日常预防骨质疏松的方法有很多，比如多喝牛奶、多补充钙含量丰富的食物，豆制品和蔬菜也要多摄入，时常运动、晒晒太阳并且定期监测骨密度，就可以有效预防骨质疏松。

什么是骨质疏松症

骨质疏松症早期通常没有明显的症状，很多人直到发生骨折才知道自己患有疾病，这也是为什么会称骨质疏松症为“沉默的杀手”。骨质疏松症患者表现为由于脊柱椎体发生压缩性骨折导致身高变矮、多个椎体压缩骨折会引发驼背、椎体骨折或肌肉代偿造成腰背疼痛等。年龄增大是骨质疏松症发生的主要原因，女性骨质疏松的概率远高于男性，尤其是绝经后的女性，与其雌激素下降有密切的关系。此外，钙是骨骼的主要成分，维生素D能促进钙质吸收，因此钙和维生素D摄入不足也是造成骨质疏松的主要原因。

骨质疏松症的检查主要依靠骨密度检查，最常用的是双能X线吸收测定法，是一种安全、无痛的检查手段，主要用于测量腰椎和髋部的骨密度。日常生活中通过生活方式的干预，比如多补充钙质、维生素D；规律地进行运动，跑步、走路、爬楼梯等；戒烟戒酒，养成良好的生活习惯可有效预防骨质疏松症的发病。

骨质疏松症的日常防护对策

饮食，构建骨骼的“原材料”

骨骼要有持续的营养供给才可以保障健康，最关键的摄入元素就是钙质与维生素D，当然其他营养素的补充也不可忽视。首先，保证每日足够的钙质摄入。成年人推荐每日摄入800～1000mg，绝经后的女性和老年人要摄入1000～1200mg。钙质的最佳来源包括牛奶、酸奶、奶酪；深色蔬菜比如油菜、芥蓝、西兰花、羽衣甘蓝等；豆制品中豆腐、豆浆等也是重要的钙质来源；此外，鱼类、坚果类中的钙质含量也非常丰富。补钙的同时要注意严格控制盐分和咖啡因的摄入，摄入过多会造成钙质流失。其次，补充维生素D。维生素D能够促进肠道钙质吸收，调节骨代谢，但大部分人都存在缺乏维生素D的问题，因此需要引起重视。成人每日摄入量在600～800IU之间，老年人或骨质疏松的高风险人群要遵医嘱摄入足量的维生素D。日常多晒太阳是补充维生素D的最佳方式，暴露面部、手臂、背部皮肤在阳光下15～30分钟，避开中午紫外线最强的时间段，每周保证日晒3～4次。饮食方面可吃一些三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类，还有蛋黄、肝脏、橙汁、谷物中都含有维生素D，对于日常日晒不足的人群需要通过补充剂额外补充。最后，其他营养素的补充。蛋白质是骨基质构成的基础，日常生活中多吃瘦肉、禽类、鱼类、蛋类和豆类等补充蛋白质，但要注意蛋白质的补充要适量，尤其是动物蛋白补充过量会增加钙排泄。维生素K有利于骨钙素羧化，促进骨形成，日常可多吃深色绿叶菜补充。

运动，促进骨骼生长

通过运动强化肌肉是刺激骨形成、维持骨密度的关键。对于年轻人群在锻炼时要适当地负重，适度的冲击比如跳跃、快步走等比单纯负重对骨骼的刺激性更强。推荐的运动包括：首先，负重有氧运动。比如快步走、慢跑、徒步、爬楼梯、跳舞、羽毛球等都是中高强度运动；椭圆机、踏步机等适合关节不好的人群，属于低冲击运动。其次，肌肉力量训练。通过使用哑铃、杠铃、弹力带等进行身体肌肉的训练，深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑等运动也是推荐的抗阻运动，每组进行8～12次，每日2～3组，每周2～3次。对于年龄较大的人群则推荐一些温和的运动或者控制运动的时间。最后，平衡柔韧性训练。该训练非常重要，是预防跌倒、减少骨折发生的关键。比如太极拳、瑜伽、单腿站立练习等都是最佳选择，坚持每天训练。

定期检查骨密度

    骨密度检查是骨骼健康的“仪表盘”，通过检查能够尽早发现骨量减少的问题，是预防骨质疏松性骨折的关键。双能X线吸收测定法是金标准，主要对腰椎、髋部进行检查，所有65岁以上的女性、70岁以上的男性必须进行该筛查，绝经后的女性和50岁以上的男性，有以下任意一项危险因素都要进行检查：①曾发生过脆性骨折。②父母有髋部骨折史。③低体重（BMI＜19）。④长期使用糖皮质激素。⑤患有类风湿性关节炎等可导致继发性骨质疏松的疾病。⑥吸烟、过量饮酒。