膝关节骨性关节炎是很常见的关节问题，主要是关节软骨慢慢磨损，让人膝盖疼、僵硬、活动不方便。 长期疼痛和不便还会影响心情、睡眠，甚至让人焦虑低落。这篇文章从日常护膝、避开误区、什么时候该看医生，给大家讲清楚一看就懂、一学就会的护膝方法，帮大家把膝盖养好护好。

【关键词】膝关节；关节养护；疼痛护理；骨关节炎；居家护理

膝关节是连接大腿和小腿的“承重主力”，我们站着、走路、跑跳、上下楼，几乎所有动作都要靠它支撑。临床数据显示，60岁以上的长辈，膝盖问题特别多，每10个人里就有1人因为膝盖不好，没法正常干活、走路。在全球人口老龄化不断加剧的背景下，老年膝骨关节炎的发病率持续攀升，同时疾病还呈现出年轻化发病的特征。这是因为年轻化发病多与肥胖、运动损伤、久坐少动等不良生活方式密切相关；随着年龄增长，人体机能逐渐衰退，加之长期劳累与精神压力累积，使得中老年人群更易出现膝关节问题。作为关节病区护士，我在临床上经常看到：因为不懂怎么正确护膝、踩了很多误区，最后膝盖越养越坏的人。所以今天就用通俗的话，把科学护膝讲明白，帮大家远离膝盖损伤，一直走得稳、走得轻松。

读懂膝关节：常见问题+早期信号+别踩误区

1.膝关节最常出现的两类问题

膝盖结构很精细，包含骨头、软骨、半月板、韧带等，日常不适主要分为退行性病变与创伤性/继发性损伤两大类：

（1）退行性病变（用久了自然磨损）最常见的是膝骨关节炎，因软骨磨薄、长出骨刺引发，中老年人居多，表现为膝盖疼、发僵、肿胀、弯曲或伸直受限。这类问题的危险因素包括体重超标、受凉等。

（2）创伤性/继发性损伤（不小心伤到的）：比如半月板扭伤、韧带拉伤、关节发炎等，都是由于运动不当、磕碰、长期负重而造成的，年轻人、爱运动的人更容易出现这种情况。

2.膝盖 “求救” 的早期信号，出现就别大意

膝盖的问题并不是一朝一夕就有的，出现这些小的不舒服就要注意一下，上下楼、蹲起的时候膝盖隐隐作痛；坐久了站起来，膝盖发僵，走动一下才会舒服；膝盖酸胀、发凉，阴雨天更加难受；走路的时候偶尔会感觉膝盖卡顿、有弹响；腿用力的时候膝盖发软、站不稳，这些都是膝盖在提醒你，要好好地保养膝盖，越早处理越好，不要让膝盖变得越来越严重。

3.大多数人都在踩的护膝误区

觉得“越练越健康”，长时间爬楼、爬山、暴走，越练软骨磨得越狠，膝盖一疼就乱热敷、乱按、急性期热敷会越敷越肿，不管体重，体重每多1公斤，膝盖就要多扛4倍的压力，只吃止痛药，只止疼不护膝，问题会越来越重，年轻人不当回事，久坐、受凉、乱运动，年纪轻轻膝盖就提前老化，长期久坐、受凉等。

