高血压是最为常见的慢性病之一，多数患者没有明显的症状，但它却会悄然损害心、脑、肾等重要器官，是脑梗死、冠心病、肾衰竭等严重疾病的导火索。科学饮食与合理运动，是高血压防控的两大基石，这份超详细的健康指南请您收好，旨在帮助您摆脱高血压烦恼。

什么是高血压

血液在流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常值，就是我们所说的高血压。如果在非同日3次规范化测量血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，就可以诊断为高血压。高血压具体病因不明，是一种“生活方式病”，发病危险因素较多，包括遗传、高钠低钾饮食、超重和肥胖、体力活动不足、过量饮酒、患有其他慢性病、长期精神紧张等。在日常生活中，我们要警惕高血压的“信号”，如果出现头痛、头晕、疲劳、耳鸣、心跳加快、胸闷等不适症状，要警惕高血压的发生。

饮食指南：科学饮食，控制血压

1.限制钠盐摄入

高钠盐饮食是导致血压升高的重要原因，高血压患者要严格限制钠盐摄入，可以准备一个限盐勺，保证每天食盐摄入＜5克，同时要注意那些“隐形盐”的摄入，避免食用方便面、腊肉、咸菜等加工食品，要学会查看食品标签。烹饪时可选用葱姜蒜、柠檬等天然调味品代替食盐。

2.选择健康饮食模式

高血压患者要保持饮食种类多样性，选择健康的饮食模式，日常选择全谷物、粗粮为主食，增加新鲜水果蔬菜的摄入量，通过鱼肉、瘦肉、豆类、低脂奶制品等食物补充优质蛋白，多吃绿叶蔬菜、菌菇、豆类等富含钾的食物，日常烹饪选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，将每天的用油量控制在25-30克。

3.日常饮食禁忌

高血压患者要坚持低盐、低糖、低脂的饮食原则，避免摄入含有高饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物，比如肥肉、动物油、动物内脏、人造奶油等。饮酒不仅会影响血压，还会对身体健康造成多种不良影响，高血压患者要做到严格戒酒。咖啡、茶含有咖啡因，可能会引起血压暂时性升高，建议高血压患者避免饮用咖啡、浓茶。

运动指南：合理运动，助力降压

1.规律运动锻炼

高血压患者要改变久坐不运动的不良习惯，坚持有氧运动为主、抗阻运动为辅的运动方案，可以选择快走、慢跑、游泳、骑行等中等强度的有氧运动，每周运动150-300分钟，同时可以借助小哑铃、弹力带等工具，做俯卧撑、平板支撑、深蹲、哑铃上举等抗阻运动，每个动作做10-15次为一组，每次可选择2-3个动作，分别做2-3组，建议每周锻炼2-3次。

2.做到量力而行

高血压患者在运动锻炼的过程中，一定要保证量力而行、循序渐进，从低强度运动开始，运动前做好热身，运动过程中以微微出汗、无明显疲劳感为宜，避免剧烈运动、过度疲劳，运动后要做好拉伸，放松全身肌肉。

3.加强运动监测

高血压患者在运动前后，要注意监测血压、心率等指标，有条件可配备运动手环，持续监测运动过程中的身体变化。如果出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，要立即停止运动，休息后仍未缓解则建议及时就医。

特别提醒：稳住血压的好习惯

血压监测：建议配备家用电子血压计，个体化调整血压测量频次，并做好相应的记录。

遵医用药：不可随意停药、增减药量，遵循医嘱定期复诊。

生活作息：避免熬夜、过度疲劳，保持充足的睡眠，有益于控制血压。

情绪状态：保持平和心态，避免情绪剧烈波动，学会自我调节压力。

高血压并不可怕，我们要重视高血压的管理，掌握科学的饮食和运动方法，并持之以恒地坚持下去。您的小改变，就能平稳控制血压水平，为健康带来大收益。