对于糖友来说，饮食这块一直是心头病，很多人都觉得想要降血糖，米饭不敢多吃，水果和零食更是想也不敢想，每顿吃啥都要好好想一想，严格遵循少油少盐少糖原则，结果血糖没减下来，忽高忽低不说，还把身体搞垮了。实际上，控糖≠挨饿，掌握以下几个控糖小窍门，吃对方法与搭配，在吃饱的情况下也能让血糖长期控制得稳稳的。

主食搭配思路：白米+粗粮

很多糖友在三餐中米饭只吃半碗，结果饭没吃饱就跑去吃零食，反而更难控制血糖。不必将主食当作洪水猛兽，将容易升糖的精米细面替换为部分的粗粮与杂豆，蒸米饭时，在里面加入一些糙米、燕麦或黑豆，注意蒸出来的米粒要粒粒分明，虽然口感不会有差别，但消化速度会慢很多，这样就能减轻血糖忽高忽低的情况。同时，做面食时也可以在里面加入部分全麦粉和荞麦粉，做出来的面条馒头吃下去血糖升速不会那么快。

另外，还可以用红薯、南瓜和山药等薯类替代部分主食，比如中午吃了米饭，晚上可以吃一块红薯。虽然这些食物中也含有淀粉，但其中自带膳食纤维与维生素，相较于白米饭消化得更慢。

荤素巧妙搭配：蔬菜+蛋白质+主食

先纠正糖友就餐的两种错误的极端方式：一是顿顿水煮菜不沾荤腥，拒绝吃主食；二是多吃主食但蔬菜含量少。两种情况最终会让糖友饿的快，血糖升的也快。一份科学的饮食搭配为一半是蔬菜，剩下约四分之一为主食，其余四分之一为优质蛋白。

蔬菜选择绿叶菜，比如菠菜、芹菜、油麦菜和生菜，几乎不影响血糖。可以与菌菇类和瓜茄类搭配着来，偶尔换下口味，保证均衡营养；主食除了上面提到过的米饭、面条等，像土豆、南瓜等淀粉含量高的食物也算主食，遵循替代原则就好；保证每餐中有足够的优质蛋白，比如早餐吃鸡蛋或喝豆浆，中午安排牛肉或鸡肉，晚上吃鱼或虾，分散到每天三餐中，拉长饱腹感。

即便食材选对了，但红烧、油炸、勾芡等高糖高油的烹饪方式也会促使血糖升高。所以在烹饪时需选择清炒、清蒸或清炖的方式，如果放生抽、蚝油等调味品就无需放盐了，同样地少糖少油。

换个吃饭顺序，轻松稳血糖

很多糖友都习惯性的长期保持一个就餐顺序，先吃几口米饭，然后吃两口菜、肉类，最后再慢慢喝汤。这个看似平常的吃饭习惯实际上是最容易导致血糖快速升高的原因。有糖友会疑惑，那用不用减少饭量呢？完全不需要，只要从调换进食顺序来就能让血糖实现平缓。

正确的进餐顺序为先吃菜、再吃优质蛋白，最后再吃米饭，保持良好的整体节奏。先进入肠胃的绿叶菜会在肠道中形成一层缓冲层，随后摄入的蛋白质消化速度慢，能进一步延缓胃排空的速度。到了最后吃主食时，大量的碳水化合物不会一直涌入血液，促使糖分吸收速度变慢，血糖的峰值自然就降下来了。

需要注意的是，不要先吃淀粉含量高的土豆、山药等食物，否则会让碳水提前摄入，不能起到良好的缓冲效果。

合理加餐窍门，既不挨饿也不升糖

对于容易饿的糖友来说，不是一点零食都不能吃，正确选择加餐食物和时间能避免正餐时饥饿引发的暴饮暴食，还能预防低血糖。合理加餐选在两餐时间，比如上午十点与下午三、四点，适当补充一下避免晚餐前饥饿。同时，加餐食材方面选择很重要，避免吃饼干、蛋糕和面包等精致碳水，优选原味坚果、核桃、无糖酸奶等，或者搭配含糖量低的水果，如圣女果、草莓等。还可以选择凉拌的小菜，黄瓜与木耳都是不错的选择。

需要注意的是，加餐只是临时起到填饱肚子的作用，糖友不要把它当作正餐来吃，少量即可，不用大量食用。

结语

总之，希望本篇科普能纠正糖友对控糖存在的误解，糖尿病控糖从不是饿肚子，而是科学营养+正确搭配，学会正确与食物相处，才是控糖的长久之道。最后在这里希望糖友在今后饮食中不再谈“糖”色变，既不委屈自己的味蕾，也能守护好身体健康。