关节健康自测指南：5个动作测出你的关节年龄！

    1你知道为啥你的关节比同龄人先“退休”？很多人都有这样的经历，每天早上起床膝盖“咯吱咯吱”响，爬个三楼髋关节酸得像灌了铅，久坐后腰椎硬得跟门板似的。以前我们总以为这些毛病是老年的专利，但现在，这些毛病现在可不只是中老年人的专利了。世界卫生组织统计过，全球差不多有10亿人被关节问题困扰，咱们国家40岁以上的人里，膝关节骨关节炎的患病率都快到一半了。更让人揪心的是，最近十年20到35岁的“年轻关节炎”患者暴增，天天坐在办公室不动、运动方法不对、体重超标的人，关节老化得比年龄快多了！实际上，关节就像我们身体里的“轴承”，软骨、滑膜、韧带这些组织凑在一起，像个精密的减震器。可要是软骨磨薄了、关节液变少了、韧带松了，关节就会未老先衰。其实自测关节健康没那么复杂，不用当医学专家，跟着这5个动作看看身体给的信号，就能提前发现问题。这几个动作在家就能做，啥工具都不用，赶紧来给自己的关节“算算命”！    1 动作一：坐姿抬腿测试——膝盖年龄的“秒表计时”测的是哪儿？测的是我们的膝关节，即大腿骨和小腿骨连接处，还有膝盖骨周围。那么咋做呢？

首先找把有靠背的椅子坐下，腰背挺直，双腿自然垂着，脚尖别着地。然后慢慢抬起一条腿，膝盖绷直，让小腿跟地面平行。看自己能坚持多久，换另一条腿再来一次。

结果咋看？如果你能坚持30秒以上，说明你的膝盖软骨和周围肌肉都挺给力，关节年龄比实际小5岁。如果你能坚持15-30秒，那你的关节有点“生锈”了，得开始保养。如果你坚持的时间还不到15秒，或者膝盖疼、腿直哆嗦，那你可能软骨退化了，或者肌肉没劲，最好去医院看看。

医生提醒：测试时要是膝盖前面（膝盖骨周围）疼，可能是膝盖骨下面的软骨磨坏了；要是膝盖内侧或外侧刺痛，可能是半月板出问题了。记住别空着肚子测，也别刚吃完饭就测，这会儿肌肉没劲，结果不准。

    2 动作二：深蹲照镜子——髋关节和腰椎的“配合考试”测的是哪儿？测的是我们的髋关节、腰椎、膝关节。我们该咋做呢？

测试时要面对镜子站好，双脚分开跟肩膀一样宽，脚尖稍微往外撇。然后整个人慢慢往下蹲，蹲到大腿跟地面平行，腰背挺直，双手往前伸保持平衡。眼睛要盯着镜子看自己的姿势，重点看膝盖有没有内扣、腰有没有塌下去。

结果咋看？如果我们下蹲时膝盖跟脚尖方向一致，腰也没弯，说明我们的髋关节灵活，腰椎也稳当。如果过程中我们的膝盖往里扣像X型腿或者往外撇像O型腿，说明我们的髋关节周围肌肉力量不均匀，容易得膝关节炎。如果在下蹲时腰挺不直，甚至疼，那么说明你的腰椎小关节可能老化了，或者肚子和后背的肌肉没劲。

实用窍门：在测试时要是蹲不下去，先扶着椅子边练，慢慢加难度。蹲的时候觉得膝盖后面发紧，可能是腿后侧肌肉太僵了，测之前拉伸10秒钟就行。

    3 动作三：单脚站立测试——踝关节和平衡感的“年龄尺子”测的是哪儿？测的是我们的踝关节、平衡系统。该咋做呢？测试时要光脚站在平地上，双手自然下垂，眼睛看前方。然后缓慢抬起一只脚，脚尖离地，看能站多久。随后换另一只脚，两次测试间隔1分钟。

结果咋看？如果年龄在40岁以下，那么能站20秒以上算正常，不到10秒说明平衡功能退化了。如果年龄是40-60岁，能站15秒以上正常，不到8秒就得小心关节老化。如果年龄是60岁以上，那么能站10秒以上正常，不到5秒可能踝关节不稳，或者平衡系统出问题了。

背后道理：单脚站着的时候，踝关节周围的韧带和肌肉（像小腿前面和侧面的肌肉）得不停地调整才能站稳，要是软骨退化或者韧带松了，站的时间就短。研究发现，单脚站立时间每少10秒，未来5年崴脚的风险就高2.3倍。

