老年肌少症 您知多少

不少老年人会发现，年纪大了后力气越来越小，拎不动重物、爬几层楼就气喘，走路越来越慢，甚至容易摔跤，很多人觉得这是 “正常衰老”，其实这可能是 “老年肌少症” 在作祟。老年肌少症是老年人常见的健康问题，是指与增龄相关的骨骼肌含量减少，伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退，若不重视，会影响生活质量，增加骨折、住院的风险。了解肌少症的相关知识，提前预防和改善，能帮助老年人保持活力，减少健康隐患，提高生活质量，守护晚年幸福生活。

老年肌少症：老年健康的“隐形威胁”

肌肉是身体运动的基础，当肌肉不断流失，老人的日常生活会受到极大限制。

比如原本能轻松打开的瓶盖现在拧不动，原来能走1公里，现在走500米就腿软，甚至站立时需要扶着东西才能起身。长期忽视会导致更严重的问题，比如平衡能力变差，容易摔倒引发骨折；日常活动（如穿衣、洗澡）难以自理，需要依赖他人照顾；还可能影响代谢功能，导致体重异常、血糖控制变差，增加心血管疾病的风险，甚至影响寿命。很多老年人把这些症状归为 “老了就这样”，但事实上，这背后可能隐藏着一个被称为“老年肌少症”的健康隐患。

肌少症高发：哪些因素在影响

1. 年龄与生活习惯

随着年龄增长，人体内激素与代谢发生变化，老年人肌肉合成能力会自然下降，比如 30 岁后每年肌肉量会逐渐减少，70 岁后减少速度会加快。不良生活习惯会加重肌少症，比如长期久坐不动，每天除了吃饭就是看电视、睡觉，肌肉得不到锻炼，会加速流失；饮食中蛋白质摄入不足也很关键，老年人消化吸收能力变差，若不主动补充优质蛋白，肌肉合成缺乏 “原料”，就容易出现肌少症。

2. 疾病与药物影响

一些慢性疾病会诱发或加重肌少症，比如糖尿病会影响肌肉的代谢功能，导致肌肉量减少；慢性肾病、肝病会影响蛋白质的合成与吸收，让肌肉修复能力下降；甲状腺功能异常也可能干扰肌肉的正常功能。此外，长期服用某些药物也可能影响肌肉生长，增加肌少症的发生概率。

自我判断：如何发现肌少症信号

1.简单自测方法

老年人可通过几个简单方法初步判断是否有肌少症风险。一是看力量：尝试单脚站立（扶住东西以防摔倒），若无法坚持 10 秒，或双手握力明显下降（比如握不紧筷子、打不开坚果），可能存在肌肉力量不足；二看活动能力：爬楼梯时是否需要歇多次，或走路速度变慢（步速<1米/秒），这些都是肌少症的信号；三看体型：观察手臂、腿部是否比以前变细，可能存在肌肉量减少。

2.及时就医检查

若自测发现多个异常信号，建议到医院做进一步检查。医生会通过肌肉量检测（如生物电阻抗法）、肌肉力量测试（如握力计测量）、步行速度测试等，明确是否患有肌少症及严重程度。不要觉得 “没什么大不了” 就拖延，早期发现并干预，能更好地阻止肌肉进一步流失，避免后续出现更严重的健康问题。

预防与改善：营养支持+运动锻炼

1. 营养支持：为肌肉提供“优质原料”

饮食中保证足量的蛋白质是关键，建议老年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.2-1.5克，以鸡蛋、牛奶、瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆制品（如豆腐、豆浆）为主。把蛋白质均匀分配到三餐中。同时营养需丰富、均衡，保证充足的能量摄入，辅以新鲜蔬菜水果。维生素D对肌肉功能和力量至关重要，多进行户外活动晒太阳，必要时在医生指导下补充制剂。

2. 科学运动：给肌肉“生长信号”

规律运动是增加肌肉量、提升肌肉力量的关键。老年人运动类型、运动强度要遵循安全、有效的原则。抗阻运动是核心，比如举哑铃（选择1-2公斤的轻重量）、弹力带训练（拉伸弹力带锻炼手臂和腿部肌肉）、靠墙静蹲（锻炼腿部肌肉），每周做2-3次，每次20-30分钟；有氧运动予以辅助，比如散步、太极拳、游泳，每周做3-5次，每次30分钟左右，能提升心肺功能，配合抗阻运动更好地改善肌少症。运动时要注意循序渐进，量力而行。若有基础疾病，可在医生或康复师指导下制定运动计划。

结语

肌肉是老年人“活力的本金”，存钱不如存肌肉。老年肌少症不是衰老的必然结局。通过早期筛查、均衡营养、坚持科学运动，可以让肌肉流失得慢一点，再慢一点，让您的晚年生活更有力量、更有质量、更加独立。愿每一位老人都能拥有强健的肌肉，安享活力满满的晚年！