“膝” 心呵护：日常就能做的科学护膝法

1.日常基础护膝：抓3件小事，少受伤

（1）控制体重，给膝盖减负，把体重控制在正常范围内，是保护膝盖最好的办法[2]，少吃油、少吃糖，多做些温和的运动，不要忽胖忽瘦。

（2）做好保暖，膝盖最怕冷，膝盖的脂肪少，很容易受凉，一吹冷风就疼，空调、风扇不要对着膝盖吹，天冷的时候要戴护膝，夏天也不要光着腿贪凉。

（3）改改姿势，别让膝盖白白受力，别久坐久站，坐40分钟起来活动一下，不要跷二郎腿，站着的时候两条腿均匀用力蹲起慢一点，扶着扶手借力少爬楼、少爬山，尽量坐电梯。

2.科学运动：练对不练狠，关节更稳

（1）先选散步、游泳、骑自行车，不伤膝关节还能练关节[3]，建议每周3-5次，每次30分钟的运动，运动完微微出汗，没有明显的关节不适感。

（2）温和练，太极拳、八段锦，舒缓又护膝，每周2-3次，每次20-30分钟，动作要慢、要舒展。

（3）不负重屈伸，坐着或者躺着弯一弯、伸一伸，保持身体的灵活[4]，每天做10-15组，一天做2-3次，活动的幅度不要让身体感到疼痛。

（4）练大腿肌肉，大腿有力，膝盖才稳，可以做直腿抬高训练，仰卧位伸直腿抬高30°左右，保持5-10秒后放下，每次10-15次，每天2-3组。

（5）踝泵运动，躺着把脚尖勾起来、绷直，反复做，有助于促进血液循环、消肿胀，不管是久坐还是术后都可以做，推荐每天做10-15分钟，每天做3-4组，术后根据自己的情况可适当增加次数。

3.不同人群，护膝重点不一样

中老年人：只做温和的运动，如散步、太极，不要剧烈的跑跳，适当地补钙和维生素D，预防软骨的老化，骨头变松；爱运动的人：戴好专业的护膝，穿好减震的鞋子，少做频繁的跑跳、急停急转的动作，运动后及时冷敷，缓解疲劳；术后人群：术后早期遵医嘱进行踝泵运动和股四头肌等长收缩，逐渐地过渡到被动-主动的关节活动，避免术后6周内负重的下蹲，根据恢复的情况，在医生的指导下进行运动强度的调整。

4.膝盖疼了，在家这样安全缓解

（1）吃对、控重，疼痛轻一半，吃对、控重，吃清淡均衡的食物，控制体重，膝盖的负担就会减轻，疼得轻一点，进展慢一点[5]。

（2）用助行器，给膝盖“搭把手”，疼的时候，用好手拄着拐杖走，可以减少坏膝盖的负担，走路会更加稳当，不那么疼[6]。

（3）中医理疗：温和地治疗疼痛，针灸、艾灸、推拿等等，可以放松关节、减轻炎症、缓解疼痛，适合怕刺激、想温和调理的人。

坚决别做：这些事最伤膝盖

别长时间高强度负重：少爬楼、少爬山、少深蹲跳

膝盖正疼、正肿的时候，不要乱热敷、乱按、乱拔罐，只会越弄越重；不要总是穿高跟鞋、硬底鞋，要选择软底、减震好的鞋子，减少对膝盖的冲击力；不要硬扛着不舒服，小问题拖成大问题，软骨坏了就很难再恢复了；不要相信保健品、偏方，科学的护理、正规的治疗才是最靠谱的。

出现这些情况，立刻去医院

日常的保养是不能够代替看病的，如果出现以下这些情况，就要马上到关节科去看一下：膝盖剧痛，站不住，走不了，休息也是不行的；膝盖肿胀、发红、发热，甚至全身发烧；膝盖卡住了，动不了，屈伸困难；受伤之后膝盖变形，用不上力，怀疑是骨折或者是韧带断了；膝盖疼超过一周，自己在家护理没有用，而且越来越重。

结语

膝盖好不好，直接决定我们能不能轻松走路、正常生活。它不像心脏、大脑总被惦记，却默默扛着我们全身的重量。作为关节科护士，我见过太多因为不懂护膝、常年被膝盖疼折磨的人，也见过很多人靠科学养护，重新走得轻松、笑得自在。“膝”心呵护，不是口号，是每天的小习惯：少坐一会儿，多活动一下；少一次伤膝运动，多一次温和锻炼；少一分忽视，多一分关心。愿每个人都能好好对待自己的膝盖，走得稳、走得远，把健康和轻松，留在岁岁年年。