    5 动作四：弯腰触趾测试——腰椎和髋关节的“灵活度问卷”测的是哪儿？测的是我们的腰椎、髋关节、腿后侧肌肉。咋做呢？在测试时要保持站立，

双腿伸直，脚尖朝前，双手垂在身体两边。然后慢慢弯腰，试着用手指够脚尖，膝盖别打弯。需要量量手指和脚尖的距离，指尖超过脚尖算负数，没够到算正数。

结果咋看？如果我们的指尖能超过脚尖5厘米以上，说明我们的腰椎弯曲功能、髋关节灵活度和腿后侧肌肉弹性都不错。如果是指尖刚好够到脚尖，说明我们的关节灵活性还行，但得常拉伸。如果指尖离脚尖超过10厘米，则意味着我们可能腰椎间盘老化了，或者髋关节周围的软组织粘连，坐办公室久了的人常见这种情况。

注意事项：弯腰时要是腿从腰到脚像过电一样疼，可能是腰椎间盘突出压到神经了，赶紧停下别测了，马上去医院。建议测之前先扩胸5次，放松腰背肌肉。

    5 动作五：俯卧抬腿测试——骶髂关节和核心肌肉的“健康答卷”测的是哪儿？测的是我们的骶髂关节、腰椎、核心肌群。那么我们该咋做呢？测试时建议您趴在瑜伽垫上，双手交叉垫在额头下面，双腿伸直。随后慢慢抬起一条腿，膝盖绷直，抬到离地面约15厘米。保持这个姿势10秒，看看腰会不会疼，然后换腿。

结果咋看？如果抬腿时腰不疼，腿也稳当，说明我们的骶髂关节稳定，核心肌肉力量均匀。如果抬腿时腰酸得厉害，或者腿抬不平，意味着骶髂关节可能功能紊乱，或者后背肌肉太紧张。如果抬腿时屁股放射性疼，则可能是梨状肌综合征，或者髋关节滑膜炎。

康复建议：要是测的时候腰不舒服，先练“平板支撑”增强核心力量，等症状轻点再试。每次抬腿时想着用屁股肌肉发力，别让腰“帮忙”。

6 关节抗衰必做：5个日常保养小妙招那么在日常生活中，我们该如何做到关节的抗衰呢？以下的五个日常保养小妙招，照着做，你的关节也能健健康康，减缓关节的衰老。（1）运动处方：“黄金20分钟“护膝操其实在关节的抗衰方面，运动是最有效的方案。那么在日常生活中我们该怎么做呢？一是靠墙静蹲。背靠墙站，脚往前伸30厘米左右，慢慢下蹲到膝盖弯90度，坚持20秒，做3次；二是直腿抬高。躺着，膝盖伸直，抬腿到30度，坚持10秒，每条腿做10次；三是腿后侧拉伸。坐着，一条腿伸直，勾脚，身体往前倾，直到大腿后侧有拉扯感，坚持15秒，每条腿3次。

（2）吃对食物：给关节“加油”的营养素

当然，吃对食物，也能够满足我们关节所需的营养素，从而有效的实现关节的抗衰老。平常生活中，建议多摄入Omega-3脂肪酸、胶原蛋白以及钙、维生素D等。比如，每周吃2次深海鱼（三文鱼、鲭鱼），或者每天1粒鱼油胶囊，或是用牛蹄筋、鸡爪煮汤（去油），搭配橙子、西兰花等富含维生素C的食物，帮助吸收。此外，每天喝500毫升低脂牛奶，晒10分钟太阳，防骨质疏松。

（3）姿势纠正：躲开“伤关节”的坏习惯

久坐一定要在腰后垫个靠枕，保持腰椎自然弯曲。搬重物时先屈膝下蹲，别弯腰直接抬。穿鞋底厚度超过2厘米的运动鞋，跑步时能减少膝盖冲击。

（4）控制体重：每减1公斤，膝盖少受4公斤力

研究显示，体重超10%的人，得膝关节骨关节炎的风险高3倍。建议大家一定要注意保持体重，同时合理运动。每天快走40分钟能让膝盖承受的压力降28%左右。

对于每个人来说，关节好不好，直接影响生活质量。所以我们一定要注意保护好我们的关节，千万别等到疼得受不了才想起保养。建议大家一定要从今天起留意身体的小信号。上面给出的5个动作就像面镜子，既能看出关节的“真实年龄”，又能告诉你怎么科学保养。请记住：对于我们的关节来说，最好的治疗是预防，让我们一起动起来，别让“年轻的身体，老迈的关节”成为遗憾！