对于很多人而言，便秘可能都是难以启齿的话题，但便秘确实困扰着很多人。一旦遇到便秘这种情况，不少人的选择是泻药，但长时间服用泻药，可能会让肠道产生相应耐药性，还会导致肠神经受损，出现黑肠病，增加了便秘治疗难度。肠道健康，关键是“规律养护”，胃肠外科专家提醒，必须要养成3个好习惯，才能让肠道始终健康，确保肠道更加“听话”。

习惯一：多补充膳食纤维

越来越多的人知道，多补充膳食纤维有助于缓解便秘，但却错误陷入“只吃粗粮，盲目进补”的误区当中，反而导致肠道实际负担明显加重。科学摄入膳食纤维，必须要选择种类恰当，剂量拿捏到位，并实现有效搭配。

两种膳食纤维必须要正确区分，水溶性纤维如同“海绵”，既能够吸水水分，也能软化粪便，常见有魔芋、燕麦、海带、苹果和奇亚籽等；非水溶性纤维如同“刷子”，有助于加快肠道蠕动，常见包括全谷物、芹菜、绿叶蔬菜和豆类等。两者恰当搭配，才能取得最佳效果。

理论上，对于成年人而言，每天实际摄入膳食纤维必须要达到25克到30克，相当于每日补充蔬菜不少于500克，且以绿色蔬菜为主，补充水果200克到350克，全谷物50克到150克。有两个误区需要避开，一味吃粗粮不吃细粮，可能会加重腹胀，还不利于吸收钙锌，必须要把握好粗细粮的食用比例；只吃纤维不喝水，只有搭配足够量的水分才能发挥膳食纤维的作用，按照膳食纤维1克，搭配水不少于10毫升，每天实际饮水量要保持在1500毫升到2000毫升之间，否则过量膳食纤维会影响肠道疏通，反而可能会加重便秘发生。

习惯二：校正肠道排便“生物钟”

肠道也有自己的“作息规律”，不少人出现便秘，与肠道生物钟被打破有直接关系，肠道无法保持自主规律的蠕动节奏。胃肠外科医生建议，必须要把握好排便黄金时间，即晨起10分钟、餐后30分钟，固定时间排便，才能让肠道记忆更好唤起。

晨起排便的原因非常好理解，经过夜晚的充分休息，身体下床站立，结肠会表现出特别明显的“直立反射”，这种情况下肠道表现最为活跃。起床后最好先补充一杯温水，温水能够更快地将肠道唤醒，结肠受到刺激加快蠕动。马桶的选择也有讲解，最好是舒适且安静，让腹部肌肉充分放松，排便时不能看手机，不要走神，时间最好控制在5到10分钟，否则可能诱发痔疮。晨起不存在便意，餐后的机会则要抓住，受到进食影响，身体会出现“胃结肠反射”，胃部受到食物刺激，可加快结肠蠕动。因此，三餐必须要规律，不能吃得太饱，餐后也不能长时间久坐，可适当散步，对于肠道合理蠕动大有裨益。坚持大约2周到4周，肠道即可养成良好条件反射，恰当的时间便意自然而来，便秘问题顺其自然得到有效化解。

习惯三：做好10分钟“肠道操”

长时间久坐，是很多人便秘的“元凶”。受到长时间久坐的影响，肠道更多处于被压迫状态，不利于正常蠕动，为此不论多忙，每天都要坚持做不少于10分钟的“肠道操”，确保肠道有效激活，而不能使用药物让肠道被动激活。以下三个操作必须要练好：首先，腹式呼吸法，保持坐姿或站立，将双手放置在腹部，以鼻子慢慢吸气，确保腹部缓慢鼓起。使用嘴巴慢慢呼气，让腹部处于收紧状态。不断重复达到10次或15次，借助呼吸不断收缩与扩张，可实现肠道有效按摩，加快肠道蠕动。其次，顺时针揉腹，以肚脐为中心，用手掌对腹部顺时针慢揉，把握好力度，避免用力过猛，每次揉动不少于50到100圈。顺时针方向与肠道蠕动方向吻合，有助于加快肠道中粪便移动。再次，提肛运动，保持站姿或坐姿，持续收缩肛门与会阴部肌肉，时间控制在3秒到5秒，然后放松大约5秒，不断重复，次数控制在20次到30次。除此之外，还可以进行慢跑、跳绳或瑜伽等，对改善肠道功能也有显著成效。

便秘不可怕，只要养成好习惯，自然能够有效化解，让肠道更加健康和谐，让生活更加幸福。