在现代人群中，腰椎间盘突出早已不是中老年人的“专利”，长期久坐的上班族、低头弯腰的体力劳动者、缺乏运动的年轻人，都可能被它缠上。那么，我们该如何应对这一疾病？今天，就让我们一起了解腰椎间盘突出的康复知识。

一、腰椎间盘到底是什么，为什么会突出？

我们的腰椎像一串积木，每块积木之间都夹着一个缓冲垫，也就是椎间盘。外面是一层有弹性的纤维环，里面装着果冻状的髓核。平时走路、弯腰、跳跃时，它能帮腰椎分担压力、吸收震动。但长期姿势不对、突然用力、年龄增长导致的自然磨损，都会让纤维环变得脆弱，甚至破裂。一旦纤维环破了，里面的髓核就会被挤出来，压迫到腰椎周围的神经，形成腰椎间盘突出，出现腰痛、腿麻、无力等症状。

二、怎样进行康复运动？

（一）腹式呼吸

腹式呼吸是所有核心训练的基础。我们可以在平躺时膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放在腹部。然后，用鼻子慢慢吸气，让腹部像气球一样鼓起来，再用嘴巴缓缓呼气，腹部慢慢收缩，把气体吐干净，同时感受腰腹肌肉的收紧。

（二）四点支撑

日常，我们可以双手双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，保持背部平直，不要塌腰或翘屁股。吸气时不动，呼气时轻轻收紧核心，让腹部往里收，同时感觉背部肌肉微微发力，保持3-5秒后放松。

（三）臀桥

臀部是核心的重要组成部分，练强臀部能有效分担腰椎压力。我们可以平躺时将膝盖弯曲，双脚踩实，脚后跟尽量靠近臀部，双臂放在身体两侧。吸气时准备，呼气时用臀部发力，慢慢把臀部抬起来，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，感受臀部和大腿后侧的收紧，腰部保持放松，不要刻意挺腰。停留2秒后，再吸气慢慢放下。

（四）进阶训练

等以上基础动作练熟后，就可以进入进阶训练，进一步强化核心稳定性。包括：

死虫式：能精准锻炼腹部深层肌肉，同时保护腰椎。平躺时膝盖弯曲，双脚踩实，双臂向上伸直指向天花板。吸气时不动，呼气时慢慢将一条腿伸直，脚尖轻轻点地，同时另一只手臂慢慢向头顶方向伸展，全程保持腰椎贴紧地面，不要抬起来。停留1-2秒后，吸气慢慢收回，换边重复。

鸟狗式：能平衡腰背两侧肌肉，改善脊柱稳定性。保持四点支撑的姿势，核心收紧。吸气时准备，呼气时慢慢抬起对侧的手臂和腿，手臂向前伸，腿向后蹬，保持身体平衡，背部依然平直，不要歪斜。停留2-3秒后，吸气慢慢放下，换边重复。

靠墙静蹲：重点强化腿部肌肉，让下肢能更好地分担身体重量，减少腰椎压力。后背贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外撇，慢慢向下蹲，直到膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。随后，双手可以放在大腿上，保持后背贴墙，核心收紧，肩膀放松。

三、如何进行日常防护？

（一）久坐防护

久坐前，我们需要先选一把有腰部支撑的椅子，没有的话就放一个弧形靠枕，支撑点在腰部第三、四节，让腰椎保持自然的生理弧度。坐着时，要保持背部挺直，肩膀放松，不要含胸低头，看电脑时屏幕与视线平齐，看手机时尽量把手机举高，避免长时间低头。每坐45-60分钟，我们就需要起身活动5分钟，做几个简单的伸展。如果工作太忙没时间起身，坐着的时候也可以做腹式呼吸或轻微的核心收缩，缓解腰部肌肉紧张。

（二）久站和搬东西的防护

长时间站立时，要将双脚分开与肩同宽，重心交替放在两只脚上，不要长时间单脚承重。可以在脚下垫一个矮板凳，轮流把一只脚踩在上面，让髋关节放松，减少腰椎压力。搬重物时要先蹲下，膝盖弯曲，臀部向后坐，让身体靠近重物，双手抓住重物的两侧。然后用腿部肌肉发力，慢慢站起来，全程保持背部挺直，不要弯腰、不要扭转腰部。放下重物时，同样先蹲下，再轻轻放下，不要直接弯腰扔下去。

（三）睡眠防护

很多人误以为腰椎间盘突出要睡硬板床，其实过硬的床垫会让腰椎悬空，没有支撑，反而加重疼痛。过软的床垫又会让身体陷进去，腰椎弯曲，同样不好。因此，我们要选择软硬适中的床垫支撑身体曲线，让平躺时腰椎保持自然弧度。睡姿方面，仰卧是最好的选择，膝盖下面可以垫一个枕头或卷起的毛巾，让髋关节和膝关节弯曲，放松腰部肌肉，减少腰椎压力。