颈椎酸痛别硬扛 这些缓解方法很实用

如今，颈椎酸痛成了不少人的困扰，长期伏案工作、低头看手机等不良习惯让颈椎不堪重负。若硬扛着不处理，可能会加重病情。本文就为大家介绍一些实用的缓解方法，帮助大家科学应对颈椎酸痛，呵护颈椎健康。

一、调整日常习惯，减少颈椎负担

1.保持正确姿势

我们的颈椎就像房子的承重墙，姿势不对，压力就会不均匀。坐着办公时，腰部要挺直贴紧椅背，双肩自然垂落，别耸肩。电脑屏幕中心要和眼睛平齐或略低，这样看屏幕时，颈椎能保持自然状态。如果屏幕太高，需要一直仰头；屏幕太低，又得长时间低头，这两种姿势都容易让颈椎疲劳。

2.控制低头时间

低头看手机、平板电脑时，颈椎承受的压力是平时的好几倍。尽量减少连续低头看电子设备的时间，每玩 15 - 20 分钟，就抬起头活动一下。工作时，每坐 30 - 40 分钟，要起身走动、伸伸懒腰，转动一下脖子。比如接杯水、上个厕所，这些简单动作都能让颈椎从固定姿势中解脱出来。

3.选择合适寝具

睡眠占据了我们人生近三分之一的时间，合适的枕头和床垫对颈椎健康至关重要。选枕头时，高度是关键，仰卧时，枕头高度要能让头部和躯干保持水平，大概是一个拳头的高度；侧卧时，枕头高度要能填满耳朵到肩膀的空隙。枕头的材质也要选柔软又有支撑力的，比如记忆棉枕头，能贴合颈椎曲线，维持颈椎的生理曲度。

二、常做舒缓动作，放松颈椎肌肉

1.颈部拉伸

颈部拉伸能有效放松紧张的肌肉。先缓慢将头向左侧倾斜，让左耳尽量靠近左肩，这时右侧颈部会有明显的拉伸感，保持 15 - 20 秒后换另一侧。还可以缓慢将头后仰，拉伸前颈肌肉，同样保持 15 - 20 秒。做动作时一定要慢，用力过猛可能会拉伤肌肉。每天做几组，能缓解颈部僵硬。

2.扩胸运动

进行扩胸运动是一种非常有效的放松肩颈肌肉的方法。具体操作步骤如下：首先，将双手自然地垂放在身体的两侧，保持身体挺直，双脚稍微分开以保持平衡。接着，缓慢地向后伸展双臂，尽量让双臂与地面保持平行，同时挺起胸部并抬起头，目光向前。在这个过程中，你会感受到胸部和颈部的肌肉被逐渐拉伸开来，仿佛有一种舒展的感觉。保持这种拉伸姿势几秒钟，然后慢慢地恢复到初始位置。这个动作可以重复进行 10 到 15 次。

3.靠墙站立

找一面平整的墙，背部、后脑勺紧贴墙壁，双脚距离墙面约一脚宽，双手自然下垂。缓慢将头部向后轻靠墙壁，注意是用后脑勺去贴墙，不是仰头，保持 5 - 10 秒后放松，重复做 8 - 10 次。这个动作能帮助纠正颈椎的不良姿势，增强颈部肌肉力量，长期坚持还能改善体态。

三、注重日常护理，辅助缓解酸痛

1.热敷颈部

热敷是缓解颈椎酸痛的简单有效方法。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度控制在 40 - 50℃，每次敷 15 - 20 分钟。热敷能促进颈部血液循环，让紧张的肌肉放松下来，减轻酸痛感。需要注意的是，热敷时不要直接接触皮肤，最好垫一层薄毛巾，避免烫伤。

2.按摩放松

自己用手指按摩颈部时，从耳后下方开始，沿着颈部肌肉从上往下轻轻按揉，力度以感觉酸胀但不疼痛为宜，避开骨头部位。也可以让家人帮忙按摩，重点按摩颈肩交界处和肩胛骨内侧。如果条件允许，找专业按摩师按摩效果更好，他们能准确找到紧张的肌肉结节，进行针对性放松。

3.合理使用护具

当颈椎酸痛严重时，可以暂时使用颈托等护具。颈托能限制颈部活动，维持颈椎稳定，减轻疼痛。但颈托不能长期依赖，一般连续使用不超过 2 周。长期使用护具会让颈部肌肉得不到锻炼，逐渐萎缩，反而不利于颈椎健康。等症状缓解后，要及时取下护具，通过锻炼恢复颈部肌肉力量。

四、结语

颈椎酸痛不可忽视，也不能硬扛。通过调整日常习惯、常做舒缓动作、注重日常护理以及及时就医检查等方法，能有效缓解颈椎酸痛。大家要重视颈椎健康，将这些实用方法运用到生活中，让颈椎保持舒适状态，远离酸痛困扰。