如何从饮食上预防“小石头”的形成

腰部突然传来的剧痛，不少人深受其苦。肾结石，这个看似小小的“石头”，发作起来却让人疼痛难忍。其实，肾结石的形成与我们的饮食习惯息息相关，通过科学调整饮食，能大大降低它的发生风险。接下来，就为大家详细介绍从饮食上预防肾结石的有效方法。

肾结石是如何“长”出来的

在了解预防方法前，我们先来看看肾结石的形成原理。正常情况下，尿液中含有钙、草酸、尿酸等物质，这些物质在尿液中保持着微妙的平衡，不会轻易形成结石。但当某些因素打破这种平衡，比如尿液中这些物质浓度过高，或者尿液酸碱度改变，又或是尿液中抑制结石形成的物质减少时，这些物质就会相互结合、析出，逐渐形成结晶。随着时间推移，结晶不断聚集、增大，最终形成肉眼可见的结石。而饮食，正是影响尿液成分和平衡的关键因素之一。

充足饮水：预防肾结石的“头等大事”

多喝水是预防肾结石最简单、最有效的方法，堪称预防肾结石的“头等大事”。充足的水分摄入能增加尿量，稀释尿液中致结石物质的浓度，减少结晶形成的机会，还能帮助冲洗尿路，让可能形成的微小结石随尿液排出体外。

一般来说，成年人每天至少应饮用2000-3000毫升水，使每天的尿量保持在2000毫升以上。但饮水也要讲究方法，不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于轻度缺水状态。建议养成定时饮水的习惯，比如每隔1～2小时喝一次水，每次150-200毫升。在出汗较多、运动后、天气炎热等情况下，更要适当增加饮水量。此外，睡前和晨起后也应喝一杯水，防止夜间和清晨尿液浓缩。可以选择白开水、淡茶水等，尽量少喝含糖饮料、碳酸饮料和咖啡，这些饮品可能会增加尿液中钙、草酸等物质的浓度，不利于预防结石。

合理选择食物：避开“结石雷区”

（一）控制草酸摄入：草酸是形成肾结石的重要成分，减少草酸摄入能有效降低结石风险。菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、巧克力、浓茶等食物中草酸含量较高，应适量食用。如果想吃菠菜等草酸含量高的蔬菜，可以在烹饪前先焯水，因为草酸易溶于水，焯水能去除大部分草酸。同时，避免将高草酸食物与富含钙的食物一起大量食用，比如不要吃完菠菜后马上喝牛奶，因为钙和草酸结合容易形成草酸钙结石。

（二）限制高钙食物：虽然钙是人体必需的营养元素，但过量摄入高钙食物，尤其是同时伴有草酸摄入过多时，会增加草酸钙结石形成的风险。不过，也无需过度限制钙的摄入，正常饮食中的钙摄入是必要的。应避免过量食用牛奶、奶酪、豆制品等高钙食物，每天饮用牛奶不超过500毫升。如果需要补钙，应在医生指导下进行，优先选择食物补钙，如通过食用虾皮、芝麻等含钙丰富的食物补充钙质，而不是盲目服用钙剂。

（三）减少高嘌呤食物：尿酸也是形成肾结石的因素之一，高嘌呤食物在体内代谢后会产生大量尿酸，进而增加尿酸结石的发病概率。动物内脏（如肝、肾、脑）、海鲜（如虾、蟹、贝类）、肉汤、啤酒等高嘌呤食物应尽量少吃。可以选择鸡肉、鱼肉等白肉代替部分红肉，烹饪时避免长时间熬煮肉汤，因为嘌呤易溶于水，长时间熬煮会使汤中嘌呤含量大幅增加。

（四）增加蔬菜水果摄入：大部分蔬菜水果属于碱性食物，摄入后可使尿液呈碱性，有利于预防尿酸结石和胱氨酸结石的形成。同时，蔬菜水果富含维生素和膳食纤维，有助于维持身体健康。建议每天摄入至少500克蔬菜和200-300克水果，保证种类丰富多样，如苹果、香蕉、黄瓜、西红柿等都是不错的选择。但要注意，一些水果如葡萄、橘子、草莓等也含有一定量的草酸，食用时需适量。

（五）控制盐和蛋白质摄入：高盐饮食会增加尿液中钙的排泄，从而增加结石形成风险，因此应减少盐的摄入，每天食盐量不超过5克，少吃咸菜、腌肉等高盐加工食品。过多摄入蛋白质会导致尿液中钙、草酸和尿酸的排泄增加，同样不利于预防结石。保持适量的蛋白质摄入即可，一般成年人每天每公斤体重摄入0.8～1.0克蛋白质，可通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类等优质蛋白食物获取。

肾结石并非不可预防，从调整饮食习惯入手，保证充足饮水，合理选择食物，避开“结石雷区”，就能有效降低肾结石的发生风险。