减重路上的避坑指南

随着2007年国家启动“全民健康生活方式行动”,在国家层面开始系统性推进体重管理年份，让减重成为了热门话题，让大众踏上了减重的征程。有的人是为了拥有更加轻盈的体态,有的人是为了改善自身健康情况，防控慢性......,越来越多的人开始控制体重。但是，减重不是一件简单的事情,它需要科学的饮食搭配、合理的运动规划以及健康的生活习惯养成。

有些广告打着“一个月包瘦20斤”、"五天轻断食快瘦法”，这些让你心动的效果是否成功的吸引了你？其实，很多尝试过减肥的人都曾经有过这样的经历：前期短期内体重下降很快，效果很好，但是稍微多吃或者恢复之前的饮食没过多久体重又反弹回来，甚至更重。这里面是因为你可能走入了减肥的“误区”。

我们的身体体重变化遵循最基本的物理学原理：即摄入和消耗平衡。吃的过多，大于身体的消耗，身体就将多余的能量以脂肪形式储存在内脏、在皮下，反之，当身体的消耗大于摄入的能量时，就会动用内脏或皮下的脂肪来供能量消耗。我们的身体就是一台精密的"能量平衡仪”。但是我们的人体不是简单的热量计算器，如果长期节食会让身体启动“节能模式”，降低基础代谢率，这就是只靠饿肚子不能持续减重的原因。所以认为减肥就要饿肚子，这就是最大的误区。

我们提倡科学减肥：不是挨饿，而是要选择正确的食物。第一，我们的身体需要优质蛋白质。鸡胸脯肉、牛羊肉、鱼类、蛋类、豆制品等能提供持久饱腹感，同时能减少肌肉流失。第二，全面的碳水化合物：杂粮粗粮、全谷物、燕麦、红薯等富含维生素B的食物能平稳血糖。减少精制米面的摄入。第三，摄入健康脂肪：坚果、深海鱼、橄榄油中的不饱和脂肪酸有助于脂肪代谢，降低体内的胆固醇。第四，髙纤维蔬菜：能增加饱腹感的绿叶菜、菌菇类体积大热量低，可以多摄入。有个小技巧分享：进食顺序每餐先吃300克蔬菜，再吃放100克蛋白质，最后吃100克主食，进食时间半个小时以上，这样自然就能控制总热量。

运动要"有氧+无氧"双管齐下。有氧运动（如跑步、游泳等）能燃烧热量，还要结合无氧的力量训练才能事半功倍。每周3~5次有氧运动，总共时间150分钟以上。心率保持在（220-年龄）x70%。力量训练也要每周2~3次，肌肉量增加能提髙基础代谢率。

改变生活习惯比短期节食更有效的起到减肥的作用。先设定一个小目标，每个月减重5公斤，总时长半年，循序渐进的把体重减下来，保持住。还要建立健康的生活习惯：1.作息规律。睡眠不足会导致容易暴食。2.细嚼慢咽。大脑接收饱腹信号需要20分钟，慢慢吃能减少摄入量。3.减轻自身压力。避免情绪性进食。4.记录饮食。提髙饮食意识，每日的摄入总量不能超标。减重路上的这些“坑”要避免：1.极端节食，可能引发乏力、脱发、月经紊乱等问题。2.单一食物减肥法，会导致营养不良。3.依赖减肥产品。减掉的是水分不是脂肪。4.局部减脂。没有“只瘦肚子、只瘦大腿”的运动，减脂是全身性的。5.追求速效。按健康减重速度每周0.5-1kg，不能盲目追求过快。我们可以尝试：调整运动强度和方式；增加蛋白质摄人比例；保证充足睡眠和水分摄人；放松心态。

减肥是一场改变生活方式的马拉松，起码要坚持五年让身体适应，建立可持续的健康习惯。特别提醒：1孕妇、青少年、老年人及慢性病患者应在医生指导下减肥；2.体重指数超过27的肥胖人群或合并髙血压、糖尿病等疾病建议在专业医生的帮助下减重。