孕期营养指南教你这样“长胎不长肉”

孕期是女性特殊的生理阶段，准妈妈们既期待胎儿健康发育，又担心体重超标带来孕期并发症（如妊娠期糖尿病、高血压），还可能影响产后恢复。“长胎不长肉”并非指孕期完全不增重，而是通过科学的营养搭配，让体重增长控制在合理范围，优先满足胎儿生长所需，减少母体多余脂肪堆积。下面这份孕期营养指南，将为准妈妈们提供通俗易懂的科学建议。

孕期体重增长多少适宜

孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不宜超过2kg，孕中、晚期每周增重约0.35kg。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重或肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前不同BMI[BMI=体重（kg）/身高（m）²]妇女孕期增重适宜值和增重速率如下：

妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚期周增重推荐值：

妊娠前低体重（BMI＜18.5）：总增长范围为11.0～16.0kg；妊娠早期增重范围为0～2kg；妊娠中晚期每周体重增长值及范围为0.46kg，推荐范围在0.37～0.56kg之间。

妊娠前正常体重（18.5≤BMI＜24）：总增长范围为8.0～14.0kg；妊娠早期增重范围为0～2kg；妊娠中晚期每周体重增长值及范围为0.37kg，推荐范围在0.37～0.48kg之间。

妊娠前超重（24≤BMI＜28）：总增长范围为7.0～11.0kg；妊娠早期增重范围为0～2kg；妊娠中晚期每周体重增长值及范围为0.30kg，推荐范围在0.22～0.37kg之间。

妊娠前肥胖（BMI≥28）：总增长范围为5.0～9.0kg；妊娠早期增重范围为0～2kg；妊娠中晚期每周体重增长值及范围为0.22kg，推荐范围在0.15～0.30kg之间。

﹝资料来源：中国营养学会团体标准《中国妇女妊娠体重监测与评价》（T/CNSS 009-2021）﹞

“长胎不长肉”的关键在于“精准供能”：孕早期无需额外增加热量，孕中晚期每天仅需多摄入300-400千卡（约等于1杯250ml牛奶+1个鸡蛋的热量），避免盲目“进补”。同时优先选择“高营养密度”食物——即相同热量下，蛋白质、维生素、矿物质含量更高的食物，如瘦肉、鱼虾、豆制品等，减少高糖、高油、低营养的加工食品。

关键营养素的科学摄入

优质蛋白质：是胎儿器官、肌肉发育的“基石”，还能增强母体免疫力，且饱腹感强，有助于控制总食量。建议每天摄入70-80g（约等于150g瘦肉+1个鸡蛋+250ml牛奶+50g豆制品），可分散到三餐中，如早餐加鸡蛋、午餐配清蒸鱼、晚餐放豆腐，避免一次性大量摄入增加消化负担。

膳食纤维：能促进肠道蠕动，预防孕期常见的便秘，还能延缓血糖上升，减少脂肪堆积。每天需摄入25-30g，可通过全谷物（如燕麦、糙米代替部分白米白面）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花，每天400-500g）、低糖水果（如苹果、柚、蓝莓，每天200-300g）补充，注意水果不宜过量，避免糖分转化为脂肪。

优质脂肪：对胎儿大脑和视网膜发育至关重要，需选择“不饱和脂肪酸”，如每天吃10-15g坚果（约1小把核桃或巴旦木）、每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，避免高汞鱼类），或用橄榄油、牛油果油烹饪，远离油炸食品、糕点中的“反式脂肪”。

维生素与矿物质：叶酸（预防胎儿神经管畸形，孕早期需重点补充）、钙（胎儿骨骼发育，每天需1000-1200mg，可通过牛奶、豆制品、绿叶菜获取）、铁（预防孕期贫血，每天需20-29mg，搭配瘦肉、动物肝脏与维生素C丰富的蔬菜，促进铁吸收），若饮食难以满足，可在医生指导下使用补充剂。

避开孕期饮食常见误区

误区一：“孕期要大补，多吃才好。”过量摄入肉类、浓汤、补品，会导致热量超标，多余热量会转化为脂肪堆积在母体，增加妊娠期糖尿病风险，反而可能影响胎儿健康。孕期饮食应“按需补充”，而非“越多越好”。

误区二：“多吃水果补维生素，不怕胖。”水果中含果糖，过量食用（如每天吃好几斤）会导致血糖升高，还可能引发体重快速增长。建议每天选择2-3种低糖水果，总量控制在200-350g，避免饭后立即吃水果，可在两餐间作为加餐。

误区三：“为了不长肉，完全不吃脂肪。”脂肪是胎儿必需的营养素，完全戒断会影响胎儿大脑发育，还可能导致母体必需脂肪酸缺乏。正确做法是“选对脂肪”，不要过量摄入饱和脂肪酸，拒绝反式脂肪，适量摄入优质脂肪。

饮食配合适度运动

“长胎不长肉”需饮食与运动结合，适度运动能促进血液循环，帮助消耗多余热量，还能增强母体体力，为分娩做准备。适合孕期的运动包括：每天30分钟左右的散步（饭后1小时进行，避免空腹或过饱）、孕妇瑜伽（增强腰腹力量和柔韧性，缓解孕期腰酸背痛，需在专业指导下进行）、凯格尔运动（锻炼盆底肌，预防产后漏尿，随时可做）。注意避免剧烈运动（如跑跳、负重），若运动中出现腹痛、出血等不适，需立即停止并就医。

孕期“长胎不长肉”的核心是“科学平衡”，无需过度节食或盲目进补。准妈妈们可根据自身情况，结合这份指南调整饮食和运动，保持愉悦心情，定期产检，既能保障胎儿健康发育，也能让自己在孕期保持良好状态，为产后恢复打下基础。