在新生命诞生的喜悦与忙碌背后，一场“隐形”的战役也在新妈妈的内心、身体悄然发生。它不会像伤口一样摆在明面上，也不会像哺乳那样得到及时的反馈，而是会以松弛的腹部、酸痛的腰背、内心的焦虑出现，很多新妈妈在产后看着镜中那个陌生的自己，黯然神伤。这也是今天我们要谈论的核心——产后康复，一个关于腹直肌、体态与心理的全面修复，也是妈妈们赢得战役的关键。

1.什么是产后康复

1.1需要产后康复的原因

妊娠与分娩，会给女性的身体造成巨大的改变，主要分为物理改变、激素改变。

物理改变：宝宝在妈妈的肚子里持续长大，就会使得妈妈的子宫受到持续的压迫，腹壁肌肉也会被撑开，内脏挤压、盆底肌拉伸，当胎儿娩出后，这些改变也不会瞬间恢复，需要修复。

激素改变：在怀孕期间，孕妇的身体会持续分泌出松弛素，这类激素会使得孕妇的韧带、关节松弛，以便于分娩；而在分娩后，新妈妈体内的雌激素、孕激素水平会出现断崖式的下跌，这也是新妈妈产后情绪波动较大的主要原因。

1.2产后康复的重要性

若未能开展产后康复，新妈妈的腹直肌长期分离会导致核心的无力，造成长期的腰背疼痛；松弛的盆底肌也会带来压力性尿失禁、盆腔器官脱垂等问题；此外，产后错误的体态一旦固化，也会造成慢性的疼痛。一个功能健全的身体，是新妈妈照顾宝宝、享受生活的基础。

2.腹直肌、体态与心理修复

2.1腹直肌的修复

腹直肌也就是我们常说的“腹肌”，即腹部正中的两块肌肉，通过腹白线并排存在。腹直肌是核心肌群的重要组成部分，当腹直肌分离后，人体核心的稳定性就会变差，腰背部的肌肉负担会增加，长期下去就会出现腰背部肌肉劳损，从而引起腰背部疼痛。同时，腹直肌被撑开也会导致腹壁变薄，腹壁对内脏的支撑力降低，可能会造成腹部的膨出，影响消化系统。

目前，对于腹直肌分离，我们也有一套常用的自测方法，就是保持仰卧位，膝盖弯曲，脚底平放，尽力抬头，让头和肩膀离开地面，同时用手指探入肚脐上下的腹部正中线，感受肌肉缝隙，若超过了2指宽，就可能存在腹直肌分离。对于腹直肌分离的修复，主要原则就是避免做增加腹内压的动作，可通过以下训练改善：①腹式呼吸：以鼻吸气，双手放在肋弓下方辅助，而后经口缓慢呼气；②核心激活训练：如跪姿平板支撑、臀桥等。

2.2体态的修复

受孕期以及产后抱娃、哺乳的影响，新妈妈多会出现体态问题，典型的有：头前伸、圆肩、骨盆前倾/后倾、胸椎后凸加重（驼背，会与圆肩同时发生）。这些体态不仅会影响新妈妈的体态美感，也会造成头痛、呼吸浅短、下背部疼痛等问题。

对于体态的修复，我们需要强调四个方面，具体如下：①唤醒改变的意识：新妈妈发现自己体态异常后，应当时刻提醒自己调整体态，例如提醒自己“挺胸收腹”、“沉肩”，最终养成正确的体态习惯。②强化薄弱的肌群：针对性开展训练，例如，背部肌群薄弱的新妈妈可定期做划船动作进行训练，臀肌薄弱的新妈妈可定期开展臀桥训练；③拉伸紧张的肌肉：常见的紧张肌群有胸部、肩前部、颈部肌肉，可通过靠墙俯卧撑、背部夹笔、门框拉伸、桌边拉伸、椅背拉伸、瑞士球拉伸等动作拉伸；④优化日常习惯：主要是哺乳、抱娃的姿势，要掌握正确的喂养姿势，抱娃时注意屈髋屈膝，用腿部发力，而不是用腰。

2.3心理的修复

新妈妈心理问题主要来源于激素改变、身体形象变化、睡眠剥夺、社会支持不足四个方面。针对心理的修复，我们推荐：①接纳情绪：没有谁一开始就是完美的妈妈，我们允许自己有疲惫、委屈、烦躁情绪；②寻求支持：勇敢地向伴侣、家人倾诉；③忙中偷闲：重新连接“妈妈身份之外的自己”，每天都做一些让自己开心的事情，例如看电视、阅读、散步、听音乐，哪怕只有短暂的几十分钟；④及时咨询专业人士：求助专业人士是强者的行为。

3.总结

产后康复是一场从内到外、由身到心的系统工程。请记住，成为母亲，只是一场深刻蜕变的开始，希望新妈妈们能够遇见一个更完整、更有力量的自己。