糖尿病饮食通关秘籍：吃对不挨饿

控糖打怪升级指南：糖尿病管理不仅需要药物和运动，科学饮食更是控糖的基础！健康的饮食习惯可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.3%~2.0%，超重或肥胖的糖尿病患者体重减轻5%，保持并维持适宜体重，可显著改善血糖、血压和血脂等代谢指标，使心血管疾病风险降低。

第1关：个体化能量公式

糖尿病患者按照105-126KJ（25-30kcal）/kg（标准体重）计算能量摄入，再根据身高、性别、年龄、活动量等进行调整。

男性标准体重（kg）＝［身高( cm )-100］x0.9（kg）

女性标准体重（kg）＝［身高( cm )-100］x0.9（kg）-2.5（kg）

不同身体活动水平的成人糖尿病每日能量供给量［KJ（kcal）/kg］标准体重：

身体活动水平重（如搬运工）：体重过低188-209（45-50），正常体重167（40），超重或肥胖146（35）；

身体活动水平中（如电工安装）：体重过低167（40），正常体重125-146（30-35），超重或肥胖125（30）；

身体活动水平轻（如坐式工作）：体重过低146（35），正常体重104-125（25-30），超重或肥胖84-104（20-25）；身体活动水平休息状态（如卧床）：体重过低104-125（25-30），正常体重84-104（20-25），超重或肥胖62-84（15-20）。

注：BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m²），BMI≦18.5kg/m2为体重过低，18.6kg/m2-23.9kg/m2为正常体重，24kg/m2-27.9kg/m2为超重，BMI≧28kg/m2为肥胖

·设定合理目标：每周减重0.5~1 kg，避免快速减重导致代谢下降。

·优先减少高能量密度食物（如薯片、蛋糕等），增加低能量密度食物（如蔬菜、菌菇等）。

·避免极低能量饮食（<800 kcal/d），长期可能导致营养不良。

第2关：脂肪（1g脂肪供能:9kcal）

总脂肪供能比：20%～30%。若为单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果等）或多不饱和脂肪酸（如深海鱼油、亚麻籽油等），可提升至35%。

严格限制：饱和脂肪（如动物油脂）供能比≤12%；反式脂肪（如人造奶油）供能比≤2%；每日胆固醇摄入<300mg。警惕隐形脂肪：一些食物如坚果和芝士等，虽然营养丰富，但脂肪含量较高，需要限量食用，以免超出每日脂肪摄入推荐量。

第3关：碳水化合物（1g碳水供能:4kcal）

根据我国膳食习惯，建议碳水占比总能量的45%~60%；餐后血糖控制不佳的糖尿病患者可适当降低碳水供能比。在控制碳水化合物总能量的同时应选择低血糖生成指数（GI）的碳水化合物。

优选：全谷物（如燕麦、糙米等）、低GI食物（如苹果、蓝莓等）；避免：精米白面、含糖饮料、高GI水果（如菠萝蜜、荔枝等）；

甜味替代：可适量用糖醇或非营养性甜味剂（如赤藓糖醇）。

胰岛素注射者注意：定时定量进餐，碳水化合物摄入与胰岛素剂量匹配。

高膳食纤维饮食（部分谷物、蔬菜等）：25-36g/d或12-14g/1000kcal，保证可溶性膳食纤维（苹果、燕麦等）：10-20g/d，有助于控制血糖，降低全因死亡率。

第4关：蛋白质（1g蛋白质供能:4kcal）

糖尿病患者每日蛋白质摄入应占总热量的15%~20%；其中优质蛋白（肉、蛋、奶等）占总蛋白的一半以上。

对于肾功能受损的糖尿病患者，需要严格限制蛋白质的摄入量（控制在0.8g/kg)，需遵循医生的建议，以减轻肾脏的负担。

示例：身高170cm的30岁男性轻体力劳动患者，标准体重为63kg，每日能量推荐1575~1890kcal，脂肪每日供能推荐315~567kcal，碳水化合物每日供能推荐709~1134kcal，蛋白质每日供能推荐236~378kcal

第5关：盐、酒（1g乙醇供能:7kcal）

盐：每日摄入应不超过5克，减少使用腌制食品，合并高血压者进一步限制。

酒：不推荐糖尿病患者饮酒，空腹易诱发低血糖；若饮酒，需计算酒精中所含的总能量。

第6关：微量营养素（按需补充，避免过量）

糖尿病患者因代谢异常和饮食限制，易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D、铬、锌、硒等微量元素，可根据营养评估结果确定补充方案，若无缺乏者通常无需长期大量补充复合维生素，避免过量。

秘籍金句：控糖不是删掉所有美食，而是解锁新吃法！控制食物总热量、定时定量、少食多餐、合理配餐；定期监测（体重、血糖、血脂等），保持积极心态，科学控糖，享受生活。