腰突了？6项康复训练助你“挺直腰杆”

腰椎间盘具有一定的缓冲、稳定作用，但如果出现腰椎间盘突出就会引发诸多症状，那么应该如何通过康复训练缓解症状、“挺直腰杆”呢？

1.腰椎间盘突出的小知识

腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，是由椎间盘老化、外层纤维环磨损破裂、内部髓核漏出压迫腰部神经引发的疾病，多发人群为腰部长期受力的职业人群、活动量大的青少年运动员、孕妇、老人等。常见的腰椎间盘突出包括膨出型、突出型、脱出型、游离型、其他类型等多种类型，会导致患者出现腰痛、坐骨神经痛、下肢麻木、下肢肌力下降、马尾综合征、间歇性跛行等症状。当前针对腰椎间盘突出的检查有立位检查、直腿抬高试验及加强试验、股神经牵拉试验等体格检查；腰椎X线平片、造影检查、CT检查、磁共振成像等影像学检查；肌电图等电生理检查。

2.腰椎间盘突出的6项康复训练

若患腰椎间盘突出应及时治疗，常见的治疗方式包括药物治疗、手术治疗等，在进行药物治疗时可通过布洛芬、美洛昔康等非甾体消炎镇痛药；氯唑沙宗等肌肉松弛药；甘露醇等脱水剂；地塞米松等糖皮质激素药物改善症状。在进行手术治疗时可以通过脊柱内镜下椎间盘髓核摘除术、单纯椎板间开窗髓核摘除术、半椎板切除术、椎间融合术等方式促进好转。腰椎间盘突出患者不仅需要做好治疗工作，也需要加强康复训练，所以需要充分了解6项康复训练的方式。

2.1单杠悬吊

腰椎间盘突出患者进行单杠悬吊训练（如图一所示）可以对腰椎产生垂直方向的牵引作用，继而降低椎间盘对神经根的压迫、缓解疼痛以及麻木等症状，且可以增强腰椎的灵活性、调节肌肉状态、增强核心肌群，所以腰椎间盘突出患者应充分了解单杠悬吊这种训练方法，根据实际情况进行锻炼。在训练时需双手正握单杠，手臂伸直，使身体自然下垂并保持脊柱中立位，每次维持10-30秒左右，每天进行3-4组（组间休息1分钟）。

2.2直腿抬高训练

对于腰椎间盘突出患者来说，进行直腿抬高训练也可以缓解腰痛、改善腰部状态，因此患者应提高对直腿抬高训练的重视程度，明确动作要领。在训练时应保持仰卧位，腰部紧贴床面，将双臂放置在身体的两侧，将双腿并拢、伸展，之后缓慢抬起右腿并达到最大的角度，停留一会后将右腿放下并抬起左腿，双腿交替训练。每次坚持3-5秒，逐渐增加至5-10秒，每天进行3-4组，每组5-10次，每组间隔30秒。

2.3仰卧蹬车训练

仰卧蹬车训练是一种有效的腰部锻炼方法，比较适用于腰椎间盘突出患

者，可有效增强患者的腰背肌力量、改善腰部血液循环、减轻腰椎间盘的压力，腰椎间盘突

出患者应在医生的指导下进行仰卧蹬车训练。即应保持仰卧位，双手伸直并使掌心向下，使

腰部紧贴床面，双腿并拢并屈膝，收紧腹部、放松颈部，在上身不动的情况下双腿做出像蹬自行车一样的动作。动作缓慢，每次维持15-30秒左右，每天进行3-4组，每组间隔30秒。

2.4桥式瑜伽

桥式瑜伽也是康复训练方法之一，可有效强化腰部肌肉、增强腰椎的稳定性，且可以减轻压力、改善情绪。腰椎间盘突出患者在进行桥式瑜伽训练（如图四所示）时需要保持仰卧位、双脚踩地、双腿弯曲，使脚后跟不断靠近臀部并向上顶髋，最终使臀部和背部离开地面，大腿保持平行，维持几秒后再恢复原状，休息后再重复进行。每次坚持3-5秒，逐渐增加至5-10秒，每天进行3-5组，每组5-10次，每组间隔30秒。

2.5小燕飞

小燕飞是通过模拟燕子飞行的姿势进行肢体运动，可有效锻炼腰背肌、缓解腰部以及颈肩部等部位的劳损，比较适用于患腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰肌筋膜炎等疾病的患者。小燕飞主要包括两种类型，即俯卧式与站立式，其中俯卧式小燕飞是在硬床或地板上保持俯卧位，脸部朝下、双臂以肩关节为支撑点并轻轻抬起，同时轻轻抬头，使双肩向后向上收起，双脚轻轻抬起、腰骶部肌肉收缩，持续3-5秒，最后放松肌肉、四肢回归原位，每天重复30-50次；站立式小燕飞是保持身体直立，双手侧平举并抬高双臂，双手从腕关节开始向下伸直。

2.6平板支撑

平板支撑是常见的肌肉训练方法，腰椎间盘突出患者进行平板支撑训练可以增强腰椎间盘与腰椎小关节的稳定性，使腰部肌肉的弹性与柔韧性逐渐恢复。且可以改善血液循环情况，促进肌肉的新陈代谢，减少腰椎间盘突出对神经根的刺激。为此，处于平稳期的腰椎间盘突出患者可以根据医嘱进行平板支撑训练，即呈俯卧状，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节与地面保持垂直，双脚前脚掌支撑，使躯干伸直，头、肩、胯、踝等部位处于一个平面上，并收紧腰肌以及盆底肌。保持该姿势，每次坚持10-15秒，逐渐增加至30秒，每天进行3-5组，每组间隔30秒。

腰椎间盘突出会导致患者出现腰痛、坐骨神经痛等症状，为此患者应在治疗的同时加强

康复训练，但在急性疼痛期不适宜进行锻炼，康复训练时应坚持循序渐进、量力而行等原则，且需要多关注自身的核心肌肉群，不能只练习某一个动作，如果训练过程中身体出现任何不适都需要及时停止。