随着年龄增长，人体的关节会逐渐发生退行性变化，软骨磨损、骨质增生等问题随之出现，关节疼痛、僵硬、活动不便等不适也让很多老年人为之困扰。关节如同人体“轴承”，若经常负重或不正确使用会加速关节的消耗，因此，科学地给关节减负，是老年人保护关节健康、提高生活质量的关键。下面从日常活动、饮食、防护等方面介绍老年人如何为关节减负。

一、合理控制体重，从根源减轻关节负荷

体重是影响关节负荷的最重要因素，膝关节、髋关节等承重关节每增加1公斤体重，关节承受的压力就增加3-5公斤。对于老年人而言，超重、肥胖会对关节软骨产生更多的磨损，增加关节炎的发生发展。合理控制体重是关节减负的首要前提。老年人控制体重不宜“快速减重”，要坚持“温和、持久”，吃饭时适当控制高油高糖高热量的食物摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质，不要暴饮暴食；同时适当运动，既能消耗热量，又能提高肌肉能力，间接减轻关节负担，控制体重在健康范围内，BMI值控制在18.5-23.9之间为宜。

二、科学选择运动，避免关节过度劳损

很多老年人认为“多运动才能强身健体”，但运动过度反而会伤害关节。关节减负不是“不运动”，要选择对关节冲击小、能锻炼肌肉的运动，通过肌肉力量来保护关节，减少关节压力，不做剧烈运动，如太极拳、广场舞、慢走、游泳、骑自行车等低冲击运动，避免关节承受过大冲击力，锻炼关节周围的肌肉，增强关节稳定性，游泳最适合老年人，水浮力可以消耗大部分体重，关节几乎无压力，全身肌肉锻炼全面，不做剧烈运动，如剧烈跑跳、登山、爬楼梯、深蹲等，会使关节承受过大冲击力，软骨磨损严重；不长时间保持同一姿势，如久坐、久站，隔30-40分钟运动关节，缓解关节僵硬。运动要循序渐进，不要突然增加运动强度和运动时间，运动之前做好热身，运动后要放松。

三、做好日常防护，减少关节意外损伤

老年人关节活动性和稳定性较差，随意的动作都可能导致关节损伤。做好日常保护能够降低关节发生损伤的几率，让关节得到“呵护”。在日常生活中避免突然扭转、弯腰搬重物，搬东西时弯曲膝盖用腿发力而不是腰部和关节；上下楼梯时扶手慢慢的上下；穿鞋子的时候，选择鞋底有弹性、鞋面宽松、支撑性好的平底鞋或者运动鞋，不要穿高跟鞋、硬底鞋。注意保暖，关节受凉会导致血液循环不畅，出现关节的疼痛、僵硬症状，特别是秋冬季节，要注意多穿点衣服，避免关节直接暴露在冷空气中，也可以使用护膝、护腕等防护用品，保护关节的同时促进局部的血液循环。

四、调理饮食营养，为关节提供支撑

关节健康离不开营养，合理饮食可以为关节软骨修复提供原料，增加骨骼强度，间接减轻关节负担。老年人应注重营养均衡搭配，重点补充以下几种营养，蛋白质，鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品等，可以充分地修复关节软骨、肌肉，增强软骨修复；钙质，多吃富含钙的食物，例如虾皮、芝麻酱、绿叶蔬菜等，补充维生素D，多晒太阳，促进钙吸收，增强骨骼强度，减少骨质疏松对关节的影响；适量补充不饱和脂肪酸，例如深海鱼、坚果等，减少关节炎症的发生，减少高盐、高嘌呤的食物摄入，高盐饮食会加速钙的流失，高嘌呤饮食会导致关节发炎，不利于关节健康。

五、警惕关节信号，及时科学干预

老年人出现不适，可能会觉得是“年纪大了不正常”，但是如果不予以干预就会导致关节损伤加重，所以当关节出现疼痛、僵硬、肿胀、活动受限等症状时，应引起足够的重视。当出现不适时，先不要让关节过多活动，以免造成损伤；疼痛时，可以通过热敷、按摩等进行缓解；当疼痛持续或加重时，及时就医，进行检查，确诊病因后，在医生的指导下进行治疗及康复训练，不能自行服用止痛药，自行按摩，以免延误病情。关节健康关乎老年人的生活质量，为关节减负需要长期坚持，合理控制体重、科学运动、防护措施、均衡饮食加上及时干预，能有效延缓关节退行性改变，减少关节不适症状，让老年人拥有灵活的关节，安度晚年。