脱垂、漏尿、阴道松弛、性生活时疼痛，这些产后妈妈的难言之隐与妊娠、分娩损伤盆底肌功能有关。要想改善盆底肌功能，很多人第一反应就是“凯格尔运动”。它确实是改善盆底功能的经典方法，但“经典”不代表“万能”，更不意味着可以随便练、盲目练。因“跟风练”反而加重问题的案例并不少见。所以凯格尔运动，真不是你想练，想练就能练的。先弄清楚：你为什么要练

盆底是由盆底肌肉、筋膜和韧带共同组成的支撑结构，它们就像吊床一样，共同承托盆腔器官，如膀胱、阴道、尿道、子宫、直肠等。如果盆底损伤或者功能薄弱，可能会引起盆底疾病的发生，比如盆底肌紧张，可能引起尿频、尿急、性交痛；盆底肌松弛会引起子宫脱垂、尿失禁、阴道松弛等。

凯格尔运动的本质是“主动收缩盆底肌”，是一种强化盆底肌力量的训练，比如因为产后盆底肌松弛或中老年女性因肌肉弹性下降导致盆底功能减弱，这类情况确实适合通过凯格尔运动来改善。但如果你的盆底肌本身就处于“异常状态”，盲目收缩可能适得其反。

这些情况，练了可能更糟

1.肌肉过度紧张——不能练

很多人以为盆底肌只有“松弛”问题，其实“过度紧张”并不少见：比如长期便秘、慢性咳嗽、久坐压迫或心理压力大时，盆底肌会像“紧绷的弦”一样持续收缩。盲目练凯格尔运动，相当于“让已经绷紧的肌肉再用力收缩”，也就是让肌肉更加紧张。结果可能使腹部坠胀、性交疼痛、尿频、尿急、便秘等症状加重。

2.发力肌群错误——不会练

凯格尔运动的关键是“精准收缩盆底肌”，很多人不会做，或者夹紧大腿、臀部肌肉，或者收缩时肚子使劲、憋气向下用力，可谓全身都在动，盆底肌纹丝不动，结果是白费劲，或者反而加重盆底负担。

3.肌肉过于无力——练不动

有些盆底问题是由于分娩或产钳等助产导致神经或肌肉损伤，行盆底彩超可能会提示肛提肌断裂，这类患者会因为盆底肌肉损伤严重，过于无力而无法收缩。需要先进行神经、肌肉或筋膜的被动康复，如磁、电刺激使肌肉做被动收缩，而非直接开始练主动收缩。

4.症状过于严重——不用练

盆底器官脱垂情况达到Ⅲ度及以上程度时，已经达到手术指征，单纯收缩已经“托不住”，因为脱垂的发生不仅需要盆底肌肉的承托，还与牵拉盆腔器官的筋膜、韧带弹性等其他因素有关，所以这类患者练习凯格尔运动没用，盲目持续可能延误病情，贻误治疗。

正确打开方式：先评估，再训练

凯格尔运动的核心是“针对性”，而非“标准化”。想练？先做好这几步：

1.搞清楚自己的盆底状态：先通过盆底专科医生的妇科检查及盆底肌电生理评估等，明确是否存在脱垂、漏尿等具体问题，是“松弛无力”还是“紧张痉挛”，以及需不需要练、能不能练；

2.在专业指导下学习发力：很多人练错的根源是“找不到盆底肌”或“用错力”，不仅白费功夫，还可能损伤身体。可以在专科医生或康复师指导下，通过生物反馈等方式感受正确收缩；

3.根据自身情况调整方案：比如产后42天内、盆底肌严重无力者，可能需要先从“被动训练”开始，而非直接练主动收缩；

4.出现不适症状立刻停练：如练完后出现下腹坠胀、疼痛、漏尿加重等不适，应及时就医调整方案。急性炎症期（如膀胱炎、盆腔炎发作时），盆底处于充血状态，不宜练习。

凯格尔运动是个好工具，但它像一把“双刃刀”——用对了能解决问题，用错了可能伤人。盆底健康没有“万能公式”，盲目跟风不如先搞懂自己的身体。记住：科学训练的前提，永远是“了解自己”。