科普——如何更好的预防和控制糖尿病?

糖尿病经常被称之为“甜蜜杀手”，在全球范围内影响着数亿人的身心健康。据《柳叶刀》2023年发布的最新研究表明，中国糖尿病患者总数已突破1.8亿，居于全球首位。更让人忧心的是，国际糖尿病联盟（IDF）《2023全球糖尿病地图》中揭示，全球每3秒钟就有一人死于糖尿病或其并发症，而中国糖尿病相关死亡率较比全球平均水平高出很多。接下来，就为大家介绍一些关于糖尿病的防控措施，希望对您或家人的健康有益。

一、构筑防线——预防糖尿病的核心手段

预防糖尿病的核心在于阻断“糖尿病前期”向糖尿病的转变；建议如下：

1.饮食革命，而非单纯“忌甜”

①低糖高纤是核心：日常生活中应尽量少喝含糖饮料，每天1罐含糖饮料会使患病风险增26%。将白米饭、白面包等精制米面，用燕麦、糙米、藜麦等全谷物来代替，也可以选择薯类及豆类替代主食。每日膳食纤维摄入量不应少于25-30克。

②掌握“升糖指数”（GI）：要选择低GI食物，比如绿叶蔬菜、多数水果、豆制品等，这些都让血糖缓慢平稳上升；像白馒头、糯米饭等都属于高GI食物，容易导致血糖快速上升。

③优化脂肪来源：应减少动物脂肪和反式脂肪的摄入量，如油炸食品、人造黄油等，可以增加富含Omega-3的深海鱼、坚果、橄榄油等健康脂肪。

④警惕隐形糖盐：注意仔细阅读食品标签，要警惕番茄酱、沙拉酱、膨化食品等隐藏的糖分与盐分。

2.活力之源：让身体动起来

①规律运动是关键：建议每周至少累积150分钟中等强度有氧运动，有助于提升细胞对葡萄糖的敏感性。研究表明，每周坚持150分钟此类运动，可以使糖尿病风险下降58%。

②打破久坐魔咒：每坐30-60分钟，记得起身活动3-5分钟，即使只是伸展或原地踏步，也比久坐好很多。

③力量训练不可少：每周坚持做2-3次抗阻训练，如举哑铃、弹力带、深蹲等，可以增肌塑形，稳定血糖。

3.体重管理：健康体型的守护

对于超重/肥胖者（BMI≥24kg/m²），即使仅减轻初始体重的5%-7%，也可以大幅降低糖尿病风险；如果男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米（中心性肥胖），糖尿病风险就会明显增加，因此，需优先减掉腹部脂肪。

二、如何更好地控制糖尿病？——驾驭血糖之舟

如果已经被确诊糖尿病，科学管理是稳定病情、预防并发症的重点；建议如下：

1.智慧营养，个性化饮食

在医生或营养师指导下，制定符合个人喜好与健康状况的饮食计划，精确控制好每日总能量与碳水化合物摄入量。日常生活中要定时定量进餐，不要暴饮暴食饥。

2.动能助力，科学运动

在医生评估安全后，糖尿病者应坚持规律运动，在运动前后要注意血糖监测，并要随身携带糖果，避免发生低血糖。

3.血糖监测，精准导航

规律监测血糖就好比是驾驶时紧盯仪表盘，还要定期检测糖化血红蛋白（HbA1c），该指标可以反映2-3个月的平均血糖控制水平；也是评价长期控制效果的“金标准”，理想目标一般要<7.0%，个体化目标还需要遵医嘱。

4.精准调控，合理用药

①药物是重要武器：遵医嘱规范使用口服降糖药，一线药物，如二甲双胍等；或正确使用注射制剂，如GLP-1受体激动剂、胰岛素等。切记，不可以自行调整药量或停药。

②胰岛素不是“洪水猛兽”：在口服药效果不佳或处于特殊时期（如妊娠、手术、严重感染）时，应在医生的建议与指导下及时启用胰岛素。

5.防微杜渐，并发症筛查

建议糖尿病患者要定期体检：每年至少评估一次并发症风险。

①眼部：通过做眼底检查，可以及早发现糖尿病视网膜病变问题。

②肾脏：通过检测尿微量白蛋白/肌酐比值、肾功能检查（血肌酐、尿素氮）等，可以及时发现肾脏问题。

③足部：定期做神经病变和血管病变检查，以预防糖尿病足。

④心脑血管：通过定期做血压、血脂监测及心电图等，可以及早发现心脑血压异常。

总之，糖尿病固然是严峻的挑战，但也是重塑健康生活的契机，正确认识糖尿病，并进行积极防控，相信您一定可以有效掌控血糖，降低并发症风险！