合理搭配饮食 科学补钙

人一旦上了年纪，腰酸背痛、腿脚抽筋、身高变矮等问题就容易找上门来，去医院检查，很多人都会被诊断为缺钙。为什么年龄越大越容易缺钙？又该如何科学补钙，让骨头重新“硬邦邦”？今天就来为大家详细科普。

年纪大了为何容易缺钙

随着年龄增长，身体就像一台逐渐老化的机器，钙的代谢也会出现问题。从35岁左右开始，人体骨量会逐渐流失，女性绝经后，由于雌激素水平下降，骨量流失速度更是会加快，每年骨量丢失可达2%~3%。这是因为雌激素能够抑制破骨细胞的活性，减少骨质吸收，雌激素减少后，这种保护作用减弱，钙就更容易从骨骼中“溜走”。同时，老年人的肠道吸收功能也会下降。肠道是吸收钙的主要场所，年纪大了，肠道黏膜细胞功能衰退，对钙的吸收能力降低，即便吃了很多含钙丰富的食物，也不能充分吸收其中的钙。

缺钙会带来哪些危害

缺钙最直接的影响就是导致骨质疏松。骨质疏松的骨骼变得脆弱易碎，轻轻摔一跤甚至咳嗽一声，都可能引发骨折。其中，髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，因为老年人骨折后恢复缓慢，长期卧床还容易引发肺部感染、深静脉血栓等并发症，严重影响生活质量，甚至危及生命。除了骨折，缺钙还可能导致牙齿松动脱落、肌肉痉挛（也就是常说的抽筋）、失眠多梦、情绪烦躁等问题，给老年人的身心健康带来双重打击。

科学补钙，饮食是关键

想要科学补钙，饮食搭配是重中之重。日常生活中，我们可以通过以下几类食物来补充钙质。

奶制品：牛奶是补钙的“主力军”，每100毫升牛奶中大约含有104毫克钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。建议每天喝300毫升牛奶，如果喝纯牛奶容易腹泻，可以选择酸奶，酸奶不仅富含钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化。对于乳糖不耐受人群，还可以选择低乳糖牛奶或奶酪，奶酪的钙含量比牛奶更高，每100克奶酪中钙含量可达799毫克。

豆制品：豆腐、豆浆、豆皮等豆制品也是很好的钙来源。以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。制作豆腐时使用的凝固剂如石膏（硫酸钙）、卤水（氯化镁、氯化钙）等，增加了豆腐中的钙含量。除了豆腐，豆浆也值得推荐，虽然豆浆的钙含量不如牛奶，但可以搭配其他含钙丰富的食物一起食用。

海产品：虾皮、海带、紫菜等海产品含钙量也十分可观。每100克虾皮中钙含量高达991毫克，堪称“钙库”。不过，虾皮的钠含量较高，吃的时候要注意适量，避免摄入过多的盐。海带和紫菜除了补钙，还富含碘、膳食纤维等营养成分，对健康大有裨益，可以将海带炖汤，紫菜做汤，都是美味又补钙的吃法。

绿叶蔬菜：许多绿叶蔬菜如菠菜、油菜、羽衣甘蓝等都含有一定量的钙。不过，像菠菜中含有较多草酸，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。因此，在烹饪菠菜等含草酸较多的蔬菜前，建议先焯水1~2分钟，去除大部分草酸，再进行烹饪，这样就能更好地吸收其中的钙了。

补钙的其他注意事项

除了饮食补钙，还需要注意以下几点，才能让补钙事半功倍。

补充维生素D：前面提到，维生素D能促进钙的吸收，所以补钙的同时要注意补充维生素D。除了多晒太阳，让皮肤合成维生素D外，还可以通过食物补充，如动物肝脏、蛋黄、深海鱼类等。必要时，也可以在医生指导下服用维生素D补充剂。

控制磷的摄入：磷摄入过多会影响钙的吸收，常见的高磷食物有碳酸饮料、加工肉类、动物内脏等，老年人应尽量少吃这些食物。

适度运动：运动可以刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。老年人可以选择一些适合自己的运动，如散步、太极拳、瑜伽等，每周坚持3-5次，每次运动30分钟左右。

避免不良习惯：吸烟、酗酒、过量饮用咖啡和浓茶等不良习惯，都会影响钙的吸收和利用，老年人应尽量戒除这些不良习惯。

总之，上了年纪容易缺钙是多种因素共同作用的结果，但只要掌握科学的补钙方法，合理搭配饮食，保持健康的生活方式，就能有效预防和改善缺钙问题，让骨头重新“硬邦邦”，拥有健康的晚年生活。