夏日如何预防热射病

三伏天的热浪来势汹汹，稍有不慎，身体就可能被“热”击倒，尤其是热射病这种高温下的“隐形杀手”，常常在人们毫无防备的情况下悄然来袭。它不同于普通的中暑，而是一种危及生命的重症中暑，可能导致多器官衰竭甚至死亡。面对酷暑，我们不能只靠意志力硬扛，更需要用科学的方法主动防御。掌握正确的防暑策略，不仅能让身体更好地适应高温环境，还能有效降低突发热射病的风险，为健康撑起一把“遮阳伞”。

清凉一夏，遮阳避暑有技巧

白天的10点至16点阳光辐射最为强烈，应尽量避免在此期间长时间进行户外活动。如果确有外出的必要，可以优先选择在有遮阳棚的街道或商场连廊等场所行走。

在户外工作或停留时，佩戴宽檐遮阳帽要保证帽檐可完全覆盖住额头、太阳穴以及颈部，并且选择带有透气网眼的款式，以减少头部的闷热感，同时要检查所用遮阳伞的防晒指数标识，只有达到UPF40+以上才能有效阻隔紫外线。而且伞骨长度不能短于60厘米，以保证足够的遮蔽范围。每连续在户外活动40分钟，就需要进入室内或者树荫下休息15分钟，休息的时候可以解开衣领让颈部保持通风，还可以用湿毛巾擦拭面部和手臂来帮助散热。

水分满满，补水降温不马虎

每天清晨起床后空腹饮用250毫升左右的温开水，唤醒身体新陈代谢机能，夜间睡眠时若开空调可在床头放置一杯水，起夜时适量饮用，以补充夜间流失的水分。

日常工作或居家时，可准备带有刻度的水杯，设定每小时饮水提醒，每次饮用150-200毫升，保持口腔和咽喉湿润，避免因口渴感出现才饮水的情况。

老年人肠胃功能较弱，可将单次饮水量减至100毫升，分两次饮用；儿童则可选择少量多次饮用，每次50-100毫升为宜。

进行体力劳动或高温环境下活动时，除白开水外可搭配饮用淡盐水，每升水中加入1-2克食盐，每次饮用200毫升，每隔20-30分钟饮用一次，避免饮用含糖饮料和酒精类饮品，防止增加身体脱水风险。出汗量较大时，可观察尿液颜色判断补水是否充足，若尿液呈淡黄色则说明水分充足，若颜色较深需适当增加饮水量。

轻松着装，选对衣物更凉快

在挑选衣物时应优先考虑经过防紫外线处理的纯棉或者竹纤维材质，此类面料有较强的吸湿性，可借助纤维间隙迅速散发汗液热量，即便经过洗涤后依然可以维持良好的透气性能。

衣物剪裁以宽松且合体为主要标准，上衣可选择圆领短袖或者V领短袖，袖口宽度需大于等于10厘米，裤子则选择阔腿裤或者七分裤，以此保证肢体活动时衣物不会紧贴皮肤，腰部采用松紧带设计可避免束缚感。

颜色可选择浅色系，比如米白色、浅粉色、浅青色等，这些颜色对阳光的反射率相对较高，可减少衣物吸收的热量，衣物厚度以单层薄款为佳，避免多层穿搭对散热效率造成影响。

活力运动，适时适量保健康

将运动时间安排于清晨6点至7点或者傍晚19点至20点，这两个时间段的气温一般比白天低5至8℃，空气中湿度相对较高，可降低运动时的水分蒸发速率。运动之前要做动态拉伸，活动髋关节、膝关节以及踝关节等部位，每个关节做3至5组绕环动作，每组持续10秒钟，运动过程中保持中低强度，像快走时步频控制在每分钟100至120步，慢跑时心率维持在每分钟100至130次的范围。

每次运动总时长控制在50分钟以内，运动中如果出现皮肤发红、呼吸急促等情况，需放慢速度并向阴凉处移动。运动结束后不要立刻进入空调房，在常温环境下休息20分钟再洗澡，水温控制在30至32℃之间。