2025年美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）发布的年度最佳饮食榜中，地中海饮食（Mediterranean diet）毫无悬念地稳居榜首，得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）、弹性素食（The Flexitarian Diet）、健脑饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）和梅奥饮食（Mayo Clinic Diet）跻身前五，今天我们来逐一学习这5种膳食模式，来为我们的健康保驾护航吧。

地中海饮食指20世纪50年代末和60年代初在克里特岛、希腊和意大利南部橄榄产区发现的传统饮食模式，其主要特征为：大量食用初榨（冷压）橄榄油、蔬菜、水果及未经过度加工的谷物（全谷物）、豆类和坚果，适度食用鱼类、水产品、蛋类、奶制品、禽肉及葡萄酒，少量食用红肉类及甜点。具体的饮食原则可总结为：①积极运动，营造与人分享美食的环境；②每餐都要包含水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、种子、坚果及香草类和香料类食物；③经常食用鱼类和海产品，不少于2次/周；④适量摄入奶酪和酸奶（1次/日～1次/周）及禽肉和蛋类（1次/周～3-4次/周）；⑤红肉和甜点摄入频率更低；⑥如饮酒，推荐适量饮用葡萄酒。地中海饮食的中国化过程中，可用本土的、同样富含单不饱和脂肪酸的山茶油、低芥酸菜籽油替代初榨橄榄油，提高主食中全谷物、粗杂粮的比例，增加鱼类、水产、发酵奶制品的摄入，减少红肉及精细米面的摄入。

得舒饮食于1995年由美国人提出，这种饮食模式强调水果、蔬菜、全谷类及脱脂/低脂奶制品等食物的摄入，限制饱和脂肪、胆固醇、盐和糖的摄入，这种饮食模式提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维，以每日能量摄入2000kcal为例，食物摄入可如下安排：全谷物6～8份/日、蔬菜4～5份/日、水果4～5份/日、瘦肉/禽肉/鱼类等＜6份/日、脱脂/低脂奶制品2～3份/日、油脂不超过2～3份/日、坚果/种子/豆类4～5份/周、甜点＜5份/周。得舒饮食在降低血压、改善代谢、减轻体重等方面有着不错的表现。

得舒饮食食物份量注解：1杯=240ml，1小勺=5ml，全谷物1份=30g干燥谷物，蔬菜1份=一杯新鲜绿叶蔬菜/半杯新鲜切碎蔬菜，水果1份=一个中等大小水果，脱脂/低脂奶制品1份=一杯牛奶/45g奶酪，瘦肉、禽肉、鱼类等1份=30克熟肉/1个鸡蛋，坚果、种子、豆类1份=1/3杯坚果/半杯烹饪的豆类，脂肪和油类1份=一小勺软黄油/植物油/蛋黄酱，甜点1份=半杯冰淇淋或果冻/一杯加糖果汁

弹性素食最早由一位注册营养师提出，主要遵循以下几个饮食原则：①多摄入水果、蔬菜、豆类和全谷物食品；②食物蛋白质来源更偏重于植物性蛋白质而非动物性蛋白质；③灵活地选择摄入动物性食品（肉、蛋、奶等）；④选择加工少、天然的食物；⑤限制添加糖的摄入。弹性素食这种饮食模式富含目前备受追捧的营养物质，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、抗氧化营养素、植物化合物、膳食纤维等，在降低血管疾病的风险、体重管理、2型糖尿病的预防及控制、肠道肿瘤的预防等都颇具益处。不同的研究或者干预中，弹性素食的执行差别比较大，比如肉类摄入不超过1次/周、不低于1次/月，或者摄入鱼类1次/周、其他肉类每2周1次，或者一周内摄入肉类的时间不超过3天，或者一周之内肉类的摄入量不超过380～650g，不一而足。弹性素食可以降低全素素食带来的维生素B12及某些矿物质（如铁、锌等）摄入不足的风险。

健脑饮食是结合地中海饮食和得舒饮食的特点发展而来的一种旨在延缓认知衰退、预防阿尔茨海默病的饮食模式。这种饮食模式将食物进行了分类，其中推荐有益于大脑的食物10类，限制不利于大脑的食物5类，强调增加新鲜蔬菜和浆果的摄入，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入。同样以每日能量摄入2000kcal为例，食物摄入可如下安排：全谷物≥3份/日、绿叶蔬菜≥6份/周、其他蔬菜≥1份/日、浆果≥2份/周、坚果≥5份/周、豆类≥3份/周、家禽≥2份/周、鱼类≥1份/周、糕点和甜点＜5份/周、红肉＜4份/周、油炸食品和快餐＜1份/周、黄油和人造黄油＜1汤匙/日、奶酪＜1份/周。

健脑饮食食物份量注解：1杯=240ml，1汤匙=10g，全谷物1份=1/2杯，蔬菜1份=1杯，浆果1份=1/2杯，奶酪1份=28克，肉类1份=70克，1份坚果=28克，1杯葡萄酒相当于含14克纯酒精

梅奥诊所饮食是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的一个长期体重管理计划，旨在帮助人们通过建立健康的新习惯来重塑生活方式，改变不健康的饮食习惯和营养观念，从而产生并维持健康的体重。梅奥诊所饮食一般分为两个阶段，启动阶段（Lose it　）为期2周，需要人们养成10个健康习惯和改掉5个不健康习惯，可迅速减重2.4～4.5kg；长期维持阶段（Live it　），需要人们学习明智的食物选择、份量大小、饭菜准备、锻炼等健康的生活习惯。其饮食原则可以总结为吃健康的食物和合适的份量，即以低热量高密度的新鲜果蔬为基础，选择全谷食物，选择橄榄油和菜籽油等植物油，选择低脂蛋白食物。另外还要配合规律的运动，以及其他的健康生活方式。

了解了这些最佳饮食，我们也可以对自己的饮食做出相应的调整了，让我们以食物为基造就健康的体魄。