落枕突袭，快速摆脱疼痛的小窍门

落枕，虽然不是什么大病，但那股疼痛却能让人苦不堪言，严重影响日常生活和工作。那么，当落枕来袭时，我们该如何快速摆脱这恼人的疼痛呢？

一、了解落枕，知己知彼

落枕，医学上称为“失枕”，是一种常见的颈部软组织损伤，多由于睡眠姿势不当、枕头过高或过低、颈部受寒等因素引起。当我们入睡后，颈部肌肉处于放松状态，如果姿势不良，颈部肌肉长时间处于过度伸展或弯曲的状态，就容易发生痉挛和损伤。此外，颈部受寒也会导致局部血液循环不畅，加重肌肉的紧张和疼痛。

落枕的典型症状包括颈部疼痛、僵硬、活动受限，尤其是转头、仰头等动作时疼痛加剧。疼痛可能局限于一侧颈部，也可能放射至肩部、上背部。一般来说，落枕的症状在发病后1 - 2天内最为严重，之后会逐渐减轻，多数患者在1周内可自行恢复。但如果症状持续不缓解或加重，就需要及时就医，排除其他颈部疾病的可能。

二、应急处理，缓解疼痛

当落枕突然来袭，疼痛难忍时，我们可以采取一些应急处理方法来缓解症状。

1.热敷：用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，每次15 - 20分钟，每天2 - 3次。热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。注意热敷温度不宜过高，以免烫伤皮肤。

2.按摩：用手指轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部向肩部方向进行揉捏、推拿，力度以感觉舒适为宜。按摩可以促进局部血液循环，放松肌肉，缓解疼痛。也可以让家人或朋友帮忙，用拇指按压风池穴（位于颈后两侧，枕骨下方，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处）、肩井穴（位于大椎与肩峰端连线的中点上）等穴位，每个穴位按压1 - 2分钟，以产生酸胀感为度。

3.活动颈部：在疼痛可忍受的范围内，缓慢地进行颈部活动，如左右转头、前后仰头、左右侧屈等。每个动作重复5 - 10次，动作要轻柔、缓慢，避免用力过猛加重损伤。活动颈部可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。

三、药物治疗，辅助恢复

如果应急处理后疼痛仍未缓解，可以考虑使用一些药物来辅助治疗。

1.非甾体类抗炎药：如布洛芬、对乙酰氨基酚等，具有抗炎、镇痛的作用，可以缓解落枕引起的疼痛和炎症。但要注意按照说明书或医嘱使用，避免过量使用。

2.外用药物：如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等，可以直接涂抹在颈部疼痛部位，通过皮肤吸收发挥药效，缓解疼痛和肌肉痉挛。使用外用药物时，要注意清洁皮肤，避免接触眼睛和口腔。

四、康复训练，预防复发

落枕症状缓解后，进行适当的康复训练可以增强颈部肌肉力量，预防落枕的再次发生。

1.颈部拉伸：站立或坐姿，头部向一侧倾斜，用同侧手轻轻按压头部，使颈部侧面的肌肉得到拉伸，保持15 - 30秒，然后换另一侧。还可以将头部向前低，使下巴尽量靠近胸部，感受颈部后侧的拉伸，保持15 - 30秒。每个拉伸动作重复2 - 3次。

2.颈部肌肉锻炼：用双手交叉抱住头部，向前用力，头部则向后用力抵抗，保持5 - 10秒，然后放松，重复10 - 15次。这个动作可以锻炼颈部后侧的肌肉。还可以将双手放在后脑勺，向后用力，头部则向前用力抵抗，同样保持5 - 10秒，放松后重复10 - 15次，锻炼颈部前侧的肌肉。

3.颈部旋转练习：缓慢地将头部向左转至最大幅度，保持5 - 10秒，然后缓慢转回正位，再向右转至最大幅度，保持5 - 10秒，转回正位。重复10 - 15次。注意动作要缓慢、平稳，避免快速转动加重损伤。

五、日常预防，远离落枕

为了避免落枕的再次“突袭”，我们在日常生活中要注意以下几点。

1.选择合适的枕头：枕头的高度和硬度要适中，一般以仰卧时枕头高度为一拳，侧卧时为一拳半为宜。枕头要能够支撑颈部，使颈部保持自然的生理曲度。

2.保持正确的睡眠姿势：尽量避免长时间保持一个姿势睡觉，可以采用仰卧和侧卧交替的方式。侧卧时，要注意使头部和颈部保持一条直线，避免颈部扭曲。

3.注意颈部保暖：在寒冷季节或空调房间内，要注意颈部保暖，可以佩戴围巾或使用披肩等，避免颈部受寒。

4.避免颈部过度劳累：长时间低头工作、玩手机、看电视等，会使颈部肌肉长期处于紧张状态，容易引发落枕。

落枕虽然常见，但只要我们了解它的原因，掌握正确的应对方法和预防措施，就能在它“突袭”时快速摆脱疼痛，恢复颈部健康。希望以上这些小窍门能对大家有所帮助。