1842感觉皮肤不够白皙想补充点维生素C来改善，走路时腿部总没力气，纠结要不要补点钙片？维生素A、B、C、D、E到底该不该补充，缺乏的身体症状是什么？
下面让我们来了解维生素 “大家族”吧。
维生素是维系人体正常生理机能不可或缺的一类微量有机化合物，多数无法由人体自身合成，必须借助食物摄取。虽然在人体内含量微少，却在新陈代谢、免疫调节、细胞修复等诸多生命活动中扮演着重要角色。
依据溶解性的差异可分为：脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素不溶于水，却能溶于脂肪及有机溶剂，会随脂肪一同被人体吸收，主要储存在肝脏中。若过量摄入，有可能导致在体内蓄积中毒。
这类维生素包含维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
维生素 A（视黄醇）—— 护眼与黏膜守护小卫士
功能
对视力维持意义重大，能参与合成视网膜视紫红质，让人在暗处看清东西；还能修复上皮组织和黏膜上皮，帮助抵御病原体入侵。
缺乏警示
眼部：可能患上夜盲症、干眼症。
皮肤：干燥、出现类似“鸡皮疙瘩”样丘疹。
免疫力：容易反复出现呼吸道感染。
食物来源
动物肝脏、全脂牛奶以及胡萝卜、菠菜等。
维生素 D（钙化醇）—— 阳光小战士
功能
对骨骼健康起着维护作用，促进骨骼生长；此外，能激活免疫细胞，降低自身免疫性疾病的发病风险。
缺乏警示
可能引发佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。
获取途径
可通过皮肤经阳光照射合成，建议每天日晒 30 分钟以上，促进维生素D的合成；多吃乳类、蛋黄和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等食物。
维生素 E（生育酚）—— 细胞膜的 “脂质保镖”功能
它像一层“保护膜”，能阻止自由基对细胞膜的攻击，延缓细胞老化，保护细胞免受损伤。
缺乏预警
健康人群一般较少缺乏，长期缺乏可能导致神经病变、视网膜病变。食物来源
坚果（如杏仁、花生）、植物油（如橄榄油、葵花籽油）等。
维生素 K（凝血维生素）—— 血液里的小帮手功能
参与血液凝固、具有止痛解痉作用；还能预防动脉硬化，降低心脑血管病风险。
缺乏警示
由于维生素K在动植物组织中分布广泛，且体内肠道菌群也能合成一部分，所以正常情况下人体较少缺乏。
食物来源
绿叶蔬菜、动物肝脏等，此外人体肠道菌群也可合成部分维生素K。
水溶性维生素易溶于水，多余的部分会随尿液排出体外，不易在体内蓄积。
常见的水溶性维生素有维生素C和B族维生素。
维生素C（抗坏血酸）——全能辅助小能手
功能
辅助治疗感冒，辅助改善不同人群的血管内皮功能等作用。
缺乏警示
缺乏时容易患坏血病，出现牙龈肿胀且出血、抵抗力下降、伤口愈合迟缓等症状。
食物来源
主要来自新鲜蔬菜和水果，如茼蒿、白菜、柑橘等。
维生素B大家族
维生素B1（硫胺素）
功能
参与体内辅酶的形成，参与维持正常糖代谢及神经、消化系统功能。
缺乏警示
可能出现末梢神经炎、脚气病，严重时甚至会引发心脏衰竭。
食物来源
来源于米糠、蛋黄、牛奶等食物。
维生素B2 (核黄素)
功能
能促进细胞、皮肤、毛发发育和生长。
缺乏警示
易出现皮肤黏膜的病变、口角炎、眼干等症状。
食物来源
多来源于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类等。
维生素B6
功能
参与蛋白质代谢、神经递质合成等过程。
缺乏警示
皮肤：眼、鼻和口部周围皮肤可能出现脂溢样损害，还伴有舌炎和口腔炎。
神经系统：可能出现周围神经炎、伴有关节肿胀和触痛，特别是腕关节肿胀。
食物来源
通常在肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果类中含量较高。
维生素家族的成员们分工明确、配合默契，是我们健康的“顶梁柱”。怎么补维生素？饮食要合理，蔬菜应先洗后切、大火快炒，以减少营养流失。多晒太阳也很好，能帮助身体合成维生素D。如有疑问，可以咨询医生或营养师。
【证书】
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