破解老年人失眠难题的非药物疗法

“人老了，觉就少了”——这是一句常被提起的话，但背后隐藏的往往是老人的无奈与疲惫，以及子女的担忧。失眠不仅仅意味着夜晚的难熬，更会导致白天精神不振、情绪低落、记忆力减退，甚至增加跌倒和罹患慢性病的风险。许多老人依赖安眠药，但药物并非长久之计，可能带来依赖、耐药以及次日昏沉等副作用。其实，通过一系列科学、安全的非药物疗法，绝大多数老年人的睡眠问题都能得到显著改善。

打造一个理想的睡眠环境

卧室光线柔和昏暗。大脑在黑暗中会分泌一种叫作“褪黑素”的激素，它是掌管我们睡眠的“开关”。因此，老人的卧室应配备遮光效果好的窗帘，阻挡窗外的路灯和清晨的阳光。睡前关闭所有大灯，只留一盏昏暗柔和的夜灯，方便起夜。同时，提醒老人睡前一小时尽量远离手机、电视等电子屏幕的强光，这些光会欺骗大脑，让它以为还是白天，从而抑制褪黑素分泌。

保持卧室安静。突如其来的噪音很容易将人从浅睡中惊醒。睡眠较浅的老人，可以尝试使用白噪音机，用稳定、单调的声音掩盖外界的突兀噪音。必要时，可以为老人准备一副舒适的防噪音耳塞。

调节室内温湿度。太冷或太热都会影响睡眠的持续性。通常，老年人感觉舒适的卧室温度在20~24℃之间，湿度在50%~60%左右。可以根据季节和个人体感，合理使用空调、加湿器或除湿器。选择透气性好的纯棉床品，也能提升睡眠的舒适度。

建立稳固的睡眠节律

固定上下床时间。这是所有方法中最重要、也最有效的一条。无论前一天晚上睡了多久，第二天早上都在同一时间起床。即使一开始很困难，白天会困，但坚持下来，身体就会慢慢适应，到了晚上该睡的时间，自然会产生困意。

谨慎对待午睡。长时间的午睡会“偷走”晚上的睡眠动力。如果老人有午休习惯，建议将时间控制在20~30分钟以内，并且最好在下午3点之前结束。一个短暂的“能量盹”足以恢复精力，又不会严重影响夜间睡眠。

适当晒太阳。白天，特别是上午，多带老人到户外晒晒太阳。自然光是最好的生物钟调节器，它能帮助身体清晰地分辨白天和黑夜，促进夜间褪黑素的正常分泌。每天至少半小时的户外活动，对睡眠益处无穷。

调整饮食与生活习惯

远离咖啡因、酒精。很多老人有喝茶的习惯，但要提醒他们下午和晚上尽量喝淡茶或花草茶。咖啡、可乐、巧克力等也含有咖啡因，应避免晚间食用。更要远离“喝酒助眠”的误区。

晚餐清淡易消化。晚餐吃得过饱或食用过多油腻、辛辣的食物，会加重肠胃负担，让身体在本该休息时仍在拼命工作，影响入睡。建议晚餐与睡觉时间至少间隔3小时，且以清淡、易消化的食物为主。同时，为避免夜间频繁起夜，睡前1~2小时应减少水、汤、粥等液体摄入量。

学习身心放松技巧

腹式呼吸。睡前平躺在床上，将手放在腹部，用鼻子缓慢深吸气，感受腹部鼓起，心里默数4秒，然后屏住呼吸，默数7秒，最后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部凹下。腹式呼吸能有效降低心率，放松身心。

渐进式肌肉放松。从脚趾开始，绷紧肌肉5秒钟，然后彻底放松30秒，再依次向上，对脚、小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、颈部等全身肌肉群进行同样的“先绷紧再放松”练习，以此缓解身体的紧张感。

改变睡眠认知

床只用来睡觉。建立床与睡眠之间的强大条件反射。不要在床上看书、看电视、玩手机或胡思乱想。如果躺在床上超过20分钟仍毫无睡意，请果断起床。离开卧室，到客厅做一些单调、放松的事情，直到感到困意再回到床上。重复这个过程，直到睡着。

放下“睡够8小时”的执念。睡眠需求因人而异，随着年龄增长，所需的总睡眠时间确实会缩短。不要过分关注睡了几个小时，更不要因为一两天没睡好就焦虑不已。衡量睡眠质量的标准，是第二天白天的精神状态，而不是一个冰冷的数字。