孕期如何才能睡个好觉？

对于孕妈和宝宝而言，良好的睡眠是十分重要的，充足的睡眠能够给孕妈带来充沛的精力，有利于孕妈的身体恢复、免疫力的增强以及保持情绪的稳定，更能为胎儿的健康成长提供坚实的基础。但是随着孕周的增大，特别是到了中晚期，肚子越来越大，翻身都困难，睡得腰酸背痛更是习以为常，甚至宝宝的运动也会影响妈咪的睡眠。那么，孕期如何才能保证良好的睡眠呢？以下是我们推荐的一些方法，希望能够帮助每一位准妈妈拥有一个安稳的睡眠，顺利渡过每一天，一起迎接健康宝宝到来的幸福时刻。

首先，影响孕期睡眠的原因有哪些？

1.激素水平的升高：怀孕之后，雌孕激素水平上升，导致孕妈正常的睡眠节奏会被打乱，所以经常会睡不着，或者睡了一会儿又醒。

2.身体变化:随着肚子越来越大，找到一个舒适的睡姿变得越来越困难。

3.频繁的夜间排尿:增大的子宫压迫膀胱,使得孕妈需要频繁起夜。

4.情绪波动:孕期的情绪变化和对未来的担忧也会影响睡眠质量。

5.腿部抽筋:这是孕期常见的不适，尤其在夜间容易发生,影响睡眠。

那么，怎样才能拥有优质的睡眠？

1.找到舒适的睡姿

为了孕期睡得好，先确保床垫平整、结实、无凹陷。不要使用弹簧已经凹陷的床垫。如果你已经习惯了躺在柔软的床垫上，觉得睡在稍微硬一点的垫子反而不舒服，并且睡得更差，可以继续用软床垫。左侧卧位被认为是孕期最佳睡姿，由于子宫会轻度右旋，左侧卧位可以纠正子宫右旋，改善血液循环，减少子宫对内脏的压迫。特别是到了中晚期，不建议孕妈朝天睡，因为肚子越来越大，朝天睡的话肚子会压迫大血管，使血液回流不畅，增加胎儿宫内猝死的风险，如果左侧卧位不舒服，右侧卧位也可以，还可以尝试使用孕妇枕头或者抱枕来支撑背部和肚子，帮助自己找到一个更舒适的姿势。另外，孕期尽量避免趴睡，有一些职场孕妈，午休的时候趴在桌子上睡觉，其实，这种睡姿会对孕妈和胎儿的健康都造成威胁。趴睡会影响呼吸功能，不利于氧气的吸入和二氧化碳的排出，正常人趴睡时都会觉得呼吸不畅，且容易手脚发麻;孕妈趴睡还有可能压到胎儿，使胎儿缺氧，还容易加重孕妈下肢浮肿。

2.调整饮食习惯

在睡前的几个小时内，不要吃辛辣食物，以免引起烧心。进食后至少等两小时再躺下休息。如果躺下后感到烧心，可以试着用枕头把头部垫高。抬高床头可以帮助身体消化食物。晚餐不要吃得过于油腻，避免刺激性饮料如咖啡和茶。晚饭后可以适量喝一些温牛奶，有助于放松身体，促进睡眠。

3.创建良好的睡眠环境

保持卧室的安静、黑暗和适宜的温度，可以帮助孕妈更容易入睡。可以使用遮光窗帘、降噪音耳塞来减少外界干扰。

4.规律作息时间

一般来说，孕期合理的睡眠时间是指每天不间断的连续的睡眠时间要达到7-8小时，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，建立一个规律的作息时间，可以帮助孕妈调节身体的生物钟，而且要遵循日夜节奏，不要日夜颠倒，因为不是按照日夜节奏去睡足7-8小时的话，有时候会导致一些亚健康状态。有相关研究发现，长期晚上不睡觉，白天才去睡觉的人，在一些疾病的发生风险上会有所增加。

5.温和的运动

每天进行适量的温和运动，如散步或孕妇瑜伽，可以帮助孕妈缓解身体的不适，促进更好的睡眠。但要避免在临睡前进行剧烈运动，以免过于兴奋而影响入睡。

6. 相关的准备工作

白天尽量不要多睡，午休半小时到一小时即可，白天可适当运动，晚饭不要吃太多，睡前不要喝太多液体，不要看手机，可以用热水泡泡脚有助于睡眠，临睡前还可以进行一些放松活动,如听轻音乐、阅读书籍或进行冥想。这些活动有助于缓解孕期的紧张情绪，帮助孕妈更快进入睡眠状态，对于容易出现腿部抽筋的孕妈，可以尝试在睡前进行腿部按摩或做一些伸展运动，缓解腿部的紧张感。

7.注意夜间排尿

为了减少夜间起夜的次数，孕妈可以在晚饭后减少饮水量，但不要完全限制。白天保持充足的水分摄入，可以有效减少夜间的排尿需求。