您的睡眠真的好吗

在临床诊疗过程中，临床医师常常会问一个问题“您睡觉好不好？”，很多人回答都是“我睡眠还可以”，那么在追问之下，有很大一部分人存在“入睡困难”“夜间早醒”等睡眠障碍问题，可很多人并不认为睡眠是一个需要重视的问题，常等到睡眠障碍持续多年并已造成严重身心困扰后才想到就医治疗，但此时治疗难度大大增加，预后自然会大打折扣。今天，我们一起来看看您的睡眠真的好吗。

人的一生大约有三分之一的时间在睡眠状态，睡眠是生命的一个重要元素，是人类生存不可或缺的部分。睡眠并非简单的“关机”状态，而是高度动态的生理重组过程，各系统按睡眠周期协同工作，完成修复、记忆巩固、免疫防御等关键功能。

首先，我们来了解一下睡眠的过程。目前国际上广泛采用美国睡眠医学会（AASM）的标准，将睡眠分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两大类型，其中NREM又进一步分为3个阶段：入睡潜伏期或浅睡期（N1），占总睡眠时间的5%；轻度睡眠期（N2），占总睡眠时间的45%~55%（占比最大）；深睡期或慢波睡眠期（N3），年轻人约占总睡眠时间的15%~25%，随年龄增长而减少。REM期每90分钟出现一次，占总睡眠时间的20%~25%。正常成人从清醒状态进入睡眠状态时，首先出现的是NREM期，NREM期和REM期以大致90分钟的节律交替出现，经历一个NREM期和一个REM期为一个睡眠周期，成年人每晚要经历4~6个睡眠周期，也就是说每晚睡眠时间大约为6~9小时。

那么具体到不同人群来说，不同年龄睡眠时间也是有所变化的。新生儿每天睡16~20小时；学龄前儿童每天睡10~12小时；到10岁左右，儿童睡眠时间降至每天9~10小时；青春期的睡眠时间缩短至每天7~7.5小时；成年阶段，睡眠需求进一步减少，大约为每天6.5小时。当然，对于睡眠时间的需求在人群中的差异很大，受到遗传因素、早年生活习惯、体育活动量以及精神状态等多方面的影响。随着年龄的增长，入睡潜伏期延长；就寝/起床时间呈现逐渐提前的趋势；夜间总的睡眠时长缩短；睡眠连续性降低，夜间醒转的次数增加，深度睡眠比例降低，而其中REM睡眠的比例在增龄过程中相对稳定；日间清醒程度降低，逐渐出现短暂的打盹。到了成年晚期，睡眠再度分解成数段，即常说的“碎片化”睡眠。

接下来，我们看一看什么情况下是好的睡眠呢？简单来讲分为主观体验和客观标准。

（一）主观体验标准。1.入睡与维持：30分钟内自然入睡，夜间醒来≤1次（如厕除外）。2.晨间感受：醒后15分钟内头脑清醒，无“睡眠惯性”（迷糊感）；身体轻松，无头痛或肌肉酸痛。3.日间功能：全天精力充沛，无须补觉；情绪稳定，注意力集中（可用Epworth嗜睡量表评估，得分<10）。

（二）客观睡眠指标（多导睡眠监测来评估）。1.睡眠效率≥85%，即优质睡眠：入睡后觉醒次数≤1次，且每次清醒<5分钟。2.睡眠结构合理。成人典型比例（以7~8小时睡眠为例）：N1期占总睡眠时长的2%~5%，为过渡阶段，占比不宜过高；N2期占总睡眠时长的45~55%，为记忆巩固的主要阶段；N3期占总睡眠时长的15~25%，为深睡眠阶段，决定体力恢复质量；REM期占总睡眠时长的20%~25%，与情绪调节与创造力相关。关键点：N3期在前半夜集中，REM期在后半夜延长（老年人N3减少属正常生理现象）。3.睡眠潜伏期：入睡时间：10~20分钟（短于5分钟可能提示睡眠剥夺，超过30分钟需警惕失眠）。

（三）警惕“伪优质睡眠”：以下情况即使睡够8小时仍属低质量睡眠。1.睡眠呼吸暂停：虽长时间卧床，但频繁微觉醒导致睡眠碎片化，即因睡眠中频繁呼吸暂停而憋醒。2.酒精助眠：抑制REM睡眠，减少记忆整合功能。3.药物依赖：苯二氮䓬类药物缩短N3期，影响深度恢复，即次日出现头晕、周身无力等药物后遗症表现。

真正优质睡眠需要满足：合理的睡眠结构、高效的生理恢复、良好的日间功能。建议通过睡眠监测设备（如手环）结合主观感受综合评估，若持续存在日间嗜睡或疲劳感，需考虑专业睡眠医学检查（如PSG）。睡眠质量比单纯时长更重要，祝愿大家都能睡个好觉。