年过六旬的李阿姨近来总觉浑身乏力，拎半袋菜就胳膊发酸，上下楼梯需扶栏慢行，起身也得撑着椅子借力，家人都以为这是年纪大的正常表现，体检后才发现是患上了老年肌少症。这种常被忽视的老年肌少症，正慢慢拖垮老年人的行动力，甚至影响生活自理能力，成为跌倒、骨折的重要诱因，了解并防范它，对老年人的健康至关重要。

什么是老年肌少症，别把流失当常态

老年肌少症是老年人因肌肉量减少、肌肉力量下降，伴随肌肉功能减退的综合征，并非人体衰老的自然结果，而是需要积极干预的老年疾病。人体肌肉量在30岁左右达顶峰，之后逐渐减少，60岁后流失速度明显加快，若不干预便会引发肌少症。这种看不见的肌肉流失，如同身体的力量基石在慢慢坍塌，从日常活动费力到走路不稳，最终可能导致老年人生活无法自理。

肌少症来袭，身体会发出这些信号

老年肌少症的发展缓慢，早期症状不明显，但身体会陆续发出预警信号，留心观察便能及时发现：

1.行动力下降，走路变慢，散步走不远，上下楼梯需歇脚，起身依赖桌椅支撑。2.肌肉力气大不如前，拎重物、开瓶盖、拧毛巾费劲，端碗拿筷可能出现手抖。3.胳膊、小腿围度明显变细，无刻意节食却莫名体重下降。4.平衡能力变差，走路晃悠，转身弯腰易站不稳，轻微磕碰就可能摔倒。5.易疲劳，稍活动就浑身乏力，休息后难快速恢复，穿衣洗澡都觉费力。

为何老年人易被肌少症“盯上”

年龄增长只是基础，生活习惯、身体状况都会加速肌肉流失。年龄增长会让肌肉合成能力下降、分解速度加快，肌肉量入不敷出；同时雄激素、生长激素等促肌肉合成的激素分泌减少，肌肉生长失去助力。不少老年人因担心摔倒或身体不适减少活动，久坐久卧成常态，而肌肉遵循用进废退原则，长期不活动会导致肌肉纤维萎缩，流失速度大幅加快。此外，老年人消化吸收功能减弱，易出现蛋白质、钙、维生素D等肌肉合成必需营养素的摄入不足，原料匮乏自然难以养肌；高血压、糖尿病、关节炎等基础病，会影响新陈代谢或因疼痛限制活动，间接加速肌肉流失。

肌少症的危害，远不止行动力变差

很多老年人觉得肌肉流失只是走路费劲，忍忍就好，殊不知肌少症的危害远超想象。肌肉是身体的支撑骨架，肌肉量减少、力量下降会直接导致平衡能力变差，跌倒风险大幅增加，而老年人跌倒后极易引发髋部骨折等问题，骨折后长期卧床又会诱发肺炎、压疮、血栓等并发症，严重威胁生命健康。肌少症还会逐步降低老年人的生活自理能力，从拎物费劲到穿衣、如厕都需家人帮忙，大幅降低生活质量。

同时，肌肉是重要的代谢器官，肌肉量减少会让身体代谢率下降，血糖、血脂调节能力变弱，加重糖尿病、高血脂等基础病，形成恶性循环；肌肉中藏有大量免疫细胞，流失后免疫力下降，老年人更易患上呼吸道感染等疾病，且恢复速度变慢。

科学养肌护肌力，守住老年行动力

老年肌少症可防可治，抓住早预防、早干预的关键，通过科学的饮食、运动和生活习惯，就能有效减缓肌肉流失，甚至增加肌肉量，守住老年人的行动力，这也是应对肌少症的核心办法，适合所有老年人日常践行：

1.补足养肌营养，重点摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白，70岁以上老人可适当加量，同时补充钙和维生素D，每天晒15~20分钟太阳，促进营养吸收。

2.坚持适度运动，结合抗阻运动和有氧运动，抗阻运动可选举起矿泉水瓶、靠墙静蹲、拉弹力带等，有氧运动选快走、太极等，每周3~4次，每次30分钟左右，量力而行。

3.减少久坐久卧，每坐1小时就起身活动5~10分钟，伸胳膊、抬腿即可，遵循能坐不躺、能站不坐、能走不歇的原则，让肌肉保持一定活动量。

4.积极管理基础病，遵医嘱规律服药，控制好血糖、血压、血脂，及时治疗关节炎、腰腿痛等疾病，缓解疼痛带来的活动限制。

5.保持良好生活习惯，每晚睡够6~7小时，睡眠中身体会完成肌肉修复与合成；远离烟酒，避免其影响代谢和营养吸收；保持愉悦心情，减少不良情绪对身体机能的影响。

守住肌肉，就是守住老年人的行动力，就是守住有质量的晚年生活，愿每一位老年人都能动得顺、走得稳，从容享受晚年时光。