提到脂肪，很多人会立刻联想到肥胖、高血脂、心脏病等健康问题，进而将其视为“健康敌人”，在饮食中极力规避。但事实上，脂肪是人体必需的营养素，并非所有脂肪都有害，“健康脂肪”不仅不会损害健康，反而对维持身体正常机能至关重要。科学区分脂肪类型，合理摄入健康脂肪，是均衡饮食的重要组成部分。

打破认知误区：脂肪并非“洪水猛兽”

脂肪是人体三大宏量营养素之一，在生理功能中扮演着不可替代的角色，完全拒绝脂肪会给身体带来诸多负面影响。

提供能量储备：脂肪是人体高效的能量储存形式，1克脂肪可提供约9千卡热量，远超碳水化合物和蛋白质，能为身体活动提供持续能量支持。

维持器官功能：脂肪能形成脂肪垫，保护心脏、肝脏等重要器官免受外力冲击；同时，皮下脂肪可减少热量散失，帮助维持体温稳定。

促进营养吸收：维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，必须在脂肪的辅助下才能被人体吸收利用，缺乏脂肪会导致这类维生素吸收不足，引发营养缺乏症。

合成生理物质：脂肪是构成细胞膜的重要成分，还能合成激素、胆汁酸等关键生理物质，对调节内分泌、促进消化具有重要作用。

科学分类：分清“健康脂肪”与“不健康脂肪”

脂肪的类型决定了其对健康的影响，按照结构和功能，可将日常饮食中的脂肪分为健康脂肪和不健康脂肪两大类。

健康脂肪：身体的“好朋友”。健康脂肪主要包括不饱和脂肪酸，又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适量摄入对健康有益。

单不饱和脂肪酸：常见于橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油及牛油果、坚果等食物。这类脂肪能调节血脂，降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），有益心血管健康。

多不饱和脂肪酸：主要分为Omega-3和Omega-6脂肪酸二者都是人体无法自行合成、需从食物获取的必需脂肪酸。其中，Omega-3脂肪酸常见于深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽等，对维持大脑功能、调节炎症反应很重要；Omega-6脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油等，有助于维持皮肤健康和正常免疫功能。

（二）不健康脂肪：需要严格控制的“风险源”。不健康脂肪主要含饱和脂肪和反式脂肪，过量摄入会增加健康风险。

饱和脂肪：多存在于动物脂肪（如肥肉、内脏、黄油、奶油）及部分植物油（如椰子油、棕榈油）中。过量摄入会使坏胆固醇升高，增加心血管疾病风险。

反式脂肪：多为人工合成，常见于油炸食品、加工糕点、薯片、方便面等。它会升高坏胆固醇、降低好胆固醇，危害心血管健康，还可能增加肥胖、糖尿病等疾病风险。

科学摄入：健康脂肪的食用原则

合理摄入健康脂肪，关键在于“选对种类、控制总量、优化搭配”，遵循以下原则即可实现科学摄入。

控制总摄入量：成年人每日脂肪摄入量应占总热量的20%~30%，其中饱和脂肪摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪需尽量避免。无需过度限制健康脂肪，但也不能过量摄入，以免导致总热量超标。

优选健康脂肪来源：烹饪时优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油，替代动物油和部分精炼植物油；日常饮食中适量增加深海鱼、坚果、牛油果等食物，补充不饱和脂肪酸。

减少不健康脂肪摄入：少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、加工零食等高饱和脂肪和反式脂肪食物；购买食品时查看配料表，避免选择含有“氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”等成分的产品。

均衡搭配脂肪酸：Omega-3和Omega-6脂肪酸需保持合理比例，日常饮食中可适当增加Omega-3脂肪酸的摄入，如每周吃2~3次深海鱼，或适量食用亚麻籽，以平衡二者比例。

常见疑问解答

问：减脂期可以吃健康脂肪吗？

答：可以。减脂期控制的是总热量摄入，而非完全拒绝脂肪。适量摄入健康脂肪能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时维持身体正常生理功能，有助于长期减脂。

问：植物油都是健康的吗？

答：并非如此。椰子油、棕榈油等植物油中饱和脂肪含量较高，属于需要控制的脂肪类型；而大豆油、玉米油等虽然含不饱和脂肪酸，但经过精炼加工后，营养成分会有损失，且Omega-6脂肪酸比例较高，需注意搭配Omega-3脂肪酸食物食用。

脂肪并非健康的“对立面”，健康脂肪是维持身体正常运转的必需营养素。学会区分脂肪类型，科学摄入健康脂肪、控制不健康脂肪，才能在享受美食的同时，为身体健康提供可靠保障。

上海市健康科普专项计划项目资助（项目编号：JKKPSQ-2025-A14）