腹式呼吸与缩唇呼吸 改善肺功能的两种训练

呼吸是生命的基本节律，但许多人不知道，通过调整呼吸方式，可以主动改善肺部功能，增强呼吸效率。对于健康人群，科学呼吸能提升运动耐力；对于慢性呼吸系统疾病患者（如慢性阻塞性肺疾病、哮喘），正确的呼吸训练更是日常管理的重要环节。本文将介绍两种简单的呼吸训练方法——腹式呼吸与缩唇呼吸，帮助大家了解它们的原理、操作要点及适用场景。

腹式呼吸：激活“呼吸肌群”的深层训练

1.原理

日常呼吸中，人们常依赖胸廓的起伏完成气体交换，但这种“胸式呼吸”主要调动肋间肌，呼吸深度有限。腹式呼吸则通过主动收缩膈肌（位于胸腔与腹腔之间的主要呼吸肌），扩大胸腔容积，增加肺通气量。研究显示，膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250～300毫升，同时减少辅助呼吸肌（如颈部、肩部肌肉）的过度使用，降低呼吸能耗。

2.操作方法

体位：平躺或坐直，保持头部、肩部放松，避免含胸驼背。

手部辅助：将一只手放于胸部，另一只手放于腹部（肚脐上方），感受呼吸时腹部的起伏。

吸气：用鼻子缓慢吸气，想象空气流向腹部，感受腹部像气球一样逐渐鼓起（此时胸部应尽量保持静止）。

呼气：用嘴巴缓慢呼气，腹部自然回落，感受膈肌逐渐放松。

节奏：吸气与呼气时间比建议为1:2（如吸气4秒，呼气8秒），每日练习3～5次，每次5～10分钟。

3.适用场景

腹式呼吸适合健康人群提升呼吸效率，也常用于肺气肿、肺纤维化等限制性通气障碍患者的康复训练，帮助改善气体分布不均的问题。

缩唇呼吸：控制呼气的“缓冲阀”

1.原理

慢性呼吸疾病患者常因气道狭窄或弹性下降，在呼气时面临气道过早塌陷的风险，导致气体滞留肺部（肺动态过度充气）。缩唇呼吸通过延长呼气时间并增加呼气阻力，维持气道内压力，防止小气道提前闭合，从而促进二氧化碳排出，减少呼吸做功。

2.操作方法

体位：坐直或站立，保持颈部放松。

吸气：用鼻子正常吸气（无需刻意加深），同时放松肩部肌肉。

呼气：将嘴唇缩成“吹口哨”状（口型越小阻力越大），缓慢呼气，呼气时间应长于吸气时间（如吸气2秒，呼气4～6秒）。

节奏：无需刻意追求长呼气，以舒适为宜，每日练习3～4次，每次3～5分钟。

3.适用场景

缩唇呼吸尤其适合慢性阻塞性肺疾病患者，可缓解活动后气短的症状。健康人群在剧烈运动后也可尝试，帮助快速恢复平静呼吸。

两种方法的协同与选择

腹式呼吸与缩唇呼吸并非对立，而是可以结合使用。例如，先通过腹式呼吸增加吸气量，再通过缩唇呼吸控制呼气节奏，形成“深吸慢呼”的完整循环。对于健康人群，腹式呼吸更适合日常练习；而对于存在气道阻塞的患者，缩唇呼吸的针对性更强。

注意事项：

训练初期可能出现头晕或胸闷，应暂停并调整节奏，逐渐适应。

避免在空气污浊或寒冷环境中练习，以防刺激呼吸道。

若呼吸训练后症状加重（如持续咳嗽、呼吸困难），需及时咨询医生。

呼吸是无需成本的“健康投资”。无论是腹式呼吸的深度激活，还是缩唇呼吸的精准控制，都能通过简单的动作帮助我们更好地驾驭呼吸节奏。掌握这两种方法，相当于为肺部配备了一套“自我调节工具”，让每一次呼吸都更高效、更从容。