多。

把主食换成“粗”的：

白米饭、白馒头这些“白富美”主食，消化太快，血糖容易飙升。换成粗粮杂豆就不一样了：

煮饭时掺点糙米、燕麦、红豆，白米和杂粮的比例大概1:1；

馒头选玉米面、荞麦面做的，那种吃着甜丝丝、软绵绵的“杂粮馒头”，可能是加了糖和白面的“冒牌货”，别买；

面条换成荞麦面、全麦面，煮的时候别煮太烂，有点嚼劲反而好。

主食要“定量”，别凭感觉吃：

每天主食大概200-300克（生重），差不多是1碗杂粮饭+1个拳头大的馒头。可以用家里的碗衡量：

普通饭碗（200毫升）装满杂粮饭，大概是50克生米做的；

早餐吃1个菜包+1小碗杂粮粥，午餐、晚餐各1碗杂粮饭，别因为怕胖就少吃，饿到心慌反而容易吃更多零食。

三、肉蛋鱼虾：选对了，抗饿又稳糖

蛋白质能帮着延长饱腹感，还能让宝宝长肌肉，是控糖的好帮手。

每天吃够“优质蛋白”：

鸡蛋：每天1个就行，水煮蛋、蒸蛋最好，煎蛋要少放油；

肉：选瘦的，猪瘦肉、牛肉、鸡胸肉都行，每天100-150克（差不多手掌心那么大一块），炖、炒都行，少红烧、少油炸；

鱼虾：每周吃2-3次，鲈鱼、鲫鱼、虾都不错，虾一次别超过10只；

豆制品：豆腐、豆浆、豆干可以多吃，早上喝杯无糖豆浆，中午来个小葱拌豆腐，简单又营养。

做菜时少用糖调味，炒肉别勾太厚的芡（淀粉会让血糖升高），觉得没味道可以多放葱姜蒜、少量酱油，别靠多放盐提味，不然容易水肿。

四、蔬菜：多吃但别“瞎吃”

蔬菜热量低、纤维多，能帮着延缓血糖上升，但不是所有蔬菜都能随便吃。

多吃“非淀粉蔬菜”：

绿叶菜：菠菜、生菜、西兰花，每天吃300-500克都行，炒的时候少放油，或者焯水后凉拌（别放太多芝麻酱）；

其他：黄瓜、西红柿、冬瓜、茄子，饿了的时候啃半根黄瓜，比吃饼干强多了。

土豆、山药、南瓜、莲藕这些，看着是蔬菜，其实淀粉含量高，吃的时候要算成主食。

五、水果：能吃，但要会吃

很多准妈妈确诊后就不敢碰水果了，其实只要选对种类、控制量，完全可以吃。

选“不那么甜”的水果：

苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子这些都不错，每天200-300克（差不多1个中等苹果的量）。

荔枝、桂圆、葡萄、芒果这些太甜的要少吃，果干（葡萄干、红枣）含糖量更高，最好别碰。

吃水果的“小窍门”：

别饭后马上吃，最好在两餐之间当加餐，比如上午10点、下午3点，既能缓解饿感，又不会让血糖波动太大。另外，别打成果汁喝，榨成果汁会去掉纤维，升糖速度比直接吃快多了。

六、几个吃饭的小习惯，比吃什么更重要

慢慢吃：每口饭嚼15-20下，一顿饭吃20-30分钟，让大脑有时间接收到“饱”的信号，避免吃撑；

吃饭顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这样能让血糖升得更慢；

多喝水：每天喝1500-2000毫升温水，别用饮料、浓汤代替，多喝水能帮身体代谢。

妊娠期糖尿病的饮食管理，核心不是“这也不能吃那也不能吃”，而是“怎么吃更科学”。记住，没有绝对不能碰的食物，关键是吃什么、吃多少、怎么吃。如果自己调整后血糖还是不稳定，别硬扛，及时找医生或营养师帮忙，妈妈吃得舒服，宝宝才能长得健康呀。