高血压运动指南：安全降压的黄金法则

在我国，高血压患者总数已突破3亿人次，严重危害着人们的身心健康与生命安全。更令人担忧的是，有将近一半的患者并不知道自己血压异常，对高血压疾病缺乏了解。有医学研究显示，科学规律的运动能够让收缩压降低7~12mmHg，其效果可以与单一降压药物媲美。更让人欣喜的是，坚持恰当的运动方案，可以降低20%~30%的心血管事件风险。接下来，就为大家介绍一下高血压与运动的奥秘，并分享一份“运动降压处方”，希望可以帮助您正确掌控血压。

高血压——沉默的“血管杀手”

什么样的人被定义为高血压呢？

在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。高血压之所以被称为“无声杀手”，主要是因为多数患者在早期都没有明显症状，一般都是出现了靶器官损害才被发现。高血压患者随着病情发展，还易出现各种并发症，主要有脑卒中、冠心病、慢性肾病等。

导致血压升高的因素有多种，其中遗传因素占30%左右，高钠低钾饮食也会使血压升高5~10mmHg，再如超重、长期精神紧张，也都会导致血压升高。为此，对于有危险因素者，就要注意了，警惕高血压。

科学有效的运动方法——安全降血压的黄金法则

1.运动类型——有氧为主，抗阻为辅。

有氧运动是降压的“狠角色”，其中快走是最安全有效的一个选择，步频以100~120步/分钟为宜，让双臂自然摆动。超重人群可以选择游泳，水温保持在28~30℃范围内，每周游3次，每次游30~45分钟。骑自行车也是个不错的选择，但要注意调节座椅高度，保持膝盖微屈为最佳状态。还可以打太极拳，其“云手”“搂膝拗步”等动作很适合高血压患者，有助于降低血压。

抗阻训练时，需要遵循“低重量、多组数”原则，可以使用弹力带（初学者选黄色或红色阻力等级），每组动作做12~15次，做2~3组即可。器械训练可以选择能轻松完成15次的重量，要着重锻炼大肌群，如腿举、高位下拉等动作。注意不要屏气，因为这会导致血压快速上升。

2.运动强度把控——靶心率是关键。

计算靶心率范围：按照（220-年龄）×60%~70%来计算，比如60岁患者，靶心率=（220-60）×0.6~0.7=96~112次/分。患者在运动时最好是佩戴心率监测设备，将心率维持在靶区间内。“谈话测试”是简易判断法：在运动时可以说完整句子，但不能轻松唱歌，此时就是适宜强度。血压监测要科学：患者在运动前需测量静息血压，如果≥160/100mmHg就要暂缓运动。在运动中每15分钟就暂停测量一次，如果收缩压升高20~30mmHg，这属正常反应，但如果超过220mmHg就要立即停止。待运动后1小时内，血压逐渐恢复至基线水平，这属于正常的，无须调整运动方案；否则需在医生指导下适当调整运动方案。

3.运动频率与时长——循序渐进见成效。

初级阶段：是指开始运动的4周内，每次运动15~20分钟较为合适，每周3次，隔日运动一次。适应期：指运动5~8周时，可以适当延长至30分钟，每周4次。维持期：指运动8周后，每次可以延长至40~60分钟，每周运动5次，可安排2天有氧+1天抗阻的循环模式。但要注意，每次运动要有5~10分钟热身，如关节活动、慢走等，并要做适当的静态拉伸，防止受伤。

4.特殊注意事项——安全第一。

高血压者在晨峰血压（6:00~10:00）时段，不可以做剧烈运动，下午16:00~18:00是最佳的运动时间。在寒冷天气里，外出运动时要戴围巾覆盖口鼻，防止冷空气直接刺激。对于合并糖尿病者，要注意预防低血糖，可以随身携带糖果、饼干等。对于关节病变患者，可以选择水中运动，这样有助于减轻关节压力。

运动禁忌与风险防范

绝对禁忌证：对于未控制的高血压（≥180/110mmHg）患者、急性心血管事件后4周内患者、不稳定性心绞痛患者、严重主动脉瓣狭窄患者等都不能进行运动。

相对禁忌证：对于视网膜出血、控制不良的心律失常患者等，需医生评估后再决定是否能运动、选择什么样的运动方式。

运动中出现以下情况立即停止：胸骨后压榨性疼痛、眩晕或视物模糊、面色苍白、大汗淋漓、心率不随运动强度变化等；建议高血压者要随身携带硝酸甘油片等急救药物，并告知家人运动路线和时间。

总之，运动降压贵在坚持，大家可以把运动当作像刷牙一样的日常习惯，坚持下来，您收获的不仅是血压下降，还有更好的体态、更佳的睡眠以及更高的生活质量。生命在于科学运动，健康降压就从现在开始吧。