当承受压力和焦虑时，我们会垂头丧气、双眉紧锁、嘴角下垂，这表明情绪状态会影响身体姿态。基于现代科学理论“James-Lange的情绪外周理论和面部反馈假说”，面部与体态的调整可以改变我们的情绪状态。具身认知强调身体在认知过程中的核心作用，而手作为身体的一部分在认知过程中发挥着至关重要的作用。文章选取瑜伽中的“面部与体态自我手辅助微干预”，由“身体练习”实现“心理调节”，为您提供一套即时可用的心理调节工具。

身体如何悄悄改变情绪

开会前，我们会不由自主地挺直腰背、面带微笑地走进会议室；早上出门前对着镜子微笑练习后，心情貌似好了很多；上台前我们握紧拳头，跺脚－身体收紧－顶天立地的身体状态给我们勇气和信心——这些日常经验告诉我们：身体的状态，正在悄悄影响着我们的情绪。

科学研究证实了这一点。2022年发表于《Nature Human Behaviour》（自然人类行为）的题为“A multi-lab test of the facial feedback hypothesis by the Many Smiles Collaboration”（“多实验室对‘面部反馈假说’的检验——‘多笑协作’项目”）的研究显示：如果你时常展现笑容，无论笑容是否发自内心，大脑都会接收到“我非常快乐”的信号。2010年，Carney等人提出：1分钟的开放、扩张的姿态，会引起睾酮升高、皮质醇下降，能增强权力感和风险容忍度；而封闭、收缩的姿态则表现出相反的模式。

这就是“具身认知”的核心观点——身体不仅是心理的表达者，更是心理的塑造者。今天，我们从瑜伽中提取三个简单易行的“面部与体态微干预”动作，用手辅助身体，用身体调节心理，让你随时随地成为自己的心理调节师。

一学就会：用手辅助身心联结

操作流程：

第一步，准备入定：自然坐或站，闭眼、观察呼吸和身体。

第二步，建立联结：将“手辅助－动作－呼吸”三者进行联结。手接触目标部位，通过激活本体感觉帮助完成动作。

第三步，想象内化：由触觉引导建立的肌肉记忆过渡为无意识执行的熟练水平。

注意事项： 

1.准备入定是必要环节，也是逐渐培养身体觉知能力的过程。身体在觉知的状态下持续进行微干预能打破恶性循环，配合呼吸效果更佳（开始先完成动作，逐渐配合呼吸练习）。

2.具体手辅助动作见下面“面部与体态微干预手辅助动作示意图”。

3.练习次数取决于个人练习状态，无法向下一步时重复上一步；可以完成单个动作，也可以任意组合。熟练后，不辅助、不想象，一个呼吸完成三个动作。

4.可以作为专业心理治疗的有效补充，但不能替代专业治疗，严重的心理问题仍需要就医。

5.应用无环境设备要求，利用碎片化时间，具有自主、简易、即时、便捷的优势。

一起练习：面部与体态微干预动作

动作一：眉心舒展。闭眼观呼吸。

将五指捏合放于眉心，手指向外展开带动眉心周围皮肤进行舒展；数次练习后配合呼吸练习，吸气，五指捏合；呼气，五指展开。手部逐渐远离眉心完成五指展开动作，引领眉心舒展；数次练习后，五指不再做动作，想象五指展开熟练带动眉心舒展。

动作二：嘴角上扬。闭眼观呼吸。

五指并拢指尖向下，指背贴于面部，通过手向上的力量带动面部嘴角向上。配合呼吸练习，吸气，手放松；呼气，手带动面部上提。手逐渐远离面部，完成指背向上的动作；数次练习后不再做指背向上的动作，想象该动作带动嘴角上扬。

动作三：脊柱延展（坐山式、站山式）。闭眼观呼吸。

坐姿时，调整大腿与地面平行，坐骨向下；站姿时双脚均匀踩实地面。并掌指尖放于耻骨，沿身体中线皮肤（耻骨－肚脐－胸口－鼻尖－眉心－头顶）依次由下向上伸展。配合呼吸练习，吸气，手带动脊柱依次伸展；呼气，手放松，脊柱状态保持。手逐渐远离身体，动作幅度变小；数次练习后手不做动作，想象手带动脊柱向上延展。

修“身”，亦是在修“心”

我们的身体与心理是双向调节与动态交互的，有意识的面部与体态微干预可以缓解焦虑、提高适应性，塑造积极情绪。当觉察到自己的不良情绪时不妨从身体开始进行微干预，让舒展的眉心、上扬的嘴角、延展的脊柱成为你“随身可及”的身心调节小妙招。