预防睡眠呼吸暂停综合征的方法

很多人认为打呼噜是睡得香、休息好的标志，甚至觉得呼噜足够响才踏实。但长期打呼噜可能是身体发出的信号，原因在于当呼噜声伴随呼吸暂停、夜间憋醒、白天嗜睡时，很可能已经患上了睡眠呼吸暂停综合征。这种情况不仅会让人越睡越累，还会显著增加高血压、心脏病、糖尿病甚至猝死的风险。

打呼噜为何会变成病

打呼噜的本质是睡眠时呼吸道不通畅，当人进入深度睡眠，全身肌肉放松，咽喉部的肌肉也会变得松弛。如果咽喉空间本就狭窄，气流通过时就会震动软腭、悬雍垂等软组织，发出呼噜声。更危险的情况是呼吸道完全堵塞，也就是当肌肉松弛到一定程度，气道会被彻底堵住，导致呼吸暂停，且每次暂停可能持续10秒以上，一晚上可能发生几十次甚至上百次。这种呼吸暂停、憋醒的循环，会让身体长期处于缺氧状态，同时心脏为了输送氧气被迫加速跳动，而大脑因缺氧频繁觉醒。长此以往，高血压、心律失常、记忆力下降等问题便会接踵而至。

睡眠呼吸暂停综合征有哪些信号

并非所有打呼噜都需要治疗，但若呼噜声大且不规律，也就是声音忽高忽低，甚至突然安静几秒，随后可能伴随一声闷响或呛咳，这种情况就需要特别注意了；白天极度嗜睡，开会、开车时打瞌睡，甚至吃饭、聊天都能睡着，记忆力明显下降；晨起不适，头痛、口干舌燥，原因在于夜间用嘴呼吸导致水分流失；情绪暴躁或注意力涣散，长期缺觉会影响大脑前额叶功能，导致易怒、焦虑；体型偏胖，脖子粗短的人，气道更容易被脂肪压迫。

睡眠呼吸暂停综合征如何进行预防

即使确诊为睡眠呼吸暂停综合征，通过调整生活习惯，多数人也能显著改善症状。肥胖是导致呼吸道狭窄的主要原因，颈部脂肪堆积会直接压迫气管，内脏脂肪过多则会推挤膈肌，限制肺部扩张。研究显示，减掉体重的5%至10%，就能让呼噜声减小一半，呼吸暂停次数减少30%以上。每月建议减1至2公斤，避免极端节食导致肌肉流失。同时重点减肚子，应将男性腰围控制在90cm以下，女性85cm以下。期间应调整饮食结构，减少精制碳水化合物，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。

平躺时，舌根和软腭容易后坠堵塞气道，而侧睡能利用重力让呼吸道保持通畅。实验表明，侧睡可使呼吸暂停次数减少50%以上。可以在睡衣背后缝个网球或小枕头，强迫自己保持侧卧姿势。也可以和伴侣互相提醒，若发现对方平躺时，轻轻推其肩膀帮助翻身。尤其是特殊人群应优先侧睡。例如孕妇、胃食管反流患者平躺可能加重不适，侧睡更安全。

酒精和镇静类药物会放松咽喉肌肉，让原本狭窄的气道更容易堵塞。即使少量饮酒也可能延长呼吸暂停时间。为此可以用热牛奶、薰衣草精油等替代酒精助眠。或是在失眠时尝试“4-7-8呼吸法”，也就是吸气4秒后屏息7秒再呼气8秒，重复5轮即可帮助放松身心。同时在服用感冒药前应看成分，避免含抗组胺药，这类药物会加重肌肉松弛。

鼻塞会迫使用嘴呼吸，而张嘴睡觉会让下颌后缩，进一步压迫气道。为此，过敏性鼻炎、鼻中隔偏曲患者需积极治疗原发病。建议每天用生理盐水冲洗鼻腔，清除过敏原和分泌物。可以在卧室使用空气净化器，减少灰尘、螨虫刺激。若处于干燥季节，则建议用加湿器，保持湿度40%至60%，避免鼻腔黏膜干燥。

熬夜会打乱呼吸节律，让呼吸道肌肉更易松弛。而缺乏运动则会导致全身肌肉无力，包括咽喉部肌肉。为此每天保证7小时睡眠与30分钟中等强度运动，可有效增强呼吸控制能力。这就要求我们固定作息时间，即使是在周末，起床时间也应与平日相差不超过1小时。同时应选择呼吸友好型运动，例如游泳可锻炼呼吸肌，而瑜伽能改善体态，唱歌则能强化咽喉肌肉。此外需要注意避免睡前剧烈运动，以免因兴奋加重打呼噜。

打呼噜不是小事，需要及时进行科学预防与干预，进而让其变得可控，避免对身体造成严重影响。建议从现在开始做起，让每一夜都呼吸顺畅，以降低睡眠呼吸暂停综合征发生风险。