“每天早晨青菜配白粥，健康又长寿！”“拒绝荤腥，纯素饮食可以预防胆囊结石的发生！”这些说法听着有理，实则可能是“健康饮食”圈套。

众所周知，经常摄入高脂高胆固醇食物会导致肥胖症、高血压、糖尿病、冠心病、胆囊结石等疾病的发病率增加。但过度追求“清汤寡水”、完全拒绝脂肪，反而可能埋下健康隐患。

要搞懂“无效早餐”的危害，得先了解胆囊的作用。胆囊作为人体重要的消化器官之一，具有储存和浓缩胆汁、排出胆汁、分泌黏液的功能。胆囊每日负责收集由肝脏将胆固醇转化而成的胆汁并储存，经过一夜的睡眠，空腹8个小时及以上，此时胆囊呈充盈状，胆囊里的胆汁处于比较浓缩黏稠的状态。当你在次日清晨进食早餐时，胆汁浓度被稀释，进食后，尤其是摄入脂肪类食物时，肠道会释放信号（如胆囊收缩素），促使胆囊收缩、括约肌放松，胆汁便会从胆囊流出，经胆囊管、肝总管汇入胆总管，最终进入到小肠中。

那，“无效早餐”又是个什么概念呢？

1.长期饮食不规律，不吃早餐或过晚进食早餐。

早餐进食的最佳时间是在7:00左右。这个时间段人体新陈代谢最为旺盛，胃肠功能也在一整晚的休眠后开始复苏活跃，此时间段进食早餐，胆囊内的胆汁能迅速得到稀释并排空。我们建议早餐进食时间最晚不能超过9:00。如长期不吃早餐或过晚进食早餐，由于浓缩的胆汁不能及时得到排空，胆汁淤积在胆囊内，长此以往就容易形成胆囊结石并刺激胆囊壁发生炎症。

2.拒绝脂类食物，长期过度清淡饮食。

研究表明，超低热量饮食人群（每日摄入量低于500kcal/d）胆囊结石的发病风险是低热量饮食（每日摄入量1200~1500kcal/d）人群的2.5倍，说明过低热量的饮食也会增加胆囊结石的发病风险。许多爱美的女性因担心发胖，为了保持身材，早餐仅食用少量蔬果简单应付，午、晚餐也是“能省则省”，殊不知，胆囊是需要摄入一定含量的脂肪才能促使其收缩而实现排空的，否则可能会造成胆汁不排空，胆汁中的胆固醇浓度越来越高，容易形成胆固醇结晶最终演变为胆囊结石。

3.摄入过多的精制糖。

精制糖指的是将天然食物原材料经加工提炼后制成的糖分（如白砂糖、冰糖/红糖、糖浆类都是精制糖），常见的精制糖食物有蛋糕、蛋挞、饼干、奶茶、巧克力以及食物佐料番茄酱、沙拉酱等。而胆石症的发生与精制糖的摄入密切相关，过多的精制糖摄入会导致人体内胆固醇升高、胆盐比例下降，打破胆汁成分平衡，增加胆囊结石及胆管结石等风险。所以我们需尽量避免精制糖的摄入。

4.以高碳水、高油脂食物为主的早餐。

有的人习惯性地将油条、包子、煎饼、馒头、白粥、面条、米线及米粉这一类食物长期作为早餐，如北方人喜爱的馒头配白粥，或者大清早就嗦上一大碗面条；南方人喜爱的油条/包子配豆浆等。这样的膳食搭配要么结构单一（仅有精制碳水，缺乏蛋白质、维生素和膳食纤维），要么油脂超标，长期吃容易加重胆囊负担。针对这一饮食习惯，我们可以将早餐调整为以分量适宜的杂粮粥、荞麦面等优质碳水为基础，搭配优质蛋白质、蔬果及少量坚果类食物均衡营养;在烹制加工食物时，条件允许的情况下可选用橄榄油、亚麻籽油、动物奶油等优质脂肪。

俗话说，一年之计在于春，一日之计在于晨。早餐是一天中为身体提供能量的重要一餐，需认真对待，不容马虎，一顿营养搭配均衡、丰盛而美味的早餐，可以赋予我们充沛的体能和愉悦的心情，以最好的精神面貌，全身心投入到每日的工作、生活、学习当中。那么，哪些食物是推荐作为早餐的呢？让我们来看看以下健康早餐食物推荐——

核心公式：1拳头量蛋白质+1拳头量碳水+2拳头量膳食纤维。蛋白质：牛奶、豆浆、鸡蛋、鸡胸脯肉、虾仁等。优质碳水：红薯、紫薯、玉米、燕麦、藜麦等。膳食纤维：苹果、番茄、蓝莓、黄瓜、生菜、羽衣甘蓝等。少量坚果：核桃、花生、杏仁、腰果、巴旦木等。