骨质疏松患者如何运动

骨质疏松症是非常常见的骨骼疾病。随着中国人口老龄化进程加速，骨质疏松症的发病率越来越高。目前爱美之人使用的防晒霜的指数越来越高，防晒衣、太阳镜等等，从而导致阳光照射越来越少，骨质疏松发病年龄提前，发病率增加。目前中国40岁以上男性人群骨质疏松发病率为5.0%，而女性则高达20.6%。尽管运动被广泛推荐为降低骨质疏松风险的主要预防策略之一，不少骨质疏松症患者因为害怕骨折而不敢去运动。这是一个误区。适度的体力活动不仅不会加重病情，还对老年人预防和管理慢性病有显著的益处。

骨质疏松患者的运动方案需要兼顾安全性与有效性，既要避免骨折风险，又要通过力学刺激促进骨形成、增强肌肉力量以保护骨骼。运动过程中产生的机械应力会引起骨组织的一定变形，机械应力转化为一种信号，刺激成骨细胞和骨细胞的活动，最终增加骨密度，提升骨骼质量、强度和机械性能。针对骨质疏松患者，要个体化制定方案，根据患者骨密度、骨折史、年龄、体能及合并疾病调整运动强度。在不引起自身疼痛和疲劳的前提下，以心率升高到不超过本人最高心率的70%~85%的强度作为标准。

推荐的运动项目

有氧运动。一种以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。推荐骨质疏松患者进行的有氧运动项目包括：散步、爬楼梯、慢跑、骑自行车等。有氧运动最常见的一种形式就是散步、快走。这些运动很受老年人的欢迎，因为其成本低，易于实施，可在室内或室外进行。步行能够增强背部、臀部和腿部的肌肉力量。推荐每天至少走30分钟，运动过程中注意穿舒适的运动鞋，棉袜，最好结伴而行，可佩戴电子手表，记录运动时长及消耗热卡量。骑自行车（家用固定）能帮助老年人改善肌肉力量和功能，增强全身耐力，提高步行速度。推荐每周骑自行车3~4次，每次40~60分钟。但是需在安全的情况下才考虑骑自行车，并控制骑车速度及时间，避免膝关节损害。此外，不推荐肥胖的骨质疏松患者骑自行车。

抗阻和力量训练。抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。可包括：器械训练，如腿举、坐姿推胸、高位下拉；弹力带训练，如深蹲、坐姿划船、臀桥。频次：每周2~3次，每个动作2~3组，每组10~15次。

平衡与柔韧性训练。一种锻炼身体平衡能力的运动，能够预防老年人跌倒，降低骨折风险。推荐的运动为太极拳。打太极可以提高平衡感、肌肉力量和柔韧性，减少老年人跌倒；长期的太极运动可以减少骨密度的流失，并降低骨折的风险。推荐每周进行2次，每次1小时。

运动必须配合的临床管理。营养基础：每日钙摄入：1000~1200mg（膳食+补充剂），维生素D3：800~2000IU。药物干预：抗骨质疏松药物，如双膦酸盐、地舒单抗等，需在医生指导下服用；定期复查骨密度，评估运动效果。

骨质疏松患者制订运动方案应遵循的原则

个体化。运动的过程要讲究量力而行。应结合自身的实际情况科学合理地选择运动项目和运动强度，才会达到最好的效果。

持之以恒。长期坚持锻炼对骨骼和肌肉的益处才能显现，短期的运动对骨密度和肌肉力量的提升作用不显著，且运动所产生的积极效应会随运动的停止而逐渐消失。

自我监测。运动过程中需做好自我防护，避免摔跤骨折等。同时，需进行血压、呼吸和脉搏等多项指标的监测，并咨询医生，以更好地调整运动方案。

运动是预防和管理骨质疏松症的重要策略之一。骨质疏松的运动核心矛盾是：既要刺激骨密度增长，又要避免骨折风险。合理适当的运动能够提升骨质疏松患者的骨密度，增强肌力，预防跌倒。需要强调的是在实际运动中，应根据自身的身体状态拟定合适的运动方案，并量力而行。对于骨折的患者，应采取谨慎的策略和有针对性的锻炼方法。同时注意避免进行可能导致严重伤害的冲击运动和过度运动。

总而言之，合理的运动、良好的生活方式以及积极的心态，并在内分泌科医生指导下正确使用抗骨质疏松药物，骨质疏松患者就有希望改善骨密度，获得健康的骨骼。运动是骨健康的“良药”，但需精准配方。