步入老年后机体功能减退，容易出现平衡功能障碍以及肌力降低等情况，因此跌倒是老年人健康的潜在危险因素之一。我国每年有4000万以上的老人发生过一次以上跌倒事件，并且其中近四分之一的人会因为跌倒而造成严重后果（如骨折、脑外伤等），甚至是死亡。跌倒不仅会对自身的生活质量产生影响，还会导致患者因跌倒而长期卧床不起或者对再次跌倒产生恐惧感等问题。但是大多数情况下跌倒是可以预防和避免的，因此在日常生活中稍加注意就可以减少跌倒的发生。以下几点是针对老年人的一些建议，帮助他们有效预防跌倒，祝大家平安健康。

居家环境：消除隐患，打造安全空间

一是地面要平实干燥，要及时清除水渍、油污；不采用小面积的地毯、地垫（易滑、卷边），如用则要有防滑底面，并要固定牢靠；卫生间的地漏、厨房等湿区有防滑地砖或者地垫，在洗澡后要将水迹擦拭干净，不能有积水。

二是改善环境的空间布置和照明。家具不密集摆设，留有通道，不需要弯腰或绕道而过；经常用到的东西(如药、水)放在随手可得的地方，不需要踮脚或蹲下来取物。夜晚室内光线暗淡易导致跌倒，可在卧室、走廊、卫生间放置小夜灯或感应灯，并将开关设置于容易开启处，不走暗路。

三是，辅助器具的应用。如在卫生间马桶旁边、淋浴室安装坚固的扶手以协助站立或者稳定身体重心，在楼梯上安装连续的扶手并在台阶边缘贴上防滑垫，在床边放置适当高度的坐凳以便于穿脱鞋子等。

强化机能，提升平衡能力

训练平衡感。“金鸡独立”锻炼法：老人可以每天做几次金鸡独立的动作，用一只手扶住椅子，慢慢将其中一条腿抬高，保持这个姿势15～20秒钟之后再换另外一条腿，持续3～5组；或者进行“脚尖踩脚跟”的方式锻炼，即在直线上行走的时候，用后面的一只脚的脚尖去踩前面那只脚的脚跟，逐渐增加行走的距离。以上两种运动能够有效锻炼足部的小腿肌肉、脚踝部位以及躯干的肌肉力量，并提高人体的空间定位感。

坚持力量练习。主要针对下肢(大腿、小腿)和核心肌群(腹部、背部)，简单的运动方式有：坐姿抬腿(坐在椅子上，慢慢把一条腿伸直，保持五秒钟然后放下来，做10遍之后换另一条腿)、踮脚尖(双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟到最高处然后再慢慢放下来，做15到20遍)。有条件可以使用弹力带进行抗阻运动，进一步提高肌力。

柔韧性练习可以增加关节活动幅度，减轻关节僵硬。“坐姿体前屈”(坐于凳子上，双下肢伸直，躯干缓缓前屈，尽量触碰足尖，维持10秒后放松)或“侧腰拉伸”(站立位，两手掌臂高举过肩头，躯干向一侧慢慢弯曲，维持10s后放松)，每日可做2～3次，有利于提高身体的柔韧性及平衡能力，避免过度运动造成重心不稳。

生活习惯

日常行为习惯直接影响跌倒概率，通过简单调整可规避潜在危险。

着装及穿鞋的选择。不穿裤腿过长或太松大的裤子，以免绊倒；穿合脚、鞋底有防滑性能(如橡胶或有较深花纹)的鞋子，忌穿皮鞋、高跟鞋、拖鞋及鞋底过软的鞋子。注意观察并适时更换磨破了的鞋底。

做事不三心二意。行走时不看手机、不看报纸、不拿太多东西；转身、上楼下楼、起立时动作缓慢、不突然转头或者加速减速；需要弯腰时先蹲下来再伸手去拿，而不是直接低头弯腰，以免出现脑部缺血而引起眩晕。

正确用药可预防因药物不良反应所致的跌倒，有些药物(例如降血压药、镇静剂、降血糖药)会引起眩晕、低血糖、反应迟钝等症状，老年患者应按照医嘱服药，不擅自增加或减少药量；经常清理药盒并标示服用的时间及剂量，以防错服或漏服；服用药物后感觉有不适感，应及时告诉医师进行更改。

结语

防止跌倒是“环境、身体、习惯、健康”的一场持久战，改善家居环境，合理运动锻炼，养成良好的生活习惯，并定期进行体检是老年人预防跌倒的重要措施，能有效提高其生活质量，增强对生活的掌控感，防跌倒，我们一直在行动。从现在开始，关爱每一步，用心护健康，享安心晚情岁月。