踩准运动节拍 和肥胖说拜拜

体重指数（BMI）是衡量胖瘦的国际通用指标，计算公式：BMI=体重（kg）÷身高2（m），我国BMI正常范围为18.5-23.9，24.0-27.9为超重，≥28.0为肥胖。按照公式测算你的体重指数是否在正常范围。如果BMI超过24或28，请你一定要重视有效控制体重，因为超重或肥胖会增加高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中（中风）、脂肪肝、骨关节病等疾病发病风险。合理膳食，科学运动才能有效控制体重。

选择适合自己的运动方式

对于不喜欢运动的人首先要培养运动的兴趣，爱上运动才会持之以恒。可以结合自己的性格、工作性质、年龄、性别、身体健康状况等选择适合自己的运动方式。

1.根据性格选择。内向型运动：太极、八段锦、慢跑、骑行、瑜伽、健身操、游泳；社交型运动：球类运动（篮球、羽毛球、乒乓球）、舞蹈、健身课程、徒步小组。

2.结合身体状况选择。久坐办公族：要加强肩背、腰腹、臀腿训练，如平板支撑、哑铃、壶铃、波速球、维密、普拉提、瑜伽等核心运动；体重基数较大者：要注重减脂运动如快走、游泳、骑行，逐渐增加强度。

3.有慢性疾病者。如高血压、心脏病、肝肾疾病、骨关节病等应遵医嘱选择适宜运动。

科学运动四个点

1.循序渐进原则。运动不是一蹴而就的。遵循“10%原则”，每周增加的运动量不超过前一周的10%。比如，本周你跑步总距离是10公里，下周不要超过11公里。

2.均衡训练组合。坚持身体平衡能力、灵活性和柔韧性练习。有氧运动，可提高心肺功能，如快走、慢跑、游泳。每周至少2天肌肉力量练习，可增强肌肉和骨骼，如自重训练、器械训练。在每次运动前后做柔韧性训练，可预防受伤，提高灵活性，如运动前动态拉伸和运动后静态拉伸。

3.正确的姿势和技巧。错误的姿势不仅效果打折，还容易受伤，跑步时身体微微前倾，脚步轻盈；深蹲时膝盖不超过脚尖，背部挺直；举重时保持核心收紧，避免弓背；运动过程中始终保持鼻吸口呼状态，想象自己把距离1米的蜡烛吹灭。

4.倾听身体的声音。运动后有轻微的肌肉酸痛，可以用泡沫轴或筋膜枪放松肌肉。力量训练如举重、壶铃、哑铃训练建议使用护膝和护腕，如出现关节刺痛、锐痛需要立即停止并休息。

避开常见运动误区

1.运动前不热身，运动后不拉伸，易导致肌肉僵硬，容易受伤，恢复慢。运动前一般5-10分钟动态热身如高抬腿、开合跳，运动后静态拉伸每个肌群15-30秒。

2.只做有氧，忽略力量训练易使肌肉量减少。建议每周有氧与力量训练结合，提高基础代谢率。

3.过度训练追求强度，忽视休息容易疲劳，导致免疫力下降，增加受伤风险。18-64岁成年人建议每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高等强度有氧活动，或等量的中等强度和高等强度有氧活动组合。

4.运动后不补充营养易造成肌肉流失，建议运动后30分钟内摄入优质蛋白质和适量碳水。

温馨提醒：安全第一

1.慢性疾病患者、关节有问题或长期不运动人群，应咨询医生在专业人员指导下进行。出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适时应立即停止运动及时就医。

2.运动时间应在餐后1～2小时，避免空腹造成低血糖；炎热天气避免中午运动，运动过程中应适量补充温水或淡盐水。

3.运动着装要舒适，一双合脚的运动鞋和漂亮舒服的运动服会让你运动起来更轻盈安全。

运动应该是有趣的，如果你讨厌跑步，不要强迫自己跑步，尝试不同的运动方式，直至找到让你满意的运动方式，结合兴趣爱好，喜欢的音乐和舞蹈视频，跟着节拍动起来，让你与肥胖疾病说拜拜。