从皮质醇节律看懂熬夜对激素的伤害

现代社会快节奏生活让熬夜成为许多人的常态，根据《中国睡眠研究报告（2022）》，2021年我国民众睡眠指数仅为64.78分，平均睡眠时长7.06小时，其中睡眠信念和睡眠行为指标得分最低。从职场人的996加班到年轻人的报复性熬夜，越来越多的人以牺牲睡眠时间来换取工作或休闲时间，却忽略了熬夜对身体最致命的伤害——内分泌系统紊乱。内分泌系统是人体的指挥中枢，通过分泌各种激素调节着人体新陈代谢、生长发育、生殖繁衍等几乎所有的生理过程，而熬夜正是破坏内分泌系统平衡的隐形杀手。

皮质醇由肾上腺皮质分泌，被称为压力激素，正常情况下皮质醇的分泌具有明显的昼夜节律：清晨醒来时皮质醇水平达到峰值，帮助我们唤醒身体、迎接一天的挑战；随后逐渐下降，到夜间入睡时降至最低，让身体进入休息修复状态。而熬夜会完全打乱这一自然节律，当我们本该睡眠的时间保持清醒，特别是在蓝光照射和精神紧张的双重作用下，身体会误以为仍处于应激状态。皮质醇水平持续处于较高状态，长期高水平的皮质醇对身体造成以下伤害：它会促进肝脏把储存的肝糖原分解为葡萄糖释放到血液中，同时抑制胰岛素的作用，降低身体对胰岛素的敏感性，不仅会增加患2型糖尿病的风险，还会使血糖波动过大，使人出现疲劳、易怒、注意力不集中等症状；它还会促进脂肪堆积，特别是腹部内脏脂肪的堆积。这也是为什么长期熬夜的人更容易出现苹果型身材；此外，皮质醇水平持续升高还会抑制免疫系统功能，使身体抵抗力下降，更容易感冒、过敏，甚至增加感染和肿瘤的风险。

除皮质醇外，熬夜还干扰着其他众多激素的分泌，如褪黑素，它是调节生物钟的重要激素。正常情况下，夜间黑暗时分泌增多，使我们感到困倦，但手机、电脑等电子设备的蓝光强烈抑制褪黑素分泌。长期熬夜使褪黑素分泌紊乱，造成入睡困难、多梦、易惊醒等睡眠问题，形成越熬越睡不着的恶性循环；甲状腺激素调节人体新陈代谢，长期熬夜影响甲状腺正常功能，使甲状腺激素分泌异常，出现心慌、手抖、体重变化、乏力等症状；生长激素主要在夜间深度睡眠时分泌达到高峰，不仅促进儿童青少年生长发育，还参与成年人组织修复和新陈代谢。长期熬夜错过生长激素分泌高峰，对青少年还可能影响身高发育。

性激素的平衡也受到熬夜的严重影响。对女性而言，长期熬夜会干扰下丘脑－垂体－卵巢轴功能，造成雌激素、孕激素分泌紊乱，引起月经周期不规律、经量异常、经前综合征加重等问题，严重时甚至会导致排卵异常，影响生育能力；对男性而言，长期熬夜和压力使睾酮水平下降，性欲减退，精子质量下降，还可能出现情绪低落、焦虑、疲劳等症状。熬夜和压力往往不是孤立存在的，它们相互交织，对内分泌系统造成更严重的双重打击。熬夜导致的睡眠不足进一步降低身体的抗压能力，使皮质醇水平持续升高，形成恶性循环，长期处于这种状态，内分泌系统的自我调节能力就会逐渐崩溃，引发一系列慢性疾病。

针对熬夜造成的内分泌紊乱问题，并非束手无策：其一，建立规律的作息时间是调节内分泌的关键。每天尽量在相同时间睡觉、起床，即使在周末，也不应相差超过1小时，让身体形成稳定的生物钟，睡前1小时应远离电子设备，可泡热水澡、听舒缓音乐、阅读纸质书籍等，以放松身心，促进褪黑素的正常分泌；其二，学会合理释放压力，每周进行3~5次、每次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等，不仅可促进身体分泌内啡肽，缓解压力、焦虑，还可提高睡眠质量。定期体检是早期发现内分泌问题的重要手段。长期熬夜、压力大的人群建议每年进行一次全面体检，包括甲状腺功能、性激素六项、血糖、血脂等检查项目，以便及时发现问题，采取措施。