哄睡婴儿放下手臂时，手腕大拇指根部突发刺痛；完成几组哑铃训练后，拧毛巾时腕部酸痛、发力困难。不少宝妈与健身爱好者都有过类似经历，常将其当作普通肌肉疲劳，休息两天便不再在意，实则这很可能是“妈妈手”找上门。该病并非带娃女性专属，长期反复以手腕发力的人群均易中招。

“妈妈手”医学上称为桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。简单来说，手腕大拇指根部负责拇指活动的两根肌腱，与包裹它们的腱鞘长期反复摩擦，会导致腱鞘水肿增厚、管腔变窄，肌腱滑动受阻，进而引发无菌性炎症与疼痛。其典型表现为大拇指根部手腕处按压痛，拧毛巾、提重物、抱娃、伸展拇指时痛感加重，晨起手腕僵硬发紧，病程较久者还可摸到凸起硬结。中医将本病归为筋伤”范畴，核心病机是劳损伤筋、气血瘀滞，筋脉失养兼局部经络不通，因而发为疼痛、活动不利。之所以俗称妈妈手，是因为产后女性激素水平变化，肌腱腱鞘本身处于水肿敏感状态，再加上频繁抱娃喂奶，发病率格外高，但长期伏案用鼠标、从事手工劳作、健身撸铁的人群，同样是高发群体。

抱娃与健身人群尤其容易中招，诱因各有不同。带娃时很多妈妈习惯用手腕发力托住宝宝头背，手腕长期外翻受力，单日抱娃时长可达数小时，肌腱持续处于紧张摩擦状态，日积月累便会诱发炎症；健身人群发病多因动作不规范，平板支撑、俯卧撑时手腕过度背伸，硬拉负重过大又未佩戴护腕，热身不足就反复做腕部发力动作，同样会快速磨损腱鞘，引发疼痛。

干预该病可分三步推进，全程需遵循无痛原则，切勿硬扛发力加重损伤。

第一步：急性期减负制动，控制炎症进展。疼痛明显的急性期，首要措施是立刻休息，严格避开所有引发疼痛的动作。抱娃时改用整个手臂和手肘协同发力，不要单用手腕托举，也可借助抱娃枕分担重量；健身人群需暂停腕部负重训练，减少肌腱与腱鞘的摩擦。疼痛发作48小时内可冷敷，用冰袋裹上干净毛巾敷于痛处，每次10~15分钟，每天2~3次，帮助减轻水肿与痛感。痛感明显者可佩戴专用拇指护腕，限制拇指和腕关节过度活动，为肌腱和腱鞘留出自愈空间。

第二步：缓解期拉伸松解，改善关节僵硬。疼痛缓解后，可通过温和拉伸放松肌腱、减轻局部紧绷感。一是拇指牵拉：患侧手四指包裹大拇指握拳，手腕缓慢向小拇指侧弯曲，感觉到大拇指根部和手腕有轻微牵拉感即停住，保持15~20 秒，每组5次，每天2~3组；二是前臂拉伸：手臂伸直、掌心朝下，另一只手将手指向身体方向轻压，感觉到前臂外侧有牵拉感即可，保持15秒重复5次，通过放松前臂肌群间接减轻肌腱负担。此阶段可配合轻按阳溪、合谷等穴位，每穴 1~2分钟，辅助舒筋通络。

第三步：恢复期强化肌力，降低复发风险。肌肉力量充足才能稳定关节，减少肌腱的额外代偿负担，需待痛感基本消失后再开展强化训练。可选用软硬度适中的握力球，缓慢用力捏紧再匀速松开，每组10~15次，每天2组，锻炼前臂屈肌；也可手持一瓶矿泉水，手腕缓慢向上抬起再匀速放下，锻炼腕部伸肌，强化肌腱周围的肌肉支撑力。训练时动作标准优先于强度，循序渐进增加力度，一旦出现痛感立刻停下。

最切勿盲目按揉痛点、忍痛硬练，否则会加重炎症和腱鞘粘连。若疼痛持续超过2周，关节活动明显受限，需及时就医干预。日常带娃多变换姿势、巧用辅助工具，健身前充分热身、戴好护腕规范动作，同时注意腕部保暖，避免寒湿刺激加重不适，才能兼顾日常事务与运动，保护腕部健康。