预防漏尿 男女通用运动你了解吗

张阿姨才刚满50岁，最近出现了难以言说的尴尬，她打喷嚏、咳嗽、大笑、跳跃或提重物时发生小便意外渗漏，这些困扰不仅会发生在女性身上，一些接受过前列腺手术（如前列腺癌根治术）的男性，术后也会出现漏尿问题。

研究发现，约30%女性是因盆底肌松弛出现压力性尿失禁（如咳嗽、打喷嚏漏尿）。规律提肛可增强尿道括约肌控制力，减少漏尿频率，尤其对产后或更年期女性效果显著。

这个运动俗称缩肛运动，专业名称凯格尔运动（Kegel exercises），是一种针对盆底肌群（特别是耻骨尾骨肌群）的锻炼方式。这种锻炼对男女都有益处，它简单易行，不受场地限制，坚持进行能带来多方面的显著益处：

预防和改善漏尿

医学上叫尿失禁（尤其是压力性尿失禁），这是最主要的益处之一。因为强健的盆底肌能更好地支撑膀胱和尿道，多项研究证实它对压力性尿失禁有效率超过70%。

改善大便失禁

强壮的盆底肌有助于更好地控制肛门括约肌，减少或防止气体、稀便甚至固体粪便的不自主排出。

促进产后恢复（对女性）

怀孕和分娩（尤其是阴道分娩）会极大地拉伸和削弱盆底肌。产后42天开始循序渐进进行缩肛运动（需经医生确认伤口愈合情况）有助于加速盆底肌力量和功能的恢复，改善产后尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。

提升性功能（对男性和女性）

对女性，强健的盆底肌可以增强阴道壁的肌肉张力，可能提高性感觉和性高潮的强度（因为高潮时盆底肌会收缩）。对男性，有助于增强对射精的控制力（可能有助于延迟射精）。

预防和改善盆腔器官脱垂

盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫（女性）、直肠等盆腔器官。长期久坐、分娩、衰老等因素会导致盆底肌松弛。当盆底肌薄弱时，这些器官可能从正常位置下移（脱垂）。 规律的缩肛运动可以增强这张“吊床”的支撑力，预防脱垂的发生或缓解轻度脱垂的症状（如盆腔压迫感、坠胀感）。

促进前列腺术后恢复（对男性）

术前和术后进行缩肛运动是加速恢复控尿能力的关键康复手段。

如何找到盆底肌呢？

女性可以将手指放入肛门，尝试收缩夹紧手指的肌肉，或想象你正在努力阻止放屁时用到的肌肉。男性在小便时尝试中断尿流，感受到收缩的肌肉就是耻骨尾骨肌群。

简单练习方法如下：

1.排空膀胱。

2.选择舒适的姿势（躺、坐、站均可，躺姿最容易入门）。

3.收缩盆底肌：像上述方法找到并收缩盆底肌，感觉肛门和阴道/阴囊区域向内向上收紧、提升。同时保持腹部、臀部、大腿放松，不要憋气。

4.保持收缩：尽力收缩肌肉，保持3-5秒（初学可从2-3秒开始）。

5.完全放松：彻底放松肌肉3-5秒，确保肌肉完全松弛。

6.重复：重复收缩-放松的过程。建议开始时每组做10-15次，每天进行3-4组。随着肌肉变强，可以逐渐增加每次收缩的持续时间（目标可至10秒）和每组次数。

掌握正确的练习方法最关键：必须确保锻炼的是正确的肌肉（盆底肌）。错误地收缩腹部、臀部或大腿肌肉不仅无效，还可能引起不适甚至加重问题，初次练习时最好在专业人士指导下确认动作是否正确。禁忌人群：急性盆腔炎、严重痔疮发作期、术后伤口未愈者需暂停锻炼，咨询医生。

此运动重在坚持，效果不会立竿见影，需要规律、持续地练习，通常每天数次，坚持数周甚至数月，才能看到明显改善。

总之，缩肛运动/凯格尔运动是一项对男性和女性盆底健康都非常有益且成本低廉的锻炼。只要掌握正确方法并持之以恒，就能收获诸多健康益处。

参考文献：

[1]李日芳,刘彬,宋英,等.老年盆底功能障碍性疾病影响因素及盆底肌肉训练的干预效果[J].中国老年医学杂志,2022,41(3):1126-1130

[2]神经源性膀胱的护理指南.2011