科学预防骨质疏松

骨质疏松是由于骨代谢过程中骨吸收与骨形成的失衡，成骨细胞不断“造骨”，破骨细胞不断“溶骨”，当“溶骨”速度超过“造骨”速度，使骨量流失、骨组织破坏、骨密度下降，骨骼结构就变得疏松了。很多人会觉得，骨质疏松是“老年病”。其实，骨骼的健康储备在30岁左右就达到峰值，之后便会慢慢流失。

在骨质疏松早期，患者往往没有明显的症状。但随着病情发展，骨量持续丢失，骨骼强度不断下降，患者就会逐渐出现一些不适。最常见的就是腰背痛，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。严重患者会出现脊柱变形，身高变矮或驼背。严重者会出现胸椎、腰椎、髋、腕等部位骨骼骨折，以及胸廓畸形、呼吸功能下降等症状。

引发骨质疏松的原因很多。如：长期钙和维生素D摄入不足，导致骨骼“原材料”缺乏；长期久坐、不晒太阳、缺乏运动，会影响钙的吸收和骨骼代谢；长期吸烟、过量饮酒、高盐饮食，会直接损害骨细胞或影响钙吸收；长期服用糖皮质激素等药物，会抑制成骨细胞活性；患糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病，也会破坏骨骼健康。另外，随着年龄增长，特别是步入老年，人体造骨能力减弱，发生骨质疏松的风险也会升高。

那么，在日常生活中，如何才能有效预防骨质疏松的发生呢？从生理学角度讲，预防骨质疏松的核心就是增加骨骼储备，减少骨骼流失。常见有以下几种预防措施：

1.合理饮食。摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，是预防骨质疏松的基础。钙是骨骼的“原材料”，但需要维生素D帮忙吸收进骨骼，所以补钙还要补“搭档”，两者缺一不可。每天多喝牛奶，多吃豆制品、鱼虾等含钙丰富的食物，以及蛋黄、深海鱼等含维生素D较高的食物。同时要戒烟限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料等影响钙吸收利用的不良饮食习惯。

2.规律运动。骨骼需要“刺激”才能保持密度，有效的“负重运动”就可以刺激骨骼，有助于增强骨骼强度。如：快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，能给下肢骨骼持续压力；举哑铃、拉力器和弹力带等练习，能增强上肢和脊柱力量。选择适合自己的运动方式，每周运动3-5次，每次至少30分钟，运动强度以“微出汗”为宜。

3.适当日照。每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂和腿部晒太阳（避免暴晒），坚持每天至少20分钟日照，可促进体内维生素D的合成，有助于钙的吸收。

当然，不同年龄段的人，预防的重点也不同。儿童和青少年应注重合理的营养和足够的体育锻炼，以保证骨骼的健康发育。成年人应保持健康的生活方式，维持理想的峰值骨量。老年人是骨质疏松的高危人群，除了基础预防措施外，还需在医生的指导下进行药物干预。

骨质疏松不是突然降临，而是长期“透支”后的必然结果。预防骨质疏松，是贯穿一生的健康投资。守护骨骼，从“预防”开始，让健康的骨骼陪你稳稳走好每一步人生旅程。