分娩时“用力”有技巧 找对感觉少受罪

很多孕妇在孕期就听过“分娩要用力”的说法，却总担心自己用力不当——要么憋得满脸通红却没效果，要么用力过猛导致腰酸背痛，甚至延长产程。其实，分娩时的“用力”并非靠蛮劲，而是需要配合宫缩节奏、找对发力方向的技术活。掌握正确的用力方法，不仅能让胎儿更顺利地通过产道，还能减少产妇自身的痛苦和损伤，让分娩过程更顺畅。

什么时候该用力

分娩时并非一有宫缩就开始用力，过早用力反而可能增加风险，必须等“时机成熟”——也就是宫口完全打开之后。

宫口未开全时，胎儿还被宫颈口阻挡，此时若盲目用力，会让宫颈承受过大压力，可能导致宫颈水肿、撕裂，甚至让产程停滞。医生会通过内检判断宫口开放情况，同时观察宫缩频率和胎儿下降位置，确认“可以用力”后，才会指导产妇开始发力。在这之前，产妇只需配合深呼吸缓解宫缩疼痛，保存体力即可，不用提前消耗精力。

正确用力分3步

正确的用力动作需要“呼吸+姿势+发力方向”配合，步骤清晰且容易掌握，产妇跟着指导练习就能找到感觉：

第一步，摆对姿势。常用的分娩姿势有膀胱截石位（躺在产床上，双腿分开架起，膝盖弯曲向外）、侧卧位（身体侧卧，下方腿伸直，上方腿弯曲向前）或坐位（坐在产床边缘，双手抓住扶手）。无论哪种姿势，核心是让腰部尽量贴紧床面或支撑物，背部不要弓起，这样能让腹部和盆底肌更好地发力，避免力量分散。

第二步，配合呼吸。宫缩开始时，先深吸一口气，让空气充满腹部，然后像解大便时一样，将力量集中在腹部和盆底肌，缓慢向下用力，过程中尽量保持憋气2~3秒（不要憋太久，避免缺氧），然后缓慢呼气；呼气后快速补吸一口气，再重复一次用力动作。宫缩间歇期，则完全放松身体，深呼吸休息，让肌肉恢复体力，为下一次宫缩做准备。

第三步，找对方向。用力时不要将力用在脸部、颈部或胸部（比如憋得皱眉、仰头），这些部位发力不仅没用，还可能导致头晕、眼结膜出血或嗓子疼。正确的发力方向是“向肛门方向”，就像努力排出肠道内的粪便一样，感觉力量顺着脊柱向下传递到会阴部，这样才能推动胎儿顺着产道慢慢下降。

这些问题别忽视

掌握了基本技巧后，一些细节能让用力效果更好，还能减少不适：

一是不要大喊大叫。很多产妇疼的时候会忍不住喊叫，其实喊叫会快速消耗体力，还可能让喉咙干涩、缺氧，影响后续用力。若宫缩疼痛难忍，可通过“哈气”（轻轻快速呼气）缓解，既能释放压力，又不会浪费体力。

二是听医护人员的实时指导。分娩过程中，医生或助产士会根据胎儿位置（比如胎头是否有偏移）调整用力方式，比如“稍微向左侧用点力”“这次轻一点，别太猛”，产妇要及时回应，跟着调整动作。医护人员能通过专业观察判断用力是否有效，避免产妇走弯路。

三是放松盆底肌。用力时盆底肌要“主动发力”，但间歇期要完全放松，不要一直紧绷。若盆底肌持续紧张，会阻碍胎儿下降，还可能导致盆底肌过度疲劳，增加产后恢复难度。间歇期可以轻轻活动一下脚踝、手指，帮助全身肌肉放松。

提前做好练习准备

分娩前的练习能让产妇更熟悉用力感觉，减少分娩时的紧张：

孕晚期（需在医生允许的情况下）可进行模拟练习：平躺在床上，双腿弯曲，双手放在腹部，想象宫缩来临，按照“深吸气→向下用力→缓慢呼气”的步骤练习，每次练习3~5组，每周2~3次，重点找腹部和盆底肌发力的感觉，不要过度用力（避免影响胎儿）。

同时可以练凯格尔运动：收缩盆底肌（像忍住排尿一样），保持几秒后放松，反复练习。这种运动能增强盆底肌力量，让分娩时发力更有力、更精准，还能帮助产后盆底肌恢复。

另外，产前要注意体力储备，比如每天散步20~30分钟（根据身体情况调整）、做温和的孕妇瑜伽，饮食上适当补充蛋白质和碳水化合物（如鸡蛋、全麦面包），避免过度劳累，这样分娩时才有足够的体力支撑多次用力。