膝盖疼=要静养？骨科护理里的“动与静”平衡术

“膝盖一疼就躺平”，这是很多人的本能反应。但骨科护士常会遇到这样的患者：膝盖疼时硬扛着不动，结果关节僵得更厉害；也有人不管不顾照样跑跳，疼得更重。其实，膝盖疼的护理核心从不是“彻底静养”，而是找到“动与静”的平衡——该歇时歇够，该动时科学动。

一、膝盖疼时，哪些情况必须“静”？

膝盖疼分“急性炎症期”和“慢性稳定期”，急性期的“静”是为了给关节“止损”。比如突然扭伤膝盖，出现红肿热痛（摸起来发烫）、没法踩地，或膝盖里像“卡着东西”没法弯曲，这时必须先制动：用弹性绷带轻轻裹住膝盖（别勒太紧），尽量少走路，必要时拄拐杖，让受伤的韧带、软骨或滑膜减少摩擦刺激。

还有两种情况也得“静优先”：一是骨关节炎急性发作（膝盖肿得像馒头，一动就钻心疼），此时滑膜正在发炎水肿，强行活动会让炎症更重；二是刚做完膝盖手术（如半月板缝合、韧带重建），术后1-2周内医生会要求“限制性制动”，比如用支具固定膝盖在伸直位，这是为了让伤口和修复组织顺利愈合，就像给刚砌的墙“扶稳支架”。

但“静”不是“一动不动”。即使急性期，每天也可以做1-2次“踝泵运动”：躺着勾脚再伸脚，每个动作保持5秒，重复20次，既能促进血液循环消肿，又不会累着膝盖。

二、长期静养的“坑”：越躺膝盖越“脆”

不少人膝盖疼后干脆“卧床休养”，结果一两个月后发现：膝盖更僵了，蹲都蹲不下去，甚至腿变细了——这是肌肉萎缩在“报警”。膝盖周围的股四头肌就像“膝盖的保镖”，肌肉有力才能帮关节分担压力；一旦长期不动，肌肉会以每周10%的速度流失，原本能承受30公斤压力的膝盖，可能20公斤就疼得受不了。

更麻烦的是“关节粘连”。膝盖里的滑膜、韧带需要适度活动来保持弹性，长期不动会让它们像“生锈的零件”粘在一起，原本能弯130度的膝盖，可能只能弯到90度，连穿袜子都费劲。临床中见过不少骨关节炎患者，因怕疼硬扛着不走路，反而让关节软骨磨损得更快——软骨需要关节液滋养，而活动才能促使关节分泌“营养液”，彻底不动反而会让软骨“饿死”。

三、科学“动”的3个原则：找对方式、量、时机

骨科护理里的“动”讲究“针对性”，不是瞎动，核心看3点：

（1）选对“友好”的运动

膝盖怕“负重”和“扭转”，所以爬山、爬楼梯、深蹲、快跑这些要躲开；推荐“不负重或轻负重运动”：比如平路慢走（每天30分钟，分2-3次走）、游泳（自由泳、蛙泳都行，水的浮力能减轻膝盖压力）、骑自行车（调高大齿轮，避免费力蹬）。

想锻炼肌肉又不伤膝盖，试试“直腿抬高”：躺着双腿伸直，慢慢抬起一条腿（脚尖朝上），抬到离床面30厘米左右停5秒，再慢慢放下，每条腿做15次，每天3组。这个动作能练股四头肌，还不挤压膝盖，术后患者也能早期做。

（2）控制“量”：疼了就停，别硬撑

判断运动量是否合适有个简单标准：运动时膝盖轻微酸胀是正常的，若出现明显疼痛（超过3分，满分10分），或运动后疼得比之前重，且休息1小时还没缓解，说明量超了。比如平时走2000步膝盖不疼，就别硬撑走5000步；可从每天1000步开始，每周增加20%，让膝盖慢慢适应。

（3）抓准“时机”：避开炎症期，做好热身

若膝盖正红肿疼（急性期），先别练力量，可做踝泵运动；等红肿消了（按压膝盖不疼了），再逐步加运动。运动前一定要热身：花5分钟搓热膝盖，或做3次“膝盖环绕”（坐着慢慢转动膝盖，顺时针、逆时针各10圈），让关节先“醒过来”。

尤其提醒中老年人：别跟风练“靠墙静蹲”——若膝盖本身有软骨磨损，静蹲时膝盖弯曲角度超过90度，会让关节压力骤增，反而加重磨损。实在想练，膝盖弯曲别超过45度，后背贴墙站10秒就歇，每天不超过5组。