踝关节为什么总扭伤

一不小心踩空台阶，脚就不小心崴伤了，疼得站不稳；打球时急停转身，脚踝突然 “咯噔” 一下扭伤了，好几天脚踝都肿胀疼痛，不能正常行走。日常生活中，不少人都经历过踝关节扭伤的情况，更让人烦恼的是，有些人扭伤一次后，脚踝就像 “变脆弱” 了，稍不注意就会再次受伤。为啥踝关节这么容易受到伤害呢？今天就从它的韧带、骨骼的结构说起，用简单的科普知识普及背后的科学原因，再教大家怎么护好脚踝。

先搞懂踝关节的构造：内侧稳、外侧弱

想知道为啥总扭脚，得先看看踝关节的构造。踝关节由小腿的胫骨、腓骨，以及脚上的距骨组成，胫骨和腓骨下端形成一个凹槽，距骨嵌在里面，能灵活踮脚、勾脚。但这个结构有个小缺点，内侧的骨骼支撑比较强，外侧却相对薄弱，遇到外力时，薄弱的那侧更容易出问题。从骨头来看，内侧的内踝粗又突出，能牢牢托住距骨，外侧的外踝细又靠后，对距骨的约束差很多。再看固定关节的韧带，内侧的三角韧带又粗又韧，像结实的宽绷带，很难拉伤，外侧只有三条细韧带，尤其是距腓前韧带，细得像橡皮筋，脚踝往外歪时，它最先被扯到，一用力就可能拉伤。这就是为啥 80% 的扭伤都是脚踝往外翻，且多伤在这条韧带上。另外，脚踝稳定还靠周围肌肉帮忙。小腿外侧的腓骨长短肌，能在脚踝要歪时及时拉住它。可要是肌肉没力气，比如，久坐的人小腿肌肉松垮，遇到障碍物时，肌肉反应不过来，韧带和骨头就直接受冲击，自然容易扭脚。

这些日常习惯，让脚踝更易受伤

除了踝关节特殊的构造外，很多习惯也在悄悄地伤害脚踝，甚至导致反复受伤，看看你有没有中招。

其一，鞋子选不对，脚踝缺乏防护。脚踝经常受伤可能与你穿了不适合的鞋子有很大关系。如：穿高跟鞋时，重心前移，脚踝一直紧绷，稍微踩空就容易歪。穿拖鞋、洞洞鞋，脚在鞋里滑来滑去，上下楼梯很容易鞋跟不上脚，就可能扭伤脚踝。还有些人喜欢穿鞋底过硬或过软的鞋，过硬的鞋没法缓冲路面的冲击力，过软的鞋又没法支撑脚踝，长期穿这些鞋，扭伤风险翻番。

其二，运动不热身，肌肉没准备。打球、跑步前不热身，小腿和脚踝肌肉僵硬，血液供不上，反应速度慢。比如，打篮球时突然冲刺、急停，肌肉没能及时跟上动作，脚踝就会因为来不及反应而扭伤。

其三，第一次扭伤没养好，变成习惯性扭脚。不少人扭伤后觉得不疼了就没事了，没等韧带和肌肉完全恢复就开始正常活动。但实际上，韧带属于慢修复组织，轻度拉伤需要 4-6 周才能初步愈合，中度拉伤需要 8-12 周，重度拉伤甚至需要手术治疗，恢复时间长达 3-6 个月。如果没等韧带长结实就过早受力，断裂的纤维无法正常愈合，会形成瘢痕组织。这种组织弹性差、强度低，像松弛的 “布条”，下次稍用力就再扭，慢慢变成习惯性踝关节不稳，甚至出现脚踝反复肿、走路不稳的情况。

其四，老人和孩子更要注意，属于脚踝扭伤高发群体。老人肌肉逐年减少，平衡差，走路容易晃，加上骨质疏松，很容易扭伤脚踝，甚至可能发生骨折等严重情况。孩子骨骼、韧带没长熟，爱跑爱闹，做危险动作时，脚踝更难稳住，扭伤概率比成人高 15%-20%。

扭脚后这么做，避免反复受伤

万一不小心扭伤了脚踝，别慌，正确处理能减少伤害，还能避免变成习惯性扭伤。记住国际通用的 “RICE 原则”（休息、冰敷、加压、抬高），同时结合不同损伤程度调整应对方法。

其一，休息（Rest）：别硬撑。针对走路微疼、不肿的轻度扭伤，前 2-3 天少站少走。针对疼得明显、肿起来的中度扭伤，用拐杖让脚完全不负重，至少歇 1 周。针对站不了、脚踝变形的重度扭伤，马上就医，可能要打石膏固定。

其二，冰敷（Ice）：消肿止痛。扭脚 48 小时内是急性期，用毛巾裹冰袋敷肿的地方，每次 15-20 分钟，间隔 1-2 小时敷一次，能收缩血管，减少肿胀。48 小时后改热敷，用 40℃左右的热毛巾，促进淤血吸收。

其三，加压包扎（Compression）：固定脚踝。用弹性绷带从脚掌往上缠，每圈叠一半，松紧以能伸进一根手指为宜。太松没效果，太紧会影响血液循环，要是脚趾变凉、发麻，赶紧松开重缠。