“饮食”OR“运动” 减肥时哪个更关键？

我们到底是应该跟着张晓白一起学习轻食，还是跟着刘畊宏一起运动？是管住嘴、迈开腿、还是管住嘴与迈开腿呢？当我们想要去寻找答案之时，就会发现，怎么说的都有，哪一个都它的道理，那么，在具体操作过程中如何取舍呢？

减肥的底层逻辑：制造热量缺口

从人体能量关系来思考，发胖是因为能量的摄入大于能量的消耗，多余的能量无法消耗，转化为脂肪的存在。这其中，能量的摄入主要是日常的饮食，可以这么理解，没有过量饮食的“因”，不会产生发胖这个“果”，能量的摄入是导致发胖的根本。“治病要治根，寻处要寻源”，从发胖原因的角度来看减肥的关键，饮食比运动更为重要。在生活实践中，仅依靠单一的控制饮食，很多人会因为无法精确计算卡路里导致摄入超标仅依靠单一的运动，运动后随着食欲的增加，如果不对饮食进行控制，同样没有减脂效果。想要瘦，到底运动效果好，还是少吃效果好？

运动制造“热量缺口”的性价比并不高，但是体重管理过程中运动却必不可少。减重往往伴随着减脂减肌，如果在饮食调整的基础上，添加适量抗阻力训练，不仅有助于肌肉的增长，还能提升基础代谢率，而适当的有氧，在提高心肺耐力的同时，还能降低糖尿病、高血压等慢性病的患病风险。所以体重管理过程中，有氧、抗阻运动均不可少。那么，运动也很重要了。

在刚刚开始减肥时，许多人都会遇到一个重大的疑惑——到底是改善饮食更为重要，还是坚持运动才是减肥成功的关键？尤其是对于“大基数减肥”者来说，这个问题显得尤为重要。

如何知道自己是大基数还是小基数

对于成年男性，若体质指数（BMI）高于或等于28且体脂率超过23％，即属于大基数体重；对于成年女性，当BMI高于或等于28，且体脂率高于27％时，也被归类为大基数体重。BMI的计算公式：体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI介于24至28之间被定义为超重，而BMI超过28则被标为肥胖。

特别是对于“大基数”减肥者来说由于初始体重较重，身体的基础代谢率（BMR）也相应较高，通过饮食调整达到热量赤字的状态，进而实现体重的减少显得尤为重要。饮食的改善不仅仅是简单的热量控制，更多的是关注食物的质量和营养结构的调整运动与减肥虽然饮食在减肥过程中占据了 极其重要的角色，但这并不意味着运动就可以被忽视。运动不仅可以帮助我们燃烧更多的热量，加快减肥进程，更重要的是，运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而在不运动的时候也能消耗更多的热量。此外，运动还能带来一系列的健康好处，如提高心肺功能、加强骨骼密度、改善情绪等，这些对于长期维持健康的体重同样重要。

对于“大基数”减肥者来说，可能在一开始运动会有一定的困难，比如关节负担较重、运动能力有限等问题。因此，开始时可以选择一些低强度、低冲击的运动，如快走、游泳、瑜伽等，随着体重的逐渐减少和身体条件的改善，再逐步增加运动的强度和种类。对于“大基数”减肥者而言，找到饮食和运动之间的正确平衡点才是关键。

“饿瘦”的方法不可取

减重的核心机制在于能量负平衡，也就是能量摄入低于能量消耗。光凭借节食的“饿瘦”主要依靠减少食物摄入来制造能量缺口，这种方法在短期内会带来体重的快速下降。然而，快速减掉的体重中，可能有相当一部分来源于肌肉和水分。肌肉减少与基础代谢率的下降密切相关。基础代谢率是指人在清醒且处于极度安静状态时为维持基本生理功能（如呼吸、心跳、体温）所必需的能量消耗。一旦基础代谢率降低，减重难度就会明显增加，并且在恢复正常饮食后，体重极易反弹。

此外，长期采用“饿瘦”的方法，会导致身体缺乏蛋白质、维生素、矿物质等人体必需营养素，可能引发肌肉衰减、免疫力下降、贫血、脱发等问题，甚至导致女性出现月经紊乱或闭经等严重的健康问题。

相比之下，“运动瘦”是通过增加能量消耗来制造能量缺口。无论是有氧运动还是抗阻运动，都可以加速脂肪的氧化分解，增强肌肉力量，提高基础代谢率，改善心肺功能，提升人的整体健康水平。然而，高强度运动可能会刺激食欲，导致运动后能量摄入增加，从而影响减重效果。与“饿瘦”相比，“运动瘦”的人体重变化相对较慢，需要持续坚持，才能看到明显效果。此外，如果运动方法不当，还可能导致肌肉拉伤或关节磨损等运动损伤。

减肥不能急于一时哦。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每周下降不超过0.5-1千克较为科学。从今天起告别熬夜，规律作息，保证充足睡眠；戒烟忌酒，去除健康隐患和额外能量；足量饮水，加速新陈代谢；放慢进食速度，做到细嚼慢咽，避免摄入过量食物。