肩袖损伤就如同肩关节的“安全带”出了状况，在中老年人或者运动爱好者当中较为常见，其表现为肩部疼痛、无力、活动受限，就连抬胳膊都会觉得困难。不要慌！借助科学的康复锻炼，也可让肩关节“重获新生”。以下这些办法，在家便可以进行锻炼，不过要注重循序渐进，防止二次损伤的出现。

一、早期“温柔唤醒”：被动活动与钟摆运动

    损伤急性期，首先要制动休息，疼痛严重时可配合口服非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠等）。可借助家人帮忙或者滑轮辅助来开展被动活动：仰卧位的情况下，让健侧的手紧握住患侧的手腕，慢慢做前屈以及外展动作，或者用健侧的手轻轻推动患侧肘部，帮助肩关节活动，幅度以不引发疼痛为限。渡过急性期，约2到4周的时候，可进行钟摆运动：先弯腰，使得患臂自然下垂，之后像钟摆似的轻轻前后、左右摆动，摆动的幅度由小渐渐变大，每次持续5到10分钟，每天进行3到4次，幅度以不引发疼痛为限。这个动作可有效放松肩部的肌肉，对防止关节出现粘连有着关键作用。

二、中期“力量觉醒”：弹力带与哑铃训练

    当疼痛缓解以后（约3-6周），肩关节需达成“力量觉醒”，此时可增加弹力带训练，其和弹簧一样会提供阻力，有安全性而且十分有效。1.弹力带训练:    肩关节向前向外伸展，并用力抻拉弹力带，保持一定力度，不要引起关节疼痛。这一动作可精准地对肩袖肌群开展训练，犹如为肩关节“系上安全带”进行加固。

2.侧平举训练：

    手拿1-2公斤哑铃或矿泉水瓶，将双臂缓缓侧平举到和肩一样高的位置，维持2秒之后放下，每组做8-10次，每日2组。应当注意防止耸肩代偿，让肩胛骨保持稳定。

三、后期“功能回归”：爬墙与日常生活模拟

    当肩关节的力量渐渐得以恢复（约6周后），要借助功能性训练去模拟日常生活当中的动作，使肩部“再次回到工作当中”。

1.爬墙训练：    面向墙壁进行站立，手指顺着墙面缓缓向上攀爬，尽力将手指抬高到疼痛的极限位置，保持5-10秒钟后再放下，如此重复10次，每天开展2组训练工作。在训练过程当中，可随着训练的推进逐步提升高度，如同攀岩者去挑战新的高度一般。

2.梳头/穿衣模拟：

    借助患侧手来进行梳头、系扣以及穿衣等这些动作的模拟，要从简单的开始，然后逐步向着复杂的进行练习。这些动作可对肩胛骨周围肌肉的协调性给予激活，使得肩部活动更为自然且流畅地开展。

四、全程“姿势管理”：避免含胸驼背

    肩袖损伤的康复不仅要锻炼，而且得纠正不良姿势。

1.靠墙站立：

    让后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，维持5分钟，每日3次。此动作可强制纠正圆肩姿势，促使肩部回到正确位置。

2.肩胛骨后缩训练：

    在站立位下，将双肩向后、向中间收缩（夹背动作），保持5秒之后再放松，每组进行10，每天安排32组。这一动作可以提高肩胛骨的稳定性，为肩袖肌群给予稳固的支撑。

    肩袖损伤的康复就像种花，要有耐心并要科学养护。通过分阶段且循序渐进的锻炼，同时配合姿势管理，大多数患者可逐渐让肩关节的功能得以恢复，重享生活乐趣。要知道：康复不是“速成课”，而是“持久战”，坚持就会胜